ตาราง Full Body 2 วันสำหรับสัปดาห์ที่ยุ่ง

ตารางเล่นเวท 2 วัน ใช้การฝึกทั่วร่างกายแบบ Full Body 2 แบบได้ คือ A และ B ฝึก 2 วันโดยมีวันพักคั่นอย่างน้อย 1 วัน ทำ A และ B ซ้ำทุกสัปดาห์ แล้วเพิ่มน้ำหนักเมื่อทำได้ครบตามช่วงจำนวนครั้งที่กำหนด

เลือกแผนนี้ถ้าคุณเข้ายิมได้สม่ำเสมอสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ทั้ง 2 ตารางมีท่าช่วงล่าง ท่าดัน และท่าดึง แม้สัปดาห์นั้นฝึกได้แค่ครั้งเดียว คุณก็ยังได้ฝึกขาและท่าดึง ต่างจากการฝึกเฉพาะหน้าอกในวันเดียวที่มาได้

ปริมาณฝึกนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ไม่มากเกินไป ไม่ได้สัญญาว่าจะสร้างกล้ามเนื้อได้มากที่สุดด้วยเวลาน้อยที่สุด ถ้าทำตาม ตาราง Full Body 3 วัน ได้อยู่แล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องลดการฝึกเพียงเพราะแผนนี้ใช้วันน้อยกว่า

ทำ A และ B คนละวัน

เลือกวันอังคารกับวันศุกร์ หรือวันจันทร์กับวันพฤหัสบดี เปลี่ยนวันได้ตามสะดวก แต่เว้นช่วงระหว่างการฝึก แทนที่จะฝึกติดกัน 2 วันเพื่อให้ครบสัปดาห์

ต่างจากแผน 3 วันที่สลับตารางไปเรื่อย ๆ แผนนี้ทำ A 1 ครั้งและ B 1 ครั้งในแต่ละสัปดาห์ที่ฝึกครบ เริ่มสัปดาห์ถัดไปด้วย A อีกครั้ง เว้นแต่การพลาดวันฝึกจะทำให้ลำดับเลื่อนไป

บททบทวนของ ACSM ปี 2026 โดย Currier และคณะ สนับสนุนการฝึกแรงต้านที่เพิ่มความยากขึ้น รวมถึงการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง แนวทางนี้สนับสนุนว่าการฝึก 2 ครั้งมีประโยชน์ แต่ไม่ได้ทดสอบตารางเหล่านี้โดยตรงหรือรับประกันว่าจะให้ผลเท่ากับการฝึกที่มีปริมาณมากกว่าในแต่ละสัปดาห์

ตาราง A เริ่มด้วยสควอทและเบนช์เพรส

ทำท่าหลัก 4 ท่าตามลำดับในตาราง เพิ่ม Standing Calf Raise ซึ่งเป็นท่าเสริมเมื่อมีเวลาเท่านั้น จำนวนเซตที่ระบุคือเซตฝึกจริง โดยวอร์มอัพแยกต่างหาก

วอร์มอัพก่อนสควอทและเบนช์เพรส ด้วยเซตซ้อมที่ควบคุมได้ แล้วค่อย ๆ เพิ่มไปสู่น้ำหนักฝึกจริง ถ้ายังเรียนรู้ท่าใดอยู่ ให้เลือกน้ำหนักที่ควบคุมได้และอ่านคู่มือท่าที่ลิงก์ไว้ก่อนพยายามเพิ่มความยาก

เวลาพักเป็นจุดเริ่มต้น ถ้าต้องพักนานกว่านั้นเพื่อรักษาเทคนิคเดิมก็พักเพิ่ม การย่นเวลาพักเพียงเพื่อทำให้ครบตารางอาจทำให้เปรียบเทียบเซตถัดไปกับการฝึกครั้งก่อนได้ยากขึ้น

ตาราง B เริ่มด้วยเดดลิฟต์และ Leg Press

เดดลิฟต์มีเซตฝึกจริง 2 เซต ใช้ Leg Press เป็นท่าหลักช่วงล่างอีกท่าหนึ่ง แล้วตามด้วยท่าดันและ Lat Pulldown

ทำเดดลิฟต์ตอนที่ยังสด แล้วจึงทำท่าที่เหลือ เริ่มทุกท่าด้วยน้ำหนักที่จัดการได้และยังเหลือแรงทำด้วยเทคนิคที่ดีได้อีกประมาณ 2 ครั้ง ไม่จำเป็นต้องทำจนกล้ามเนื้อหมดแรงยกต่อไม่ได้เพื่อให้ถือว่าฝึกครบ

ทั้ง 2 ตารางใช้ท่าดันและท่าดึงต่างกัน เบนช์เพรสกับ Incline dumbbell press มีน้ำหนักเริ่มต้นและการเพิ่มความยากของตัวเอง น้ำหนักที่เคยทำ Seated Cable Row ไม่ใช่เป้าหมายของ Lat Pulldown

เพิ่มจำนวนครั้งก่อนเพิ่มน้ำหนัก

ใช้น้ำหนักเดิมจนทุกเซตฝึกจริงทำได้ถึงจำนวนครั้งสูงสุดของช่วงด้วยเทคนิคที่สม่ำเสมอ จากนั้นลองเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยที่สุดที่มี แล้วค่อย ๆ ทำกลับไปถึงจำนวนครั้งสูงสุด

ตัวอย่างเบนช์เพรส 3 เซต เซตละ 6-8 ครั้ง:

