Un split de patru zile pentru partea superioară și inferioară
Un split pentru partea superioară și inferioară rezervă două zile părții superioare și alte două celei inferioare. Salvează patru antrenamente, repetă ordinea săptămânală și adaugă repetări înainte de greutate. Ședințele A și B lucrează aceleași zone fără să repeți mereu un antrenament identic.
Alege-l dacă poți merge constant patru zile și vrei mai mult loc pentru accesorii decât într-o ședință scurtă pentru tot corpul. Ai nevoie de o sală sau de echipamentul indicat acasă. Dacă trei ședințe se potrivesc vieții tale și progresezi, nu trebuie să adaugi o a patra.
Loghează fiecare repetare cu RepCount
Jurnal de antrenament gratuit pentru iOS și Android
Organizează patru antrenamente cu o pauză la mijloc
Fă partea superioară luni, inferioară marți, superioară joi și inferioară vineri. Miercuri și weekendul rămân libere. Schimbă zilele dacă trebuie, păstrând ordinea.
| Zi | Antrenament |
|---|---|
| Luni | Partea superioară A |
| Marți | Partea inferioară A |
| Miercuri | Pauză |
| Joi | Partea superioară B |
| Vineri | Partea inferioară B |
| Sâmbătă și duminică | Pauză |
Ambele ședințe superioare includ împins și tras. Ambele inferioare includ lucru centrat pe genunchi și femurali; îndreptările mai grele sunt în Partea inferioară B. Calendarul organizează lucrul: o zi de marți ratată nu trebuie să strice săptămâna.
Partea superioară A începe cu împins la piept
Urmează ordinea și lasă flexiile opționale la final. Seriile sunt de lucru. Încălzește-te separat cu serii de practică progresiv mai grele înainte de primele exerciții grele.
| Exercițiu | Serii de lucru | Repetări | Pauză |
|---|---|---|---|
| Împins la piept | 3 | 6-8 | 2-3 minute |
| Ramat la cablu | 3 | 8-12 | 2 minute |
| Împins deasupra capului cu gantere | 2 | 8-12 | 2 minute |
| Tracțiuni la helcometru | 3 | 8-12 | 2 minute |
| Flexii pentru biceps cu bara, opțional | 2 | 10-15 | 1-2 minute |
Începe cu greutăți controlabile în tot intervalul. Dacă schimbi mișcarea pentru ultima repetare la împins, nu ai îndeplinit criteriul pentru a crește greutatea.
Partea inferioară A începe cu genuflexiuni
Genuflexiunile sunt principale; termină cu celelalte mișcări. Dacă timpul e scurt, scoate crunch-urile opționale înainte de a reduce pauza de la genuflexiuni.
| Exercițiu | Serii de lucru | Repetări | Pauză |
|---|---|---|---|
| Genuflexiuni cu bara | 3 | 6-8 | 2-3 minute |
| Flexii pentru femurali | 3 | 10-15 | 2 minute |
| Ridicări pe vârfuri din picioare | 2 | 10-15 | 1-2 minute |
| Crunch, opțional | 2 | 12-20 | 1-2 minute |
Partea superioară B schimbă împinsul și ramatul
Împinsul cu gantere pe bancă înclinată și ramatul cu bara sunt principalele din Partea superioară B. Greutățile inițiale și progresia sunt separate de împinsul la piept și ramatul la cablu din A.
| Exercițiu | Serii de lucru | Repetări | Pauză |
|---|---|---|---|
| Împins cu gantere pe bancă înclinată | 3 | 8-12 | 2 minute |
| Ramat cu bara | 3 | 8-12 | 2 minute |
| Ridicări laterale cu gantere | 2 | 12-15 | 1-2 minute |
| Extensii pentru triceps la cablu | 2 | 10-15 | 1-2 minute |
Nu transforma ultimele două exerciții în încă un împins. Controlează mișcările și înregistrează-le ca pe cele principale.
Partea inferioară B pune îndreptările înaintea presei
Fă îndreptările mai întâi, cât ești odihnit, apoi presa și flexiile pentru femurali. Două serii de îndreptări sunt prescripția inițială; mai multe nu îmbunătățesc automat planul.
| Exercițiu | Serii de lucru | Repetări | Pauză |
|---|---|---|---|
| Îndreptări | 2 | 5-6 | 2-3 minute |
| Presă pentru picioare | 3 | 8-12 | 2 minute |
| Flexii pentru femurali | 2 | 10-15 | 2 minute |
| Ridicări pe vârfuri din șezut | 2 | 12-20 | 1-2 minute |
Pauzele sunt puncte de plecare. Ia mai mult timp dacă trebuie pentru aceeași tehnică. Seriile sunt un volum inițial de lucru, nu promisiunea creșterii musculare maxime pentru toți.
Salvează cele patru programe în RepCount
Creează separat Partea superioară A, Partea inferioară A, Partea superioară B și Partea inferioară B. Versiunea gratuită permite programe nelimitate: păstrează fiecare antrenament din split și celelalte programe.
Descarcă RepCount pentru iPhone · Descarcă RepCount pentru Android
Introdu antrenamentele manual. Linkurile deschid paginile magazinelor; nu importă cele patru programe și nu creează un calendar săptămânal.
Adaugă exercițiile în ordinea tabelului și setează seriile de lucru. Scrie intervalul și pauza în note. Pentru împins: 3 serii de 6-8. Pauză de 2-3 minute. Crește greutatea după 8, 8, 8 cu o tehnică constantă.
Setează țintele programului să folosească ședința anterioară a aceluiași program dacă vrei repere separate pentru A și B. Flexiile apar în ambele ședințe inferioare cu serii diferite: compară Partea inferioară A cu A, fără să aștepți ca două serii din B să corespundă cu trei.
Alegi următorul program după calendar. Înregistrează greutatea și repetările reale și decide din acele valori. Analiza detaliată a istoricului exercițiilor este o funcție Premium separată; nu e necesară pentru a salva și urma aceste programe.
Crește greutatea după completarea intervalului
Păstrează greutatea până când toate seriile ajung la limita superioară. Folosește apoi cea mai mică creștere disponibilă. Dacă noua încărcare te duce sub minim, revino la anterioara sau folosește o creștere mai mică, dacă există.
Exemplul arată regula pentru trei serii de împins cu gantere pe bancă înclinată de 8-12 repetări:
| Ședința Partea superioară B | Greutate pe ganteră | Repetări terminate | Pasul următor |
|---|---|---|---|
| Prima | 12 kg | 12, 10, 9 | Păstrează 12 kg |
| Următoarea | 12 kg | 12, 12, 11 | Păstrează 12 kg |
| Următoarea | 12 kg | 12, 12, 12 | Încearcă următoarea greutate controlabilă |
Sunt numere de exemplu, nu greutăți inițiale sau un calendar. Regula rămâne cu alte greutăți sau mai multe ședințe. La un exercițiu de două serii, ambele trebuie să ajungă la maxim.
Începe cu o greutate care lasă una-două repetări corecte în rezervă. Analiza ACSM din 2026 a lui Currier și a colegilor săi susține antrenamentul progresiv cu rezistență; eșecul muscular nu a fost constant necesar pentru rezultate mai bune.
Continuă secvența după un antrenament ratat
Fă programul ratat la următoarea ședință, apoi continuă ordinea celor patru. Dacă ratezi Partea inferioară A marți, fă-o după, urmată de Partea superioară B și Partea inferioară B. Secvența poate intra în săptămâna următoare.
Nu uni două antrenamente complete pentru a recupera unul. Dacă patru zile devin frecvent două sau trei, alege un plan pentru tot corpul de trei zile în loc să întinzi mereu calendarul de patru.
Poți alege intenționat acest split în trei zile. Continuă A și B între săptămâni, acceptând că secvența durează mai mult. Este alt calendar, nu patru zile de antrenament înghesuite în trei.
Schimbă echipamentul păstrând regula de progresie
Alege o alternativă repetabilă și stabilește-i propria greutate inițială. Înlocuirile fac programul utilizabil, fără a face identice mișcările diferite.
| Original | Alternativă | Utilizare în acest plan |
|---|---|---|
| Împins la piept | Împins cu gantere | 3 serii de 8-12 |
| Ramat la cablu | Ramat cu bara | Păstrează seriile și intervalul indicate |
| Genuflexiuni | Presă pentru picioare | 3 serii de 8-12 |
| Tracțiuni la helcometru | Tracțiuni asistate | 3 serii de 8-12; redu asistența pentru a progresa |
| Îndreptări | Flexii pentru femurali | 2 serii de 10-15 în locul îndreptărilor; elimină a doua intrare de flexii pentru femurali din Partea inferioară B |
Înlocuirea îndreptărilor cu flexii pentru femurali scoate din plan mișcarea de aplecare din șolduri. Permite o ședință inferioară fără îndreptări, fără să afirme că flexiile lucrează tot ce lucrează acestea.
Verifică volumul înainte de a adăuga zile
Repetă greutățile după o singură ședință slabă. Dacă un exercițiu scade în continuare, verifică pauza, tehnica și ședințele recente înainte să adaugi exerciții. Redu la o greutate cu care poți termina și reconstruiește dacă trebuie.
Dacă mai multe exerciții merg greu și ești epuizat, fă o ședință mai ușoară. Ghidul săptămânii de descărcare explică decizia. Adăugarea unei a cincea zile nu este răspunsul implicit la un împins la piept blocat.
Acest split organizează lucrul. Analiza din 2024 a lui Ramos-Campo și a colegilor săi a găsit rezultate similare între tot corpul și split la volum săptămânal egal. Alege-l pentru că patru ședințe se potrivesc programului tău și simplifică organizarea.
Creează mai întâi Partea superioară A, înregistrează primul antrenament și pregătește următorul program. Descarcă RepCount pentru iPhone sau Android pentru a salva gratuit toate cele patru programe.
Întrebări frecvente
Ce este un split superior/inferior?
Separă ședințele pentru partea superioară și inferioară. Planul are patru programe: Partea superioară A, Partea inferioară A, Partea superioară B și Partea inferioară B. Fiecare zonă se antrenează de două ori într-o săptămână completă cu patru ședințe.
Îl pot face în trei zile?
Da. Continuă secvența celor patru între săptămâni, fără să reîncepi luni. Durează mai mult: fiecare zonă se lucrează în medie mai puțin de două ori pe săptămână. Un plan pentru tot corpul de trei zile e altă opțiune.
Îmi trebuie Premium pentru patru programe?
Nu. Versiunea gratuită permite programe nelimitate. Creează Partea superioară A, Partea inferioară A, Partea superioară B și Partea inferioară B separat și introdu manual exercițiile și seriile de lucru.
RepCount mă trece automat prin săptămână?
Nu. Folosește calendarul ghidului pentru următorul program. RepCount salvează antrenamentele și înregistrează seriile; tu urmezi ordinea și progresia.
Când adaug greutate?
Aici, crește când toate seriile ajung la limita superioară cu tehnică constantă. Folosește cea mai mică creștere disponibilă și urcă din nou în interval. Urmărește fiecare exercițiu și program separat.