RepCount App IconRepCount

Bench press alternatifleri

Dambılla bench press, makine presleri, floor press, şınav ve bantla pres, yatay itiş egzersizinin yerini alabilir. Ekipmanın ve ihtiyaç duyduğun hareket açıklığı hangi seçeneğin uygun olduğunu belirlemeye yardımcı olur.

Bu seçenekler antrenmanında göğüs ve kollarla itişi korur ama barbell bench press becerisini aynı şekilde çalıştırmaz. Bench press testi veya yarışması için hazırlanıyorsan asıl kaldırışın pratiğini planında tut.

Halterle bench press'in anatomik çizimi, iki kare yan yana. Kasları görünsün diye derisi kaldırılmış bir figür, dik bir rack'in içindeki düz bench'e uzanmış, ayakları yerde düz, omuzdan biraz geniş bir tutuşla yüklü bir halteri tutuyor. Soldaki karede bar aşağıda, göğüste; dirsekler bükülü ve yaklaşık kırk beş derece açılmış. Sağdaki karede kollar göğsün üzerinde tamamen düzelmiş. Pectoralis major iki karede de kırmızıya boyanmış; itilmiş karede boyama omzun ön tarafına kadar çıkıyor. Kolun arkasındaki triceps boyanmamış. Çizimdeki tutuş genişliği ve dirsek açısı, birkaç seçenekten biri; bir reçete değil.
Hangi ekipmanları kullanabilirsin?

Elindeki tüm ekipmanları seç. Bazı egzersizler dambıl ve düz bench gibi iki şey gerektirir. Ekipmansız seçenekler için zemin alanını seç.

Alternatiflerin

Alternatifleri görmek için yukarıdan ekipmanını seç.

Tüm alternatifleri karşılaştır

Bu seçenekler farklı ekipmanlar gerektirir. Yalnızca yapabileceğin seçenekleri görmek için yukarıdaki bulma aracını kullan.

  • Beyaz zeminde düz bench'te dumbbell bench press hareketinin iki aşamasını yan yana gösteren anatomik çizim. Solda sporcu tekrarın altında, avuçları öne bakarken dirsekleri dışa ve aşağı yönelmiş, üst kolları gövde hizasında ve dambıllar göğüs seviyesinde yatıyor. Sağda kollar omuzların üzerinde düz, dambıllar birbirine yakın ve hareket kilitlenmiş. Kaslar görünür biçimde çizilmiş; göğüs iki karede kırmızı, üst kolun arkası kilitlenme karesinde vurgulu. Ayaklar yerde, kürek kemikleri