Um plano de corpo inteiro de dois dias para semanas cheias

Um treino dividido em dois dias pode ter duas sessões de corpo inteiro: Treino A e Treino B. Treine em dois dias com pelo menos um de descanso entre eles, repita A e B semanalmente e aumente o peso após completar as faixas indicadas.

Escolha se duas visitas à academia são o que consegue fazer com regularidade. Os dois treinos incluem inferiores, empurrar e puxar. Você não perde todo o treino de pernas ou de puxar porque a única sessão possível era dedicada ao peito.

A carga inicial é modesta. Não promete máximo crescimento muscular em mínimo tempo. Se já consegue seguir um plano de corpo inteiro de três dias, não precisa reduzir o treino só porque este calendário é mais curto.

Repita A e B em dois dias separados

Use terça e sexta ou segunda e quinta. Os dias podem mudar; mantenha as sessões separadas em vez de colocá-las em dias consecutivos para terminar a semana.

Ao contrário da versão alternada de três dias, aqui A aparece uma vez e B outra em cada semana completa. Comece a seguinte com A, salvo se uma sessão perdida deslocou a sequência.

A revisão ACSM de 2026 de Currier e colegas apoia treino de força progressivo, incluindo os principais grupos musculares ao menos duas vezes por semana. Isso apoia aproveitar duas sessões; não testa estes treinos exatos nem garante resultados iguais a mais trabalho semanal.

Treino A começa com agachamento e supino

Faça os quatro principais na ordem da tabela. Adicione panturrilhas opcionais só se tiver tempo. As séries são de trabalho; aqueça separadamente.

Aqueça antes de agachamento e supino com séries de prática controláveis, chegando ao peso de trabalho. Se está aprendendo algum deles, escolha um peso que controla e leia o guia do exercício no link antes de tentar progredir.

Os descansos são pontos de partida. Aumente-os se precisar para repetir a técnica. Encurtar só para terminar a tabela dificulta comparar a próxima série com o treino anterior.

Treino B começa com terra e leg press

O terra tem duas séries de trabalho. Leg press é o outro principal de inferiores, seguido de supino e puxada.

Faça terra enquanto está descansado e siga pelos demais exercícios. Comece cada um com carga controlável, deixando um par de repetições bem feitas na reserva. Não precisa chegar à falha muscular para terminar o treino.

As sessões usam movimentos de empurrar e puxar diferentes. Supino e supino inclinado com halteres têm cargas iniciais e progressões próprias. Um registro de remada baixa não é peso-alvo para puxada.

Acrescente repetições antes do peso

Mantenha o peso até todas as séries de trabalho atingirem o topo da faixa com técnica consistente. Tente o menor aumento disponível e volte a subir até o topo.

Para três séries de supino de 6-8, poderia ser assim:

Os números ilustram a regra, não sua carga inicial nem um ritmo obrigatório. Se a carga nova deixa você abaixo de seis, use um aumento menor se possível ou volte ao peso anterior.

No terra, as duas séries precisam atingir seis antes do aumento. Na flexão de pernas de 10-15, ambas precisam atingir quinze. Aplique a regra à faixa de cada exercício, sem aumentar todos os pesos juntos.

Uma sessão pior é motivo para repetir a carga. Se um exercício continua caindo, revise técnica, descanso e treinos recentes; reduza e reconstrua se necessário. O guia de sobrecarga progressiva explica a relação entre repetições e peso.

Salve duas rotinas com metas separadas

Crie Corpo inteiro 2 dias A e Corpo inteiro 2 dias B no RepCount. A versão gratuita tem rotinas ilimitadas: mantenha ambas sem apagar outros treinos.

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Cadastre os treinos manualmente. Os links abrem páginas das lojas; não importam rotinas nem agendam o próximo treino.

Adicione exercícios na ordem da tabela e defina as séries de trabalho. Coloque faixas e descansos nas notas. Para supino: 3 séries de 6-8. Descanse 2-3 minutos. Aumente a carga depois de 8, 8, 8 mantendo a técnica.

Configure as metas para usar a sessão anterior daquela rotina se quiser separar seus valores de outro treino. Registre peso e repetições reais. A análise detalhada do histórico de exercícios é uma função Premium separada; não precisa dela para salvar e seguir estas rotinas.

Escolha a próxima rotina pelo calendário. O app não gera um programa de várias semanas. A rotina guarda o treino; este guia fornece a ordem e a regra de progressão.

Continue com B após perder a segunda sessão

Se completa A mas perde B, faça B depois, mesmo que no início da próxima semana. Continue então com A. Reiniciar toda segunda com A excluiria sempre o mesmo treino.

Não dobre as séries para compensar uma sessão perdida. Mantenha o plano de duas sessões e retome a ordem normal. Se sua agenda muda permanentemente, avalie o que pode seguir em vez de tratar os dias impressos como obrigação.

Quando falta tempo, retire primeiro os opcionais. Para um treino deliberadamente mais curto, faça duas séries de trabalho em cada principal mantendo a ordem. Registre a mudança para comparar justamente com outra sessão curta. Descanse o suficiente para executar bem, sem correr pelos dois treinos.

Substitua o equipamento e estabeleça nova carga inicial

Use uma alternativa que consegue repetir quando falta o equipamento indicado. As mudanças mantêm uma sessão viável, mas movimentos diferentes não são idênticos.

A flexão de pernas não substitui o movimento de dobrar pelo quadril do terra nem todo seu trabalho. É uma opção para seguir a sessão sem terra. Abra um registro novo para a substituição sem tratar seu peso como equivalente ao original.

Salve A primeiro e registre um treino. Monte B para deixar a segunda sessão pronta. Baixe o RepCount para iPhone ou Android para manter ambas as rotinas de graça.