Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady príťahov jednoručky v predklone

Príťahy s oporou hrudníka, na kladke, na stroji a s veľkou činkou zachovávajú vodorovný ťah v tréningu. Príťahy s ukotvenou gumou ponúkajú ďalšiu možnosť, keď nemáš činky či stroje.

Návod opisuje viacero polôh pri príťahoch jednoručky. Obrázok zobrazuje príťahy oboma rukami v stoji, kým postup učí príťahy jednou rukou s oporou o lavičku. Počet pracujúcich paží a opora trupu menia nároky na rovnováhu aj počítanie opakovaní v sérii.

Anatomická ilustrácia príťahov v predklone s jednoručkou v každej ruke, zobrazená v dvoch záberoch vedľa seba na bielom pozadí. Svalový model vidieť zozadu a mierne zhora. Má trup predklonený v bedrových kĺboch takmer rovnobežne s podlahou, mierne pokrčené kolená a bosé chodidlá celou plochou na podlahe. V každej ruke drží jednoručku naloženú kotúčmi neutrálnym úchopom. Vľavo ruky v spodnej polohe opakovania visia vystreté nadol. Vpravo sú obe jednoručky pritiahnuté k bokom hrudného koša a lakte sú za telom. V oboch záberoch sú červenou vyznačené svaly hornej časti chrbta na oboch stranách: najširší sval chrbta rozprestierajúci sa smerom nahor, trapézový sval, svaly medzi lopatkami a zadná časť ramena. Vľavo je vyfarbený aj pás na predlaktí. Lavička na obrázku nie je; postava stojí.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Anatomická ilustrácia muža, ktorý v ľahu na bruchu na šikmej lavičke priťahuje dve jednoručky. Horná a stredná časť chrbta sú zvýraznené.

    Podobný pohyb

    Príťahy v ľahu na bruchu na lavičke

    Potrebné vybavenie: Jednoručky + Nastaviteľná lavička so šikmou aj vzpriamenou polohou opierky

    Prečo sa hodí
    Zachováva príťahy s jednoručkami, pričom hrudník máš opretý o šikmú lavičku.
    Čo sa mení
    V odkazovanom návode priťahujú obe paže súčasne. Trup podopiera lavička namiesto jednej ruky a kolena; uprav jej sklon a zvoľ si nový pár činiek.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia príťahov spodnej kladky v sede v dvoch záberoch vedľa seba. V oboch sedí postava so zobrazenými svalmi na rovnej lavičke tvárou k spodnej kladke na veži so stĺpcom závaží. Chodidlá má opreté o opierku stroja, kolená mierne pokrčené a krátku rovnú tyč drží úzkym nadhmatom. V ľavom zábere sú ruky vystreté pred telom a ramená vysunuté dopredu. V pravom je tyč pritiahnutá k bruchu, lakte sú za úrovňou rebier a lopatky stiahnuté k sebe. Červenou farbou je v oboch záberoch vyznačená zadná časť ramien a svaly hornej a strednej časti chrbta po oboch stranách chrbtice. V záverečnej polohe sa vyznačenie rozširuje nadol po vonkajších stranách chrbta.

    Podobný pohyb

    Príťahy spodnej kladky na chrbát

    Potrebné vybavenie: Spodná kladka na príťahy so sedadlom, oporou chodidiel a držadlom

    Prečo sa hodí
    Zachováva vodorovný ťah v sede oboma pažami.
    Čo sa mení
    Zostava zahŕňa sedadlo, opory chodidiel a držadlo na príťahy. Obe paže ťahajú spoločnú záťaž kladky, ktorú nemožno priamo prepočítať z jednej jednoručky.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia muža pri príťahoch na pákovom stroji v sede so zvýraznenou hornou a strednou časťou chrbta.

    Podobný pohyb

    Príťahy na pákovom stroji v sede

    Potrebné vybavenie: Stroj na príťahy v sede

    Prečo sa hodí
    Zachováva vodorovné príťahy na stroji určenom na cvičenie v sede.
    Čo sa mení
    Použi sedadlo podľa návodu. Ak má stroj oporu hrudníka, využi aj tú. Stroj vedie pohyb držadiel a má vlastnú stupnicu záťaže namiesto voľne sa pohybujúcej jednoručky. Záťaž na stroji si zvoľ samostatne.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Dva zábery anatomickej ilustrácie príťahov veľkej činky v predklone vedľa seba na bielom pozadí. Mužská postava s odkrytými svalmi chrbta je predklonená v bedrových kĺboch, má pokrčené kolená a trup sklonený približne do štyridsaťpäťstupňového uhla. Drží veľkú činku nadhmatom na šírku ramien; na každej strane činky je jeden veľký kotúč s označením 45. Vľavo ruky visia vystreté nadol a činka je približne vo výške kolien. Vpravo je činka pritiahnutá k dolným rebrám a lakte sú za hrudným košom. V oboch záberoch sú červenou vyznačené svaly celej hornej a strednej časti chrbta: trapézový sval, kosoštvorcové svaly medzi lopatkami, zadná časť ramena a horná časť najširšieho svalu chrbta. Ruky, nohy a spodná časť chrbta nie sú farebne zvýraznené.

    Podobný pohyb

    Príťahy veľkej činky v predklone

    Potrebné vybavenie: Veľká činka s kotúčmi

    Prečo sa hodí
    Zachováva vodorovný ťah oboma rukami na jednej voľnej tyči.
    Čo sa mení
    Trup držíš v predklone bez opory lavičky. Bedrá a trup musia túto polohu udržať počas celej série; záťaž veľkej činky si stanov samostatne.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Ženský anatomický model predvádza príťahy s odporovou gumou v stoji v dvoch záberoch. Svaly chrbta sú vyznačené červenou farbou.

    Podobný pohyb

    Príťahy s odporovou gumou v stoji

    Potrebné vybavenie: Odporová guma + Pár držadiel vhodných na danú odporovú gumu + Pevné uchytenie odporovej gumy vo výške hrudníka

    Prečo sa hodí
    Ponúka vodorovný ťah s gumou uchytenou pred tebou.
    Čo sa mení
    Odkazovaný návod opisuje príťahy v stoji oboma pažami. Skontroluj uchytenie a drž trup bez pohybu; odpor určuje natiahnutie gumy, nie hmotnosť jednoručky.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov