Uginanie ramion na bramie z wyciągów górnych
Czym jest uginanie ramion na bramie z wyciągów górnych?
Uginanie ramion na bramie z wyciągów górnych to ćwiczenie na biceps wykonywane między dwoma wyciągami górnymi. Trzymaj ramiona uniesione na boki mniej więcej na wysokości barków i zginaj łokcie, zbliżając uchwyty do obu stron głowy. Mięsień ramienny i ramienno-promieniowy pomagają bicepsom zginać łokcie.
Jak wykonać uginanie ramion na bramie z wyciągów górnych?
Pozycja wyjściowa
- Zamocuj pojedynczy uchwyt do każdego wyciągu górnego, sprawdź blokady wysokości i ustaw takie samo niewielkie obciążenie na obu stosach.
- Złap po jednym uchwycie podchwytem i stań pośrodku między kolumnami, ze stopami pewnie opartymi mniej więcej na szerokość bioder.
- Unieś ramiona na boki mniej więcej na wysokość barków, a następnie niemal całkowicie wyprostuj ręce, utrzymując obie linki napięte.
Wykonanie
- Zginaj łokcie i zbliżaj uchwyty do uszu, utrzymując ramiona w miejscu, a tułów pionowo.
- Zatrzymaj ruch, gdy nie możesz już mocniej ugiąć łokci bez przesuwania ich do przodu lub zginania nadgarstków.
- Pod kontrolą wyprostuj ręce na boki do pozycji wyjściowej, nie pozwalając linkom gwałtownie odciągnąć ich z powrotem.
Częste błędy
Przesuwanie łokci do przodu podczas przyciągania uchwytów
Ramiona zaczynają wtedy podążać za uchwytami. Zmniejsz obciążenie, aż ruch będzie ograniczony do zginania łokci.
Zginanie nadgarstków, żeby zbliżyć uchwyty do głowy
Ten dodatkowy ruch uchwytów pochodzi z nadgarstków. Trzymaj dłonie w jednej linii z przedramionami i kończ uginanie wcześniej.
Pozwalanie jednej lince na ściąganie ciała w bok
Tracisz pozycję pośrodku, a ręce przestają poruszać się po takim samym torze. Sprawdź oba obciążenia i zacznij ponownie z mniejszym ciężarem.
Gdzie pasuje w treningu
Wykorzystaj je jako ćwiczenie dodatkowe na ramiona po głównych ćwiczeniach przyciągających albo wraz z innymi ćwiczeniami na ręce.
Zacznij na tyle lekko, by ramiona pozostały nieruchome w każdym powtórzeniu. Dodawaj ciężar tylko wtedy, gdy zachowujesz tę samą wysokość ramion i kontrolowany powrót.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
To uginanie skupia się na bicepsach. Mięsień ramienny i ramienno-promieniowy również pomagają zginać łokcie.
Warianty
- Uginanie ramion na wyciąguWykorzystuje wyciąg dolny, a ramiona pozostają przy tułowiu. Prowadź osobną historię treningową dla wersji z uniesionymi ramionami.
- Uginanie ramion z hantlamiWykorzystuje wolne ciężary z ramionami opuszczonymi zamiast dwóch linek ciągnących z góry i z boków.
- Uginanie ramion na modlitewnikuRamiona spoczywają na poduszce zamiast być utrzymywane na boki obok barków.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu na bramie z wyciągów górnych?
Głównie mięsień dwugłowy ramienia. Mięsień ramienny i ramienno-promieniowy również uczestniczą w zginaniu łokci.
Czy to samo ćwiczenie co overhead cable curl?
Nazwy mogą się pokrywać. W tym poradniku overhead cable curl i crucifix curl oznaczają wersję stojącą między dwoma wyciągami górnymi, z ramionami uniesionymi na boki. Uginanie z rękami sięgającymi ponad głowę wymaga innego ustawienia.
Na jakiej wysokości powinny być łokcie?
Trzymaj ramiona mniej więcej na wysokości barków, jak na ilustracji. Mogą być skierowane lekko w górę; nie unoś barków, żeby podnieść je wyżej. Jeśli nie możesz wygodnie utrzymać tej pozycji, wybierz uginanie na wyciągu dolnym.
Czym różni się od uginania na wyciągu dolnym?
Tutaj stoisz między dwoma wyciągami górnymi i przyciągasz uchwyty w stronę głowy z uniesionymi ramionami. Przy wyciągu dolnym uchwyt zaczyna przy udach, a ramiona pozostają przy tułowiu. Zapisuj te ćwiczenia osobno.
Źródła
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/