RepCount App IconRepCount

Alternative la împinsul la piept

Împinsul cu gantere la bancă, presele la aparat, împinsul de la sol, flotările și împinsul cu bandă pot ocupa locul unei împingeri orizontale. Echipamentul și amplitudinea de mișcare necesară te ajută să alegi ce se potrivește.

Aceste opțiuni păstrează împingerea pentru piept și brațe în antrenament, dar nu reproduc tehnica împinsului la piept cu bara. Dacă te pregătești pentru un test sau o competiție de împins la piept, păstrează în plan practica exercițiului propriu-zis.

Ilustrație anatomică a împinsului la piept cu bara, două cadre alăturate. O siluetă căreia i s-a îndepărtat pielea, ca să se vadă musculatura, stă întinsă pe o bancă orizontală într-un rack vertical, cu tălpile pe podea, ținând o bară încărcată cu o priză puțin mai largă decât umerii. În cadrul din stânga, bara este jos, la piept, cu coatele îndoite și depărtate la aproximativ patruzeci și cinci de grade; în cadrul din dreapta, brațele sunt întinse complet deasupra pieptului. Marele pectoral este colorat în roșu în ambele cadre, colorația urcând peste partea din față a umărului în cadrul cu brațele întinse. Tricepsul, pe partea din spate a brațului, nu este colorat. Lățimea prizei și unghiul cotului din desen sunt o variantă dintre mai multe, nu o prescripție.
Ce echipament poți folosi?

Selectează tot ce ai la dispoziție. Unele exerciții cer două elemente, de exemplu gantere și o bancă orizontală. Alege spațiu pe podea pentru opțiuni fără echipament.

Alternativele tale

Alege echipamentul de mai sus pentru a vedea alternativele.

Compară toate alternativele

Aceste opțiuni cer echipamente diferite. Folosește instrumentul de mai sus pentru a afișa doar combinațiile de echipament pe care le poți folosi.

  • Ilustrație anatomică a împinsului cu gantere pe bancă orizontală în două poziții, pe fundal alb. În stânga, sportivul este jos, cu palmele înainte, brațele aproximativ la nivelul trunchiului și ganterele lângă piept. În dreapta, brațele sunt întinse deasupra umerilor, iar ganterele apropiate. Pieptul este marcat cu roșu în ambele imagini, iar sus și partea din spate a brațului. Tălpile sunt pe podea și omoplații rămân pe bancă.

    Mișcare similară

    Împins cu gantere din culcat

    Ai nevoie de: Gantere + Bancă orizontală

    De ce se potrivește
    Păstrează împingerea orizontală pe bancă orizontală pentru piept, partea din față a umerilor și triceps.
    Ce se schimbă
    Fiecare braț își controlează propria greutate și traiectorie. Aducerea ganterelor în poziție face parte din pregătire. Alege o greutate nouă; suma greutăților ganterelor nu este echivalentă cu greutatea barei la împins la piept.
    Vezi ghidul exercițiului
  • Ilustrație anatomică a unei prese pentru piept la aparat din șezut, cu brațele îndoite și întinse și cu pieptul, partea din față a umerilor și tricepsul evidențiate.

    Mișcare similară

    Presă pentru piept la aparat

    Ai nevoie de: Aparat pentru presă de piept

    De ce se potrivește
    Păstrează împingerea orizontală cu sprijin, cu pieptul, partea din față a umerilor și tricepsul lucrând împreună.
    Ce se schimbă
    Stai așezat drept și împingi pe traiectoria ghidată de aparat. Înălțimea scaunului și poziția mânerelor contează, iar stiva de greutăți sau discurile nu se compară direct cu o bară.
    Vezi ghidul exercițiului
  • Ilustrație anatomică în două cadre cu un bărbat care execută împins pe bancă dreaptă la aparatul Smith, având pieptul și partea anterioară a brațelor evidențiate.

    Mișcare similară

    Împins la bancă la aparatul Smith

    Ai nevoie de: Aparat Smith + Bancă orizontală

    De ce se potrivește
    Păstrează împinsul pe bancă orizontală, în timp ce aparatul ghidează bara de-a lungul unor șine fixe.
    Ce se schimbă
    Poziționează banca în funcție de traiectoria barei aparatului și reglează opritoarele de siguranță. Traiectoria fixă și orice contrabalansare schimbă exercițiul, deci nici greutatea barei libere, nici valorile altui aparat Smith nu se transferă direct.
    Vezi ghidul exercițiului
  • Două vederi oblice ale unei persoane culcate pe podea cu genunchii îndoiți, împingând două gantere cu palmele orientate una spre cealaltă. În stânga, coatele sunt îndoite; în dreapta, brațele sunt întinse, cu pieptul, umerii și partea superioară a brațelor evidențiate.

    Mișcare similară

    Împins cu gantere de la sol

    Ai nevoie de: Gantere

    De ce se potrivește
    Păstrează împingerea orizontală cu gantere din culcat când nu ai o bancă.
    Ce se schimbă
    Podeaua oprește partea superioară a brațelor în poziția de jos, scurtând amplitudinea coborârii față de împinsul la bancă. Ghidul folosește priza neutră, cu palmele față în față. Schimbă poziția de jos a mișcării, fără a reproduce un împins la bancă pe toată amplitudinea.
    Vezi ghidul exercițiului
  • Ilustrație anatomică în două cadre cu o flotare standard la sol. În stânga, un bărbat menține poziția de sus pe brațele întinse și vârfurile picioarelor, cu corpul aliniat. În dreapta, coatele sunt îndoite oblic spre spate, iar pieptul este aproape de podea. Pieptul, partea din față a umerilor și partea din spate a brațelor sunt evidențiate cu roșu.

    Mișcare similară

    Flotare

    Ai nevoie de: Spațiu pe podea (fără echipament)

    De ce se potrivește
    Păstrează împingerea orizontală pentru piept, partea din față a umerilor și triceps, folosind doar spațiu pe podea.
    Ce se schimbă
    Mâinile rămân pe podea în timp ce corpul se mișcă, iar trunchiul trebuie să rămână încordat. Dificultatea depinde de poziția și greutatea corpului. Efortul poate să nu corespundă seriei de împins la piept planificate.
    Vezi ghidul exercițiului
  • Model anatomic feminin împingând înainte două mânere de bandă, cu un picior înaintea celuilalt; mușchii pieptului, umerilor și brațelor sunt evidențiați în roșu.

    Mișcare similară

    Împins la piept cu bandă elastică

    Ai nevoie de: Bandă elastică + Punct sigur de fixare a benzii la înălțimea pieptului

    De ce se potrivește
    Păstrează împingerea orizontală cu o bandă elastică în loc de bară sau aparat.
    Ce se schimbă
    Stai cu un picior în față și unul în spate, cu banda fixată în spatele tău la înălțimea pieptului. Trunchiul nu are sprijinul unei bănci, iar tensiunea crește pe măsură ce banda se întinde. Ai nevoie de un punct de fixare potrivit și sigur, pe lângă bandă.
    Vezi ghidul exercițiului
Vezi ghidul exercițiului original

Cum alegem alternativele

Aceste alternative sunt selectate după mișcare și rolul exercițiului în antrenament. Faptul că lucrează aceeași grupă musculară nu este suficient. Citește ce se schimbă înainte de a alege: sprijinul, amplitudinea de mișcare, echilibrul și rezistența pot diferi. Dacă vrei să îmbunătățești un anumit exercițiu, alternativele nu înlocuiesc practica acelui exercițiu.

Explorează alternativele pentru fiecare exercițiu