ตัวเลขนี้ใช้แสดงหลักการ ไม่ใช่น้ำหนักเริ่มต้นหรืออัตราการพัฒนาที่คุณต้องทำให้ได้ ถ้าน้ำหนักใหม่ทำให้ทำได้ไม่ถึง 6 ครั้ง ให้เพิ่มทีละน้อยลงถ้าทำได้ หรือกลับไปใช้น้ำหนักเดิม

เดดลิฟต์ต้องทำได้ 6 ครั้งทั้ง 2 เซตก่อนเพิ่มน้ำหนัก ส่วน Leg Curl ช่วง 10-15 ครั้ง ต้องทำได้ 15 ครั้งทั้ง 2 เซต ยึดช่วงจำนวนครั้งของแต่ละท่า แทนที่จะเพิ่มน้ำหนักทุกท่าพร้อมกัน

ถ้าฝึกได้แย่ลงครั้งเดียว ให้ลองน้ำหนักเดิมอีกครั้ง ถ้าท่าเดิมถอยลงต่อเนื่อง ให้ทบทวนเทคนิค เวลาพัก และการฝึกที่ผ่านมา แล้วลดน้ำหนักที่ใช้ยกและค่อย ๆ เพิ่มใหม่ถ้าจำเป็น คู่มือ Progressive Overload อธิบายว่าจำนวนครั้งและน้ำหนักทำงานร่วมกันอย่างไร

บันทึก 2 ตารางและแยกเป้าหมายกัน

สร้าง Full body 2-day A และ Full body 2-day B ใน RepCount เวอร์ชันฟรีบันทึกตารางฝึกได้ไม่จำกัด จึงเก็บทั้งคู่ไว้ได้โดยไม่ต้องลบตารางอื่น

ดาวน์โหลด RepCount สำหรับ iPhone · ดาวน์โหลด RepCount สำหรับ Android

เพิ่มตารางเอง ลิงก์จะเปิดหน้าร้านแอป ไม่ได้นำเข้าตารางหรือกำหนดวันฝึกครั้งต่อไปให้

เพิ่มท่าตามลำดับในตารางและกำหนดจำนวนเซตฝึกจริง ใส่ช่วงจำนวนครั้งและเวลาพักในโน้ตของแต่ละท่า สำหรับเบนช์เพรส เขียนว่า 3 เซต เซตละ 6-8 ครั้ง พัก 2-3 นาที เพิ่มน้ำหนักเมื่อทำได้ 8, 8, 8 ด้วยเทคนิคที่สม่ำเสมอ

ตั้งให้เป้าหมายอ้างอิงครั้งก่อนที่ทำตารางนั้น เมื่อต้องการแยกค่าของแผนนี้ออกจากตารางอื่น บันทึกน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ทำได้จริง การวิเคราะห์ประวัติท่าอย่างละเอียดเป็นฟีเจอร์ Premium แยกต่างหาก ไม่จำเป็นสำหรับการบันทึกและทำตาม 2 ตารางนี้

เลือกตารางถัดไปด้วยตัวเองตามกำหนดวัน แอปไม่ได้สร้างโปรแกรมหลายสัปดาห์ให้ ตารางที่บันทึกไว้เก็บรายละเอียดการฝึก ส่วนคู่มือนี้ให้ลำดับและหลักการเพิ่มความยาก

ถ้าพลาดครั้งที่ 2 ให้ทำ B ต่อ

ถ้าทำ A แล้วแต่พลาด B ครั้งหน้าทำ B แม้จะเป็นต้นสัปดาห์ถัดไป แล้วจึงทำ A ต่อ การเริ่ม A ใหม่ทุกวันจันทร์จะทำให้พลาดตารางเดิมซ้ำ ๆ

อย่าเพิ่มเซตเป็น 2 เท่าในครั้งหน้าเพื่อชดเชยวันที่พลาด เก็บแผน 2 ครั้งนี้ไว้และกลับมาทำตามลำดับปกติ ถ้าตารางชีวิตเปลี่ยนถาวร ให้ประเมินสิ่งที่ทำได้จริง แทนที่จะยึดวันในตัวอย่างเป็นข้อบังคับ

ถ้ามีเวลาน้อย ให้ตัดท่าเสริมก่อน ถ้าตั้งใจฝึกให้สั้นลง ให้ทำท่าหลักท่าละ 2 เซตฝึกจริงโดยคงลำดับไว้ บันทึกการเปลี่ยนแปลงเพื่อเปรียบเทียบกับครั้งสั้นอื่นได้อย่างเป็นธรรม พักให้พอทำท่าได้ดี แทนที่จะรีบทำทั้ง 2 ตาราง

เปลี่ยนอุปกรณ์แล้วตั้งน้ำหนักเริ่มต้นใหม่

ใช้ท่าทดแทนที่ทำซ้ำได้สม่ำเสมอเมื่อไม่มีอุปกรณ์ที่ระบุ การเปลี่ยนเหล่านี้ช่วยให้ฝึกต่อได้ แต่ท่าต่างกันไม่ได้เหมือนกันทุกอย่าง

Leg Curl ไม่ได้ทดแทนการพับสะโพกหรือผลการฝึกทั้งหมดของเดดลิฟต์ แต่เป็นทางเลือกให้ทำตารางนี้ได้โดยไม่ต้องเดดลิฟต์ เริ่มบันทึกท่าทดแทนแยกใหม่ แทนที่จะถือว่าน้ำหนักเทียบเท่ากับท่าเดิม

บันทึก A ก่อนแล้วลองฝึก 1 ครั้ง จากนั้นสร้าง B ให้พร้อมสำหรับครั้งที่ 2 ดาวน์โหลด RepCount สำหรับ iPhone หรือ Android เพื่อเก็บทั้ง 2 ตารางไว้ฟรี