Ett tvådagars helkroppsprogram för en hektisk vecka

En tvådagars träningssplit kan bestå av två helkroppspass: pass A och pass B. Träna två dagar med minst en vilodag mellan, upprepa A och B varje vecka och höj vikten när du klarat repetitionsintervallen.

Välj programmet om två gymbesök är vad du klarar regelbundet. Båda passen innehåller underkropp, press och drag. Du förlorar inte all drag- eller benträning för att enda passet du hann var en särskild bröstdag.

Detta är en måttlig startnivå, inget löfte om maximal muskeltillväxt på minimal tid. Kan du redan följa ett tredagars helkroppsprogram behöver du inte minska träningen bara för att schemat här är kortare.

Upprepa A och B på två separata dagar

Välj tisdag och fredag eller måndag och torsdag. Veckodagarna kan ändras; håll passen isär i stället för att lägga dem två dagar i rad för att bli klar med veckan.

Till skillnad från den växlande tredagarsversionen körs A en gång och B en gång per komplett vecka. Börja nästa vecka med A igen om inte ett missat pass flyttat ordningen.

ACSM:s översikt från 2026 av Currier och kollegor stödjer progressiv styrketräning, inklusive att träna de stora muskelgrupperna minst två gånger i veckan. Råden stödjer meningsfull träning två pass, men testar inte dessa exakta pass eller garanterar samma resultat som mer veckoträning.

Pass A börjar med knäböj och bänkpress

Gör de fyra huvudövningarna i tabellordning. Lägg bara till valfri vadpress om du har tid. Antalet set gäller arbetsset; uppvärmning görs separat.

Värm upp före knäböj och bänk med hanterbara övningsset upp mot arbetsvikten. Lär du dig övningen väljer du en vikt du kontrollerar och använder den länkade guiden innan du försöker utveckla den.

Vilotiderna är utgångspunkter. Ta längre tid när du behöver samma teknik igen. Kortare vila bara för att avsluta tabellen kan göra nästa set svårare att jämföra med förra passet.

Pass B börjar med marklyft och benpress

Marklyft har två arbetsset. Benpress är den andra huvudövningen för underkroppen, följt av press och latsdrag.

Gör marklyft medan du är pigg och fortsätt med övriga övningar. Börja varje övning med hanterbar belastning där ett par rena reps finns kvar. Fullständig muskulär utmattning krävs inte för att avsluta passet.

Passen har olika press- och dragövningar. Bänkpress och lutande hantelpress har egna startvikter och progression. Ett kabelroddsvärde är ingen målvikt i latsdrag.

Öka reps innan du ökar vikten

Behåll vikten tills alla arbetsset når intervallets övre gräns med stabil teknik. Prova sedan minsta möjliga ökning och arbeta tillbaka upp.

För bänkpress med tre set på 6-8 kan det se ut så här:

Siffrorna visar regeln, inte din startvikt eller önskad utvecklingstakt. Hamnar du under sex reps med nya vikten använder du en mindre ökning om det går eller tidigare vikt.

I marklyft ska båda set nå sex reps innan du höjer. I lårcurl på 10-15 ska båda nå femton. Håll regeln kopplad till övningens eget intervall i stället för att höja alla vikter samtidigt.

Upprepa vikten efter ett sämre pass. Fortsätter övningen bakåt kontrollerar du teknik, vila och senaste träningen och sänker vid behov för att bygga upp igen. Guiden om progressiv överbelastning förklarar hur reps och vikt samverkar.

Spara två rutiner och håll deras mål separata

Skapa Helkropp 2 dagar A och Helkropp 2 dagar B i RepCount. Gratisversionen har obegränsat antal sparade rutiner, så behåll båda utan att radera andra pass.

Hämta RepCount för iPhone · Hämta RepCount för Android

Lägg in passen manuellt. Länkarna öppnar butikssidorna; de importerar inte rutinerna eller schemalägger nästa pass.

Lägg till övningar i tabellordning och ange arbetsseten. Skriv repetitionsintervall och vila i övningsanteckningarna. För bänk: 3 set med 6-8. Vila 2-3 minuter. Höj vikten efter 8, 8, 8 med stabil teknik.

Ställ in rutinens mål med föregående pass av samma rutin som referens när du vill hålla detta programs värden separata från andra pass. Logga faktiska reps och vikt. Detaljerad analys av övningshistorik är en separat Premiumfunktion och behövs inte för att spara och följa rutinerna.

Välj själv nästa rutin från schemat. Appen skapar inget flerveckorsprogram. Rutinen sparar passet; guiden ger ordningen och regeln för progression.

Fortsätt med B efter ett missat andra pass

Klarar du A men missar B kör du B nästa gång, även om nästa vecka måste börja med det. Fortsätt sedan med A. Börjar du om med A varje måndag tappar du ständigt samma pass.

Dubbla inte seten nästa gång för att ta igen ett missat pass. Behåll tvåpassprogrammet och återgå till ordinarie ordning. Ändras ditt schema permanent bedömer du vad du kan följa i stället för att se tryckta veckodagar som krav.

Ta först bort valfria övningar när tiden är knapp. För ett medvetet kortare pass använder du två arbetsset i varje huvudövning men behåller ordningen. Logga ändringen för rättvis jämförelse med andra korta pass. Vila tillräckligt för bra utförande i stället för att rusa genom båda passen.

Byt utrustning och hitta en ny startvikt

Använd ett alternativ du kan upprepa när angiven utrustning saknas. Bytena ger ett användbart pass, men olika rörelser är inte identiska.

Lårcurl ersätter inte höftfällningen eller all träning i marklyft. Det är ett alternativ för att följa passet utan marklyft. Starta en ny logg för bytet i stället för att jämställa vikten med ursprungsövningen.

Spara A först och logga ett pass. Skapa sedan B så att andra passet är redo. Ladda ner RepCount för iPhone eller Android för att behålla båda rutiner gratis.