RepCount App IconRepCount

Alternativ till bänkpress

Hantelpress på plan bänk, bröstpress i maskin, hantelpress på golv, armhävningar och bröstpress med gummiband kan fylla en plats för horisontell press i passet. Utrustningen och det rörelseomfång du behöver hjälper dig att välja.

De här alternativen behåller pressarbete för bröst och armar i passet, men tränar inte samma färdighet som bänkpress med skivstång. Tränar du inför ett bänkpresstest eller en tävling, behåll träning på själva lyftet i ditt program.

Anatomisk illustration av bänkpress med skivstång, två bilder sida vid sida. En figur där huden är borttagen så att musklerna syns ligger på en plan bänk inne i ett upprätt rack, med fötterna platt i golvet och en laddad skivstång i ett grepp något bredare än axlarna. I vänstra bilden är stången nere vid bröstet med armbågarna böjda och utfällda till ungefär fyrtiofem grader; i högra bilden är armarna pressade raka över bröstet. Pectoralis major är rödmarkerad i båda bilderna, och i den pressade bilden sträcker sig markeringen upp över axelns framsida. Triceps på baksidan av överarmen är inte markerad. Greppbredden och armbågsvinkeln i teckningen är ett alternativ av flera, inte en föreskrift.
Vilken utrustning kan du använda?

Välj allt du har tillgång till. Vissa övningar kräver två saker, som hantlar och en plan bänk. Välj golvyta för alternativ utan utrustning.

Dina alternativ

Välj din utrustning ovan för att se alternativ.

Jämför alla alternativ

De här alternativen kräver olika utrustning. Använd sökverktyget ovan för att bara visa alternativ med utrustning du kan använda.

  • Anatomisk illustration av hantelpress på plan bänk i två bilder mot vit bakgrund. Till vänster ligger lyftaren i bottenläget med handflatorna framåt, överarmarna ungefär i linje med bålen och hantlarna vid bröstet. Till höger är armarna raka ovanför axlarna och hantlarna nära varandra. Bröstet är rödmarkerat i båda bilderna och baksidan av överarmen i toppläget. Fötterna står i golvet och skulderbladen ligger kvar mot bänken.

    Liknande rörelse

    Hantelpress på plan bänk

    Du behöver: Hantlar + Plan bänk

    Varför den passar
    Behåller en horisontell press på plan bänk för bröst, främre axlar och triceps.
    Vad som ändras
    Varje arm kontrollerar sin egen vikt och bana. Att få hantlarna på plats är en del av förberedelsen. Välj en ny vikt; hantlarnas sammanlagda vikt motsvarar inte din bänkpressvikt med skivstång.
    Se övningsguiden
  • Anatomisk illustration av en sittande bröstpress i maskin med böjda och sträckta armar, med bröst, framsida axlar och triceps markerade.

    Liknande rörelse

    Bröstpress

    Du behöver: Bröstpressmaskin

    Varför den passar
    Behåller en horisontell press med stöd där bröst, främre axlar och triceps arbetar tillsammans.
    Vad som ändras
    Du sitter upprätt och pressar längs maskinens styrda bana. Sitshöjd och handtagsposition spelar roll, och viktstapeln eller viktskivorna går inte att jämföra direkt med en skivstång.
    Se övningsguiden
  • Anatomisk illustration av en man som gör bänkpress på plan bänk i en Smithmaskin i två bilder, med bröstet och överarmens framsida markerade.

    Liknande rörelse

    Bänkpress i Smithmaskin

    Du behöver: Smithmaskin + Plan bänk

    Varför den passar
    Behåller press på plan bänk medan maskinen styr stången längs fasta skenor.
    Vad som ändras
    Placera bänken efter maskinens stångbana och ställ in säkerhetsstoppen. Den fasta banan och eventuell motvikt ändrar lyftet, så varken skivstångsvikter eller vikter från en annan Smithmaskin går att överföra direkt.
    Se övningsguiden
  • Två sneda vyer av en person som ligger på golvet med böjda knän och pressar två hantlar med handflatorna mot varandra. Till vänster är armbågarna böjda och till höger är armarna sträckta. Bröst, axlar och överarmar är markerade.

    Liknande rörelse

    Hantelpress på golv

    Du behöver: Hantlar

    Varför den passar
    Behåller en liggande horisontell press med hantlar när du saknar bänk.
    Vad som ändras
    Golvet stoppar överarmarna i bottenläget, så sänkningen blir kortare än i bänkpress. Guiden använder neutralt grepp. Övningen ändrar bottenläget och återskapar inte bänkpressens fulla rörelse.
    Se övningsguiden
  • Anatomisk illustration i två bilder av en vanlig armhävning på golvet. Till vänster håller en man toppläget på raka armar och tår med kroppen i en linje. Till höger är armbågarna böjda snett bakåt och bröstet nära golvet. Bröstet, framsidan av axlarna och överarmarnas baksida är rödmarkerade i båda bilderna.

    Liknande rörelse

    Armhävning

    Du behöver: Golvyta (ingen utrustning)

    Varför den passar
    Behåller horisontell press för bröst, främre axlar och triceps med enbart golvyta.
    Vad som ändras
    Händerna är kvar i golvet medan kroppen rör sig, och bålen måste hållas stabil. Svårighetsgraden beror på kroppens position och din kroppsvikt. Ansträngningen kanske inte motsvarar ditt planerade set i bänkpress.
    Se övningsguiden
  • Kvinnlig anatomisk modell som pressar två bandhandtag framåt med en fot framför den andra, med bröst, axlar och överarmar rödmarkerade.

    Liknande rörelse

    Bröstpress med gummiband

    Du behöver: Gummiband + Säkert fäste för gummiband i brösthöjd

    Varför den passar
    Behåller en horisontell press med gummiband i stället för skivstång eller maskin.
    Vad som ändras
    Du står med en fot framför den andra och bandet fäst bakom dig i brösthöjd. Bålen får inget stöd från en bänk, och motståndet ökar när bandet sträcks. Du behöver både bandet och ett lämpligt, säkert fäste.
    Se övningsguiden
Se guiden för den ursprungliga övningen

Så väljer vi alternativ

Alternativen är utvalda efter rörelsen och övningens uppgift i passet. Att samma muskelgrupp tränas räcker inte. Läs vad som ändras innan du väljer: stöd, rörelseomfång, balans och motstånd kan skilja sig åt. Om du vill bli bättre i ett visst lyft ersätter alternativen inte träning på just det lyftet.

Utforska alternativ efter övning