Wiosłowanie na maszynie
Inne nazwy: wiosłowanie siedząc na maszynie, maszyna do wiosłowania, wiosłowanie dźwigniowe, machine row.
Czym jest wiosłowanie na maszynie?
Wiosłowanie na maszynie to przyciąganie poziome w siadzie, w którym opór prowadzi mechanizm dźwigniowy. Przyciąganie uchwytów do tułowia trenuje mięsień najszerszy grzbietu, środkową i dolną część czworobocznego, równoległoboczne oraz tylne aktony naramiennych, przy wsparciu zginaczy łokcia.
Jak wykonywać wiosłowanie na maszynie?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw siedzisko tak, aby uchwyty znalazły się mniej więcej na wysokości dolnej części klatki. Jeśli maszyna ma podporę klatki, ustaw ją na tyle blisko, żeby dosięgnąć uchwytów bez zaokrąglania pleców.
- Usiądź prosto ze stopami stabilnie opartymi, chwyć uchwyty i wyprostuj ręce, utrzymując tułów w podpartej, kontrolowanej pozycji.
Wykonanie
- Prowadź łokcie do tyłu i przyciągnij uchwyty w stronę dolnych żeber, pozwalając łopatkom zbliżyć się do siebie.
- Dokończ ruch bez odchylania się od maszyny ani unoszenia barków do uszu.
- Wróć pod kontrolą do wyprostu rąk i wysunięcia łopatek, po czym powtórz z tej samej pozycji siedzącej.
Częste błędy
Kołysanie tułowiem
Odchylenie zamienia początek przyciągania w rozpęd całego ciała. Użyj ciężaru, przy którym kąt tułowia pozostaje taki sam.
Skracanie fazy powrotnej
Krótki powrót odbiera łopatkom kontrolowany ruch do przodu. Wyprostuj ręce bez utraty podpartej pozycji.
Wzruszanie barkami na końcu
Unoszenie barków nie jest potrzebne do ukończenia wiosłowania. Trzymaj szyję długą, gdy łokcie idą do tyłu.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj jako głównego przyciągania poziomego albo po wiosłowaniach z wolnym ciężarem, gdy podparcie tułowia pomaga zachować równe powtórzenia.
Porównując ciężary między treningami, zachowaj te same ustawienia siedziska, uchwytu i podpory klatki.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięśnie pleców poruszają ramieniem i łopatką, a zginacze łokcia pomagają, gdy uchwyty zbliżają się do tułowia. Ułożenie uchwytu i łokci może zmienić akcent bez tworzenia innego ruchu.
Warianty
- Wiosłowanie siedząc na wyciąguZamiast prowadzonej dźwigni wykorzystuje dolny wyciąg i swobodnie poruszający się uchwyt.
- Wiosłowanie jednorącz na maszynie — Pozwala pracować jedną dźwignią naraz, jeśli ramiona maszyny są niezależne.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu na maszynie?
Mięsień najszerszy grzbietu, środkowa i dolna część czworobocznego, równoległoboczne oraz tylne aktony naramiennych. Biceps, ramienny i ramienno-promieniowy pomagają, zginając łokcie.
Dokąd przyciągać uchwyty?
Celuj w okolice dolnych żeber, ale dokładny punkt niech wynika z toru maszyny i długości twoich rąk. Zakończ, zanim trzeba będzie się odchylić lub wzruszyć barkami.
Czy łopatki powinny się ruszać?
Tak. Niech przesuwają się do przodu przy prostowaniu rąk i cofają podczas wiosłowania. Nie wymuszaj dalszego zakresu, zaokrąglając cały tułów.
Czy wiosłowanie na maszynie i na wyciągu siedząc to to samo?
Nie. Oba są poziomym przyciąganiem w siadzie, ale maszyna prowadzi ruch dźwigni, a wyciąg mniej ogranicza tor uchwytu.
Źródła
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/