Przysiad przedni z kettlebellami
Czym jest przysiad przedni z kettlebellami?
Przysiad przedni z kettlebellami to przysiad z dwoma kettlebellami w pozycji rack, po jednym opartym o każde przedramię blisko barku. Utrzymuj je tam, gdy zginasz kolana i biodra, a następnie wstajesz. Ten poradnik opisuje wersję z dwoma kettlebellami, która angażuje mięśnie czworogłowe ud i pośladkowe wielkie.
Jak wykonać przysiad przedni z kettlebellami?
Pozycja wyjściowa
- Wybierz dwa kettlebelle o tej samej masie, które potrafisz zarzucić i opuścić pod kontrolą. Ustaw je tuż przed sobą i stań na tyle szeroko, by oba zmieściły się między nogami. Następnie zegnij się w biodrach i chwyć uchwyty.
- Rozpocznij zamach kettlebellami do tyłu między nogi, po czym wyprostuj biodra, aby wstać. Zegnij łokcie i poprowadź uchwyty wokół dłoni, tak aby kettlebelle oparły się o przedramiona, zamiast przewracać się i w nie uderzać.
- Trzymaj ramiona blisko tułowia, dłonie przy barkach, a nadgarstki prosto. Odsuń palce od szczeliny między uchwytami, ustaw stopy wygodnie do przysiadu i napnij tułów.
Wykonanie
- Zginaj jednocześnie kolana i biodra, aby zejść w dół. Prowadź kolana zgodnie z kierunkiem palców stóp, utrzymując kettlebelle blisko klatki piersiowej.
- Zmień kierunek na głębokości, na której obie stopy pozostają stabilnie na podłożu, a tułów i oba kettlebelle są nieruchome względem siebie.
- Odepchnij podłoże i wyprostuj kolana oraz biodra, aby wstać. Zakończ w pozycji wyprostowanej z kettlebellami nadal w racku, a przed kolejnym powtórzeniem ponownie ustaw pozycję.
- Po ostatnim powtórzeniu wyprowadź kettlebelle z racku do kontrolowanego zamachu w tył. Zegnij biodra, gdy przechodzą między nogami, a następnie odstaw je na podłogę przed sobą. Trzymaj uchwyty, aż oba kettlebelle staną na podłodze.
Częste błędy
Rozpoczynanie przysiadu, zanim kettlebelle się ustabilizują
Dokończ zarzut i ustabilizuj rack, zanim zejdziesz do przysiadu. Jeśli kettlebelle nadal uderzają w przedramiona lub ciągną cię do przodu, użyj lżejszej pary i ćwicz zarzut osobno.
Kopiowanie pozycji ze sztangą z wysoko uniesionymi łokciami
Oprzyj kettlebelle o przedramiona, trzymając ramiona blisko ciała. Nie musisz utrzymywać łokci poziomo, jak przy podpieraniu sztangi na przodzie barków.
Schodzenie niżej, gdy rack zaczyna się przesuwać
Korzystaj z zakresu, w którym stopy i chwyt pozostają stabilne. Zakończ serię i odstaw kettlebelle przed poprawieniem dłoni, zamiast próbować łapać poruszający się ciężar na dole.
Gdzie pasuje w treningu
Wykorzystaj to ćwiczenie jako przysiad w treningu z kettlebellami lub dodatkową pracę w przysiadzie po głównym ćwiczeniu.
Wybierz parę, którą potrafisz bez pośpiechu ustawić, wykorzystać do przysiadów i odstawić. Ćwicz zarzut dwoma kettlebellami osobno, zanim połączysz go z przysiadami z obciążeniem. Zapisuj wersję z dwoma kettlebellami oddzielnie od goblet squat, przysiadu z jednym kettlebellem w racku i przysiadu ze sztangą.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięśnie czworogłowe prostują kolana, a mięśnie pośladkowe wielkie pomagają prostować biodra podczas wstawania. To główne mięśnie nóg wymienione w tym poradniku, a nie pełna lista wszystkich mięśni biorących udział w podtrzymywaniu kettlebelli.
Warianty
- Przysiad przedniSztanga spoczywa na przodzie barków zamiast dwóch kettlebelli opartych o przedramiona.
- Przysiad przedni z hantlamiWykorzystuje dwie hantle przy barkach, z innymi punktami kontaktu i położeniem uchwytów.
- Goblet squatJeden hantel lub kettlebell jest trzymany centralnie oburącz. To inny chwyt niż rack z dwoma kettlebellami.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują w przysiadzie przednim z kettlebellami?
Główne mięśnie nóg wymienione tutaj to mięśnie czworogłowe ud i pośladkowe wielkie. Pomagają prostować kolana i biodra podczas wstawania. Lista nie jest rankingiem wzrostu mięśni ani stwierdzeniem, że podtrzymywanie kettlebelli izoluje konkretny mięsień tułowia.
Czy to to samo co goblet squat?
Nie. W tej wersji dwa kettlebelle są w racku, każda dłoń trzyma osobny uchwyt, a ciężary opierają się o przedramiona. W goblet squat jeden ciężar trzymasz centralnie oburącz. Rozróżniaj te chwyty przy wybieraniu instrukcji i zapisywaniu treningu.
Czy mogę użyć jednego kettlebella?
Przysiad z jednym kettlebellem w racku to osobna opcja: trzymaj kettlebell przy jednym barku i powtórz na drugą stronę. Różni się od pokazanego tu ustawienia z dwoma ciężarami. Trzymanie jednego kettlebella oburącz na środku klatki piersiowej to z kolei goblet squat.
Jak głęboko robić przysiad?
Schodź do głębokości, na której całe stopy zostają na podłożu, a tułów i rack są pod kontrolą. Ilustracja pokazuje głęboki przysiad, ale nie wymaga odtworzenia tej pozycji. Dopasuj rozstaw stóp i obciążenie, zamiast wymuszać głębsze powtórzenie, gdy chwyt się zmienia.
Co zrobić, jeśli zarzut dwoma kettlebellami nie jest komfortowy?
Ćwicz zarzut z mniejszym ciężarem, zanim dodasz przysiady. Możesz robić przysiady bez obciążenia lub goblet squat, ucząc się racku i odstawiania kettlebelli. Nie wybieraj pary tylko według siły nóg w przysiadzie: podnoszenie i odstawianie ciężarów jest częścią serii.
Źródła
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs