Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady príťahov veľkej činky v predklone

Príťahy s oporou hrudníka, na stroji, na kladke a s jednoručkou s oporou o lavičku ponúkajú vodorovný ťah s rôznou oporou trupu. Príťahy s ukotvenou gumou sú možnosťou v stoji.

Cieľom je precvičiť chrbát príťahmi. Ak je súčasťou tvojho cieľa aj udržanie predklonu v bedrových kĺboch bez opory, možnosti s oporou túto časť cviku vynechávajú.

Dva zábery anatomickej ilustrácie príťahov veľkej činky v predklone vedľa seba na bielom pozadí. Mužská postava s odkrytými svalmi chrbta je predklonená v bedrových kĺboch, má pokrčené kolená a trup sklonený približne do štyridsaťpäťstupňového uhla. Drží veľkú činku nadhmatom na šírku ramien; na každej strane činky je jeden veľký kotúč s označením 45. Vľavo ruky visia vystreté nadol a činka je približne vo výške kolien. Vpravo je činka pritiahnutá k dolným rebrám a lakte sú za hrudným košom. V oboch záberoch sú červenou vyznačené svaly celej hornej a strednej časti chrbta: trapézový sval, kosoštvorcové svaly medzi lopatkami, zadná časť ramena a horná časť najširšieho svalu chrbta. Ruky, nohy a spodná časť chrbta nie sú farebne zvýraznené.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Anatomická ilustrácia muža, ktorý v ľahu na bruchu na šikmej lavičke priťahuje dve jednoručky. Horná a stredná časť chrbta sú zvýraznené.

    Podobný pohyb

    Príťahy v ľahu na bruchu na lavičke

    Potrebné vybavenie: Jednoručky + Nastaviteľná lavička so šikmou aj vzpriamenou polohou opierky

    Prečo sa hodí
    Zachováva vodorovný ťah s hrudníkom opretým o šikmú lavičku.
    Čo sa mení
    Lavička nahrádza držanie predklonu bez opory a každá ruka zdvíha vlastnú jednoručku. Menia sa nároky na trup a odpadá udržiavanie polohy, ktoré vyžadujú príťahy veľkej činky.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia príťahov spodnej kladky v sede v dvoch záberoch vedľa seba. V oboch sedí postava so zobrazenými svalmi na rovnej lavičke tvárou k spodnej kladke na veži so stĺpcom závaží. Chodidlá má opreté o opierku stroja, kolená mierne pokrčené a krátku rovnú tyč drží úzkym nadhmatom. V ľavom zábere sú ruky vystreté pred telom a ramená vysunuté dopredu. V pravom je tyč pritiahnutá k bruchu, lakte sú za úrovňou rebier a lopatky stiahnuté k sebe. Červenou farbou je v oboch záberoch vyznačená zadná časť ramien a svaly hornej a strednej časti chrbta po oboch stranách chrbtice. V záverečnej polohe sa vyznačenie rozširuje nadol po vonkajších stranách chrbta.

    Podobný pohyb

    Príťahy spodnej kladky na chrbát

    Potrebné vybavenie: Spodná kladka na príťahy so sedadlom, oporou chodidiel a držadlom

    Prečo sa hodí
    Zachováva vodorovný ťah na spodnej kladke so zostavou na príťahy.
    Čo sa mení
    Namiesto držania predklonu v stoji sedíš s chodidlami zapretými o oporu. Držadlo, smer ťahu aj záťaž kladky sa líšia od voľnej veľkej činky.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia muža pri príťahoch na pákovom stroji v sede so zvýraznenou hornou a strednou časťou chrbta.

    Podobný pohyb

    Príťahy na pákovom stroji v sede

    Potrebné vybavenie: Stroj na príťahy v sede

    Prečo sa hodí
    Zachováva vodorovný ťah pomocou páky stroja v sede.
    Čo sa mení
    Stroj vedie dráhu pohybu a môže mať oporu hrudníka. Nastav ho podľa svojho dosahu a záťaž si zvoľ nanovo; hmotnosť veľkej činky neurčuje nastavenie záťaže stroja.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia príťahov v predklone s jednoručkou v každej ruke, zobrazená v dvoch záberoch vedľa seba na bielom pozadí. Svalový model vidieť zozadu a mierne zhora. Má trup predklonený v bedrových kĺboch takmer rovnobežne s podlahou, mierne pokrčené kolená a bosé chodidlá celou plochou na podlahe. V každej ruke drží jednoručku naloženú kotúčmi neutrálnym úchopom. Vľavo ruky v spodnej polohe opakovania visia vystreté nadol. Vpravo sú obe jednoručky pritiahnuté k bokom hrudného koša a lakte sú za telom. V oboch záberoch sú červenou vyznačené svaly hornej časti chrbta na oboch stranách: najširší sval chrbta rozprestierajúci sa smerom nahor, trapézový sval, svaly medzi lopatkami a zadná časť ramena. Vľavo je vyfarbený aj pás na predlaktí. Lavička na obrázku nie je; postava stojí.

    Podobný pohyb

    Príťahy jednoručky v predklone

    Potrebné vybavenie: Jednoručky + Rovná lavička

    Prečo sa hodí
    Zachováva príťah s voľnou činkou a oporou jednej ruky a kolena o rovnú lavičku.
    Čo sa mení
    Priťahuješ vždy jednou pažou a lavička pomáha podopierať trup. Mení sa súmernosť pohybu a držanie predklonu bez opory; naplánuj opakovania pre každú stranu samostatne. Obrázok v návode však zobrazuje príťahy oboma pažami s dvoma jednoručkami v stoji bez opory trupu.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Ženský anatomický model predvádza príťahy s odporovou gumou v stoji v dvoch záberoch. Svaly chrbta sú vyznačené červenou farbou.

    Podobný pohyb

    Príťahy s odporovou gumou v stoji

    Potrebné vybavenie: Odporová guma + Pár držadiel vhodných na danú odporovú gumu + Pevné uchytenie odporovej gumy vo výške hrudníka

    Prečo sa hodí
    Zachováva ťah smerom k rebrám s ukotvenou gumou.
    Čo sa mení
    Stojíš vzpriamene namiesto držania predklonu s veľkou činkou. Potrebuješ pevné uchytenie vo výške hrudníka a odpor sa mení s natiahnutím gumy.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov