Päťdňový PPLUL s piatimi uloženými tréningami

PPLUL tvorí päť tréningov: tlaky, ťahy, nohy, vrch tela a spodok tela. V tomto pláne cvič od pondelka do stredy, vo štvrtok oddychuj a v piatok a sobotu znova trénuj. Ulož si päť plánov a toto poradie opakuj každý týždeň.

Vyber si toto rozdelenie, ak do týždňa zmestíš päť návštev a chceš osobitné tréningy tlakov a ťahov popri druhom tréningu vrchu tela. Ak je problém zmestiť už štyri tréningy, praktickejším začiatkom je rozdelenie na vrch a spodok tela. Piaty tréning je voľba rozvrhu, nie automatické zlepšenie.

Rozlož päť tréningov okolo dvoch dní oddychu

Nasledujúci rozvrh ber ako úvodné usporiadanie. Pri presúvaní na iné dni zachovaj poradie aj prestávku medzi Nohami a Vrchom tela.

Tlaky sa sústreďujú na tlakové pohyby. Ťahy zahŕňajú príťahy, sťahovanie kladky a bicepsové cviky. Nohy začínajú drepom. Vrch tela spája tlaky s ťahmi a Spodok tela začína mŕtvym ťahom. Dva tréningy spodnej časti majú rôzne hlavné cviky namiesto opakovania tej istej zostavy dvakrát.

Tabuľky predstavujú jeden kompletný úvodný plán. Počty sérií nehovoria, že toto je maximálne množstvo práce pre každého. Najprv vyskúšaj uvedenú verziu, aby pri posudzovaní zostal rovnaký základ.

Tlaky začínajú bench pressom

Najprv odcvič bench press, potom tlaky na ramená a dva doplnkové cviky. Uvedené série sú pracovné. Pred ťažšími cvikmi sa rozcvič osobitne a k pracovnej váhe postupuj zvládnuteľnými krokmi.

Začni váhami s rezervou niekoľkých čistých opakovaní. Ak po bench presse klesá výkon pri tlakoch na ramená, zníž ich úvodnú váhu namiesto zmeny poradia pri každom tréningu. Postupne porovnávaj rovnaký cvik na rovnakom mieste v tréningu.

Ťahy nechávajú mŕtvy ťah na spodok tela

Na Ťahy využi príťahy a sťahovanie kladky. Mŕtvy ťah tu zámerne nie je, lebo na ďalší deň nasledujú Nohy.

Príťahy maj pod kontrolou. Ak každý týždeň meníš polohu trupu alebo pridávaš švih, váha sa porovnáva ťažšie. Zapíš dokončené opakovania, aj keď ich je menej než plán.

Nohy začínajú drepom

Hlavným cvikom tohto dňa je drep. Zakopávanie a výpony tréning dokončia bez ďalšieho ťažkého pohybu v bedrách.

Oddychuj dosť dlho na zopakovanie techniky. Časy prestávok sú východiskové, nie odpočet nútiaci začať sériu drepov skôr, než sa cítiš na pokračovanie.

Vrch tela spája tlaky a ťahy

Hlavnú prácu tvoria tlaky s jednoručkami na šikmej lavici, príťahy kladky a sťahovanie hornej kladky. Voliteľné doplnky pridaj, ak máš čas a z uvedených tréningov sa dokážeš zotaviť.

Sťahovanie hornej kladky má tu dve série a pri Ťahoch tri. Ciele drž pri konkrétnom pláne namiesto očakávania rovnakých čísel v oboch tréningoch. Aj tlaky na šikmej lavici majú vlastné napredovanie, oddelené od pondelkového bench pressu.

Spodok tela začína mŕtvym ťahom

Mŕtvy ťah odcvič pred leg pressom a zvyšnými doplnkami. Predpisom sú tu dve série mŕtveho ťahu; nepridávaj ďalšie len na predĺženie tabuľky.

Zakopávanie je v oboch tréningoch spodnej časti tela s rôznym počtom sérií. Tento tréning porovnávaj s predchádzajúcim Spodkom tela. Pri posudzovaní splnenia predpisu oddeľ rozcvičovacie série od pracovných.

Najprv pridávaj opakovania, potom váhu

Pri každom cviku nechaj rovnakú váhu, kým všetky pracovné série nedosiahnu hornú hranicu rozsahu s rovnakou technikou. Potom vyskúšaj najmenšie dostupné zvýšenie. Ak ťa nová váha dostane pod dolnú hranicu, pridaj menej alebo sa vráť k predchádzajúcej záťaži.

Bench press s tromi sériami po 6–8 môže napredovať takto:

Váhy a tréningy iba ukazujú pravidlo. Nie sú predpísanými úvodnými váhami ani sľúbeným tempom pokroku. Pri dvoch sériách mŕtveho ťahu musia pred pridaním záťaže obe dosiahnuť šesť opakovaní.

Prehľad ACSM od Curriera a kolegov z roku 2026 podporuje silový tréning s postupným zvyšovaním záťaže a zistil, že úplné svalové zlyhanie nebolo pri dosahovaní lepších výsledkov vždy nevyhnutné. Z každej doplnkovej série nemusíš robiť skúšku, ako dlho ešte dokážeš hýbať závažím.

Ulož si päť plánov bez obmedzenia ich počtu

V RepCount vytvor osobitne Tlaky, Ťahy, Nohy, Vrch tela a Spodok tela. Bezplatná verzia má neobmedzený počet plánov, takže všetkých päť môže zostať uložených popri ostatných tréningoch.

Získaj RepCount pre iPhone · Získaj RepCount pre Android

Tieto odkazy otvárajú stránky v obchodoch. Tréningy zadaj ručne; odkazy neimportujú rozdelenie ani nevytvárajú týždenný rozvrh.

Pridaj cviky podľa poradia v tabuľke a zadaj počet pracovných sérií. Rozsahy opakovaní a prestávky ulož do poznámok ku cvikom. Pri bench presse pomôže napríklad: 3 série po 6–8. Prestávka 2–3 minúty. Pridať váhu po 8, 8, 8 s rovnakou technikou.

Ak chceš oddelené hodnoty sťahovania kladky pri Ťahoch a Vrchu tela, nastav ciele plánu tak, aby vychádzali z predchádzajúceho tréningu toho istého plánu. Zapisuj skutočné opakovania a váhu. Podrobná analýza histórie cvikov je samostatná funkcia Premium; na uloženie a používanie týchto piatich plánov ju nepotrebuješ.

Zmeň rozvrh, keď sa päť dní prestane zmestiť

Po vynechanom tréningu pokračuj nabudúce práve ním a zachovaj poradie. Nespájaj dva kompletné tréningy kvôli návratu kalendára do pôvodného stavu. Ak sa päť návštev opakovane mení na štyri, prejdi na štvordňový plán vrch/spodok tela namiesto vynechávania Spodku tela každý týždeň.

Ak pri Vrchu tela nestíhaš, najprv vynechaj voliteľné doplnky. Ak viacero cvikov opakovane klesá, pred pridávaním ďalších prever oddych, techniku a množstvo práce. Po jednom slabšom tréningu váhu zopakuj; keď ten istý cvik opakovane ide dozadu, uber a znova postupuj nahor.

PPLUL usporadúva prácu. Prehľad Ramos-Campa a kolegov z roku 2024 našiel podobné výsledky tréningu celého tela a rozdelených tréningov pri rovnakom týždennom objeme. To neoveruje tento konkrétny päťdňový predpis ani ho nerobí lepším než iné rozdelenie.

Začni nastavením Tlakov a zápisom prvého tréningu. Potom ulož ďalšie štyri, aby bol nasledujúci tréning pripravený. Stiahni si RepCount pre iPhone alebo Android a uchovaj si všetkých päť plánov zadarmo.