Ako vypočítať najväčšiu váhu na jedno opakovanie (1RM)

V silovom tréningu je 1RM najväčšia váha, ktorú zdvihneš raz so správnou technikou. Podľa tohto čísla sa plánuje tréning s percentami maxima, meria sa absolútna sila a sleduje sa, či sa naozaj zlepšuješ.

Na jeho zistenie však nemusíš skúšať maximálnu váhu. Vzorce dokážu odhadnúť 1RM zo série s nižšou váhou. Môžeš tak plánovať tréning a sledovať pokrok bez jediného pokusu o skutočné maximum, pokiaľ ho sám nechceš vyskúšať.

Prečo na tvojom 1RM záleží

Mnohé obľúbené silové programy pracujú s percentami 1RM. Keď program predpisuje „5 sérií po 5 opakovaní na 80 %“, myslí tým 80 % tvojho maxima na jedno opakovanie. Ak toto číslo nepoznáš, len hádaš a tréning nie je taký účinný, ako by mohol byť.

1RM je aj užitočné číslo na porovnanie. Ak odhadované maximum na bench presse stúpne za tri mesiace zo 100 na 110 kg, vieš, že program funguje. Ak už šesť mesiacov stojí na 100 kg, niečo potrebuje zmenu.

Testovať alebo odhadovať?

Testovať 1RM znamená naložiť činku a skúsiť najťažšie jedno opakovanie, ktoré zvládneš. Dá ti skutočný výsledok, ale má aj nevýhody:

• Vysoké riziko zranenia bez dostatočných skúseností
• Vyžaduje dôkladnú rozcvičku a ideálne aj človeka, ktorý ťa pri pokuse zaistí
• Unaví ťa a môže narušiť zvyšok tréningového týždňa
• Dá ti iba jeden údaj z jedného dňa

Odhadovať 1RM znamená urobiť sériu s nižšou než maximálnou váhou a dosadiť váhu a opakovania do vzorca. Je to bezpečnejšie, rýchlejšie a dostaneš spoľahlivý približný výsledok.

Aj bez testovania maxima tak získaš dve veci: číslo pre programy pracujúce s percentami a spôsob, ako sledovať rast sily. Ak chceš svoje skutočné maximum otestovať pre súťaž, pri občasnom meraní sily alebo len zo zvedavosti, pokojne. Nie je to však nutné.

RepCount to robí automaticky. Pomocou vzorca Epley odhaduje 1RM z každej zapísanej série, takže môžeš sledovať vývoj maximálnej sily bez skúšania skutočného maxima.

Porovnanie vzorcov na odhad 1RM

Športoví vedci vytvorili viacero vzorcov na odhad 1RM zo sérií s nižšou váhou. Každý vznikol na základe inej skupiny skúmaných ľudí a používa iný matematický model. Preto dávajú rozdielne výsledky, najmä pri vyššom počte opakovaní. Tu je šesť najpoužívanejších a ich porovnanie.

Všetky príklady používajú 100 kg na 5 opakovaní, aby sa výsledky dali priamo porovnať. Vo vzorcoch označuje weight váhu a reps počet opakovaní.

Vzorec Epley

1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

Najobľúbenejší vzorec vytvoril Boyd Epley na University of Nebraska. Používa jednoduchý model, v ktorom každé ďalšie opakovanie pridá k odhadu rovnaké percento. Pri nízkom počte opakovaní býva jeho výsledok približne uprostred ostatných odhadov, nad 10 opakovaní však prudko rastie.

100 × (1 + 5/30) = 100 × 1.167 = 117 kg

Vzorec Brzycki

1RM = weight × 36 ÷ (37 − reps)

Vytvoril ho Matt Brzycki v roku 1993. Aj tento model využíva priamkový vzťah, ale vo forme pomeru. Pri 2 až 5 opakovaniach dáva takmer rovnaké výsledky ako Epley, pri 8 a viac už mierne vyššie odhady. Pri 37 opakovaniach by sa delilo nulou, preto väčšina kalkulačiek povoľuje najviac 36.

100 × 36 ÷ (37 − 5) = 100 × 1.125 = 113 kg

Vzorec Lombardi

1RM = weight × reps^0.10

Používa mocninu počtu opakovaní namiesto priamkového vzťahu alebo modelu s počtom opakovaní v exponente. Pri nízkom počte opakovaní sa približuje k Epleymu, pri vyššom však rastie pomalšie. Nad 10 opakovaní preto patrí medzi opatrnejšie odhady.

100 × 5^0.10 = 100 × 1.175 = 118 kg

Vzorec Mayhew

1RM = (100 × weight) ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × reps))

Používa krivku, pri ktorej člen s číslom e postupne klesá. Tá lepšie vystihuje, že vzťah medzi počtom opakovaní a maximálnou silou nemá podobu priamky. Pri nízkom počte opakovaní dáva najvyššie odhady zo všetkých šiestich.

100 × 100 ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.275)) = 119 kg

Vzorec O'Conner

1RM = weight × (1 + reps ÷ 40)

Má rovnakú stavbu ako Epley, ale namiesto delenia 30 delí 40. Zo všetkých šiestich tak dáva najopatrnejšie odhady. Hodí sa ako spodná orientačná hranica, keď chceš plánovať tréning s rezervou.

100 × (1 + 5/40) = 100 × 1.125 = 113 kg

Vzorec Wathan

1RM = (100 × weight) ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × reps))

Aj v tomto modeli vstupuje počet opakovaní do exponentu. Vytvoril ho Dan Wathan. Pri nízkom počte opakovaní sa približuje k Epleymu a Lombardimu. V rozmedzí 8 až 12 opakovaní patrí k vyšším odhadom, no nad týmto rozmedzím ho prekoná Brzycki.

100 × 100 ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.375)) = 117 kg

Kde sa vzorce zhodujú a kde sa rozchádzajú

Pri 4 až 8 opakovaniach dávajú všetky vzorce výsledky v úzkom pásme, približne 7 kg od seba pri sérii so 100 kg. To je ich najužšie pásmo vzájomnej zhody, nie dôkaz, že sú vtedy najbližšie tvojmu skutočnému maximu. Pod 4 opakovania sa pásmo znovu rozširuje, pretože Mayhew dáva pri veľmi nízkom počte vysoké odhady. Nad 10 sa výsledky začínajú výrazne rozchádzať. Wathan a Brzycki ich zvyšujú, zatiaľ čo O'Conner zostáva opatrný.

Priemer všetkých šiestich vyhladí rozdiely medzi vzorcami a dá ti spoločný odhad. Nezaručuje vyššiu presnosť voči skutočnému maximu. Práve takýto priemer ukazuje naša 1RM kalkulačka spolu s každým samostatným výsledkom a úplnou percentuálnou tabuľkou na plánovanie tréningu.

Aké presné sú tieto odhady?

Zhoda vzorcov nie je to isté ako presnosť voči otestovanému 1RM. Štúdia bench pressu a leg pressu zistila, že testy 5RM predpovedali zmerané 1RM lepšie než testy 10RM alebo 20RM. Novšie porovnanie u starších trénovaných dospelých tiež ukázalo, že chyba odhadu závisí od cviku aj vzorca.

Samotné vzorce sa najviac zhodujú pri 4 až 8 opakovaniach. Ostatné rozmedzia vyzerajú takto:

• 1 opakovanie: Odhad netreba, toto už je tvoje 1RM
• 2 až 3 opakovania: Blízko skutočného maxima, hoci výsledky vzorcov sa tu trochu rozchádzajú
• 4 až 8 opakovaní: Odhady sú blízko seba, približne v pásme 7 kg pri sérii so 100 kg
• 9 až 10 opakovaní: Stále užitočné, ale vzorce sa začínajú rozchádzať
• 10+ opakovaní: Výsledky sa výrazne rozchádzajú, pretože väčšiu úlohu hrá schopnosť svalov vydržať opakovanú prácu

Praktický tip: Použi náročnú sériu približne po 4 až 6 opakovaní s rovnakou technikou a skonči blízko bodu, keď by už ďalšie opakovanie nešlo správne. Série s menším počtom opakovaní zvyčajne predpovedajú 1RM lepšie než série s vysokým počtom, no presná chyba stále závisí od cviku aj človeka.

Ako využiť 1RM pri tréningu

Keď poznáš odhadované 1RM, môžeš plánovať tréning podľa percent:

Ak je napríklad odhadované maximum pri drepe 140 kg a program predpisuje 5×5 na 80 %, naložíš 112 kg. Podľa dostupných kotúčov zaokrúhli na 110 alebo 112,5 kg. Naša kalkulačka kotúčov ti pomôže zistiť, ktoré kotúče naložiť.

Takto z tréningu ubudne hádanie. Nemusíš sa stále pýtať „je to dosť ťažké?“ alebo „nepreháňam to dnes?“. Má to však háčik: 1RM sa s rastúcou silou mení. Tréningový denník, ktorý z každého tréningu prepočíta odhad maxima, ti dáva aktuálny základ pre tréningové percentá bez ďalších výpočtov.

Orientačné silové výkony: kde si ty?

Zaujíma ťa porovnanie? Tu sú bežné orientačné hodnoty pre mierne pokročilých a pokročilých:

Tieto hodnoty sa výrazne líšia podľa veku, pohlavia, telesnej hmotnosti a tréningovej histórie. Sú to hrubé orientačné hodnoty, nie pevné pravidlá. Klikni na ľubovoľný cvik vyššie a odhadni svoje maximum práve preň.

Časté chyby pri 1RM

Príliš časté skúšanie maxima

Testovať skutočné 1RM každý týždeň nepomáha. Unavuje, zvyšuje riziko zranenia a berie čas účinnému tréningovému objemu. Skutočné maximá si nechaj na súťaž alebo občasné testovanie raz za 3 až 6 mesiacov.

Odhad zo sérií s vysokým počtom opakovaní

Keď dosadíš do vzorca sériu po 15 opakovaní, odhad bude menej spoľahlivý. Nad 10 opakovaní sa vzorce rozchádzajú a viac sa prejaví individuálna schopnosť svalov zvládať opakovanú prácu. Ak je to praktické, použi sériu s nižším počtom opakovaní.

Naháňanie čísla na úkor techniky

Odhadované 1RM je pomôcka na plánovanie tréningu, nie výsledková tabuľka. Zlá technika, menšia hĺbka pohybu a opakovania s odrazom ti pri honbe za číslom dajú len nezmyselný odhad a vyššie riziko zranenia.

Nesledovanie vývoja v čase

Jeden odhad 1RM zachytí iba jeden moment. Skutočný úžitok má sledovanie počas týždňov a mesiacov. Rastie sila? Stagnuje? Klesá?

Tu pomáha aplikácia ako RepCount. Pomocou vzorca Epley vyberie pre každý cvik sériu s najvyšším odhadovaným 1RM. Tak môžeš porovnať silu medzi tréningami bez ohľadu na to, či išlo o 3 alebo 8 opakovaní.

Ako RepCount automaticky sleduje tvoje 1RM

Je ľahké vypočítať 1RM raz a potom naň zabudnúť. Maximum sa však tréningom mení a ty chceš vedieť kedy.

RepCount odhaduje 1RM z každej zaznamenanej série pomocou vzorca Epley a pre každý cvik vyberie sériu s najvyšším odhadom. Dnes bench press so 100 kg na 5 opakovaní a budúci týždeň s 85 kg na 10? Obe série prepočíta na odhad maxima, takže ich môžeš porovnať priamo. Rozdielny počet opakovaní ti nezakryje vývoj sily.

Grafy odhadovaného 1RM ukazujú tento vývoj pri každom cviku počas mesiacov aj rokov.

Čo si zapamätať

• Skutočné maximum potrebuješ skúšať len zriedka. Náročná séria s nízkym počtom opakovaní umožní odhadnúť 1RM bez opakovaných testov maxima
• Porovnaj viac vzorcov, ak chceš spoločný odhad. Priemer nezaručuje väčšiu presnosť
• Použi 4 až 8 opakovaní, keď chceš čo najväčšiu zhodu šiestich vzorcov. Nad 10 sa výrazne rozchádzajú
• Využi 1RM pri plánovaní podľa percent. Namiesto hádania budeš mať systém
• Sleduj odhadované 1RM v čase. Vývoj je dôležitejší než jediné číslo

Chceš vypočítať svoje maximum? Vyskúšaj našu bezplatnú 1RM kalkulačku alebo si stiahni RepCount a sleduj odhadované 1RM automaticky z každého tréningu.