Un split PPLUL de cinci zile cu programe complete

Un split PPLUL are cinci antrenamente: împins, tras, picioare, partea superioară și inferioară. Aici te antrenezi de luni până miercuri, iei pauză joi și revii vineri și sâmbătă. Salvează cinci programe și repetă ordinea săptămânal.

Alege-l dacă cinci vizite la sală încap în săptămână și vrei ședințe dedicate împinsului și trasului alături de a doua zi superioară. Dacă patru ședințe sunt deja greu de programat, un split superior/inferior e mai practic pentru început. A cincea ședință este o alegere de calendar, nu o îmbunătățire automată.

Organizează cinci ședințe cu două zile de pauză

Folosește calendarul ca punct de plecare. Păstrează ordinea când muți zilele și pauza dintre Picioare și Partea superioară.

Împins se concentrează pe împins. Tras include ramat, helcometru și flexii. Picioare începe cu genuflexiuni. Partea superioară unește împins și tras; Partea inferioară începe cu îndreptări. Cele două ședințe inferioare au principale diferite, fără să repeți aceeași ședință de două ori.

Tabelele formează un plan inițial complet. Seriile nu sunt o afirmație despre volumul maxim pentru toți. Urmează întâi versiunea indicată pentru o bază constantă de evaluat.

Împins începe cu împins la piept

Fă împins la piept, împins deasupra capului și cele două accesorii. Seriile sunt de lucru. Încălzește-te separat înainte de mișcările grele, apropiindu-te de încărcare în pași controlabili.

Începe cu una-două repetări corecte în rezervă. Dacă împinsul deasupra capului suferă după cel la piept, scade-i greutatea inițială în loc să schimbi ordinea mereu. Compară același exercițiu în aceeași poziție în timp.

Tras lasă îndreptările pentru Partea inferioară

Folosește ramat și helcometru în Tras. Planul exclude intenționat îndreptările aici fiindcă Picioare urmează a doua zi.

Controlează ramatul. Schimbarea unghiului trunchiului sau adăugarea avântului săptămânal face greutatea mai greu de comparat. Notează repetările terminate chiar dacă sunt sub țintă.

Picioare începe cu genuflexiuni

Genuflexiunile sunt principalul acestei zile. Flexiile pentru femurali și ridicările pe vârfuri termină fără altă mișcare grea de aplecare din șolduri.

Ia pauza necesară pentru aceeași tehnică. Timpii sunt repere, nu o numărătoare care te obligă să începi genuflexiunile nepregătit.

Partea superioară unește împins și tras

Împinsul înclinat cu gantere, ramatul la cablu și helcometrul sunt principalele. Adaugă accesoriile opționale dacă ai timp și te recuperezi după ședințele indicate.

Helcometrul are două serii aici și trei în Tras. Leagă țintele de program fără a aștepta numere identice. Împinsul înclinat are propria progresie, separată de împinsul la piept de luni.

Partea inferioară începe cu îndreptări

Fă îndreptări înainte de presă și celelalte accesorii. Sunt prescrise două serii; nu adăuga doar ca tabelul să fie mai lung.

Flexiile pentru femurali apar în ambele ședințe inferioare cu serii diferite. Compară acest antrenament cu anteriorul Partea inferioară. Separă încălzirea și seriile de lucru pentru a evalua prescripția completată.

Adaugă repetări înainte de greutate

Păstrează greutatea fiecărui exercițiu până când toate seriile ajung la maxim cu tehnică constantă. Încearcă cea mai mică creștere disponibilă. Dacă scazi sub minim, folosește o creștere mai mică sau revino la încărcarea anterioară.

Trei serii de împins la piept de 6-8 ar putea progresa astfel:

Greutățile și ședințele ilustrează regula, fără să prescrie greutăți inițiale sau un ritm promis. La îndreptări, ambele serii trebuie să atingă șase înainte să crești.

Analiza ACSM din 2026 a lui Currier și a colegilor săi susține antrenamentul progresiv cu rezistență și a găsit că eșecul muscular nu era constant necesar pentru rezultate mai bune. Nu trebuie să transformi fiecare serie accesorie într-un test al timpului în care miști greutatea.

Salvează cinci programe fără limită

Creează separat Împins, Tras, Picioare, Partea superioară și Partea inferioară în RepCount. Versiunea gratuită are programe nelimitate: păstrează-le pe toate cele cinci alături de celelalte antrenamente.

Descarcă RepCount pentru iPhone · Descarcă RepCount pentru Android

Linkurile deschid paginile magazinelor. Introdu manual antrenamentele; nu importă splitul și nu creează calendar săptămânal.

Adaugă exercițiile în ordine și setează seriile de lucru. Salvează intervale și pauze în note. La împins: 3 serii de 6-8. Pauză de 2-3 minute. Adaugă greutate după 8, 8, 8 cu tehnică constantă.

Setează țintele pe ședința anterioară a aceluiași program ca Tras și Partea superioară să păstreze propriile valori de helcometru. Notează repetări și greutate reale. Analiza detaliată a istoricului exercițiilor este o funcție Premium separată; nu e necesară pentru salvarea și urmarea acestor cinci programe.

Schimbă calendarul când cinci zile nu mai încap

După o ședință ratată, fă acel program și continuă ordinea. Nu combina două antrenamente complete pentru a potrivi calendarul. Dacă cinci vizite devin frecvent patru, treci la planul superior/inferior de patru zile în loc să omiți Partea inferioară în fiecare săptămână.

Dacă timpul e scurt la Partea superioară, scoate întâi accesoriile opționale. Dacă mai multe exerciții scad, verifică pauze, tehnică și volum înainte să adaugi exerciții. Repetă greutatea după o ședință slabă; redu și reconstruiește dacă același exercițiu continuă să scadă.

PPLUL organizează lucrul. Analiza din 2024 a lui Ramos-Campo și a colegilor săi a găsit rezultate similare între tot corpul și split la volum săptămânal egal. Nu validează prescripția exactă de cinci zile și nu o face superioară altui split.

Pregătește Împins și înregistrează prima ședință. Salvează celelalte patru ca următoarea să fie gata. Descarcă RepCount pentru iPhone sau Android pentru a păstra gratuit toate cele cinci programe.