Uginanie młotkowe na ławce skośnej
Inne nazwy: uginanie hantli chwytem młotkowym na ławce skośnej, młotki na ławce skośnej.
Czym jest uginanie młotkowe na ławce skośnej?
Uginanie młotkowe na ławce skośnej to uginanie hantli chwytem neutralnym w pozycji półleżącej na ławce skośnej. Oparcie podpiera tułów, a ramiona zwisają nieco za nim, gdy mięsień ramienny, ramienno-promieniowy i dwugłowy ramienia zginają łokcie.
Jak wykonać uginanie młotkowe na ławce skośnej?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw ławkę pod umiarkowanym kątem i usiądź z plecami przy oparciu, trzymając hantel w każdej dłoni.
- Pozwól ramionom zwisać prosto za linią tułowia, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz i kciukami do przodu.
- Oprzyj stopy stabilnie, trzymaj barki przy oparciu i utrzymuj proste nadgarstki.
Wykonanie
- Zginaj łokcie, unosząc hantle ku barkom, podczas gdy ramiona pozostają w tej samej pozycji.
- Zatrzymaj się na naturalnym końcu ruchu, bez przesuwania łokci do przodu i zginania nadgarstków.
- Opuszczaj hantle pod kontrolą do wyprostu ramion, a następnie powtarzaj oburącz lub naprzemiennie.
Częste błędy
Przesuwanie łokci do przodu
Zmniejsz obciążenie i utrzymuj ramiona za tułowiem, zamiast kończyć ruch unoszeniem ramion w barkach.
Obracanie dłoni do podchwytu
Trzymaj kciuki skierowane w górę, aby chwyt pozostawał neutralny przez całe powtórzenie.
Odrywanie barków od oparcia
Trzymaj górną część pleców przy oparciu, aby pozycja na skosie była taka sama od pierwszego do ostatniego powtórzenia.
Gdzie pasuje w treningu
Wykonuj po wielostawowych ćwiczeniach przyciągania lub razem z innymi ćwiczeniami izolowanymi na ramiona.
Dobierz ciężar, przy którym ramiona pozostają za tułowiem, a barki przy oparciu przez cały zakres ruchu.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Wszystkie trzy zginacze łokcia pracują przy chwycie neutralnym. Ławka skośna podpiera odchylony tułów, a ramiona zaczynają ruch za nim; nie izoluje to jednego mięśnia.
Warianty
- Uginanie ramion chwytem młotkowymTen sam chwyt neutralny, ale w pozycji stojącej z ramionami obok tułowia.
- Uginanie młotkowe siedzącWykorzystuje pionowe oparcie, więc ramiona zwisają obok tułowia, a nie za nim.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu młotkowym na ławce skośnej?
Mięsień ramienny, ramienno-promieniowy i dwugłowy ramienia — trzy mięśnie, które zginają łokieć.
Czym ten wariant różni się od uginania młotkowego stojąc?
Chwyt i ruch łokcia są takie same, ale ławka podpiera odchylony tułów i ustawia ramiona za nim w dolnej pozycji.
Jaki kąt ławki wybrać?
Ustaw umiarkowany skos, który podpiera plecy i pozwala ramionom swobodnie zwisać za tułowiem. Przy niemal pionowym oparciu pozycja przypomina uginanie młotkowe siedząc.
Unosić oba hantle razem czy naprzemiennie?
Obie opcje są poprawne. Zachowaj chwyt neutralny i tę samą pozycję przy oparciu niezależnie od wybranego sposobu.
Czy na dole prostować ramiona?
Opuszczaj hantle do wyprostu ramion pod kontrolą, bez pochylania barków do przodu i bez zginania nadgarstków pod ciężarem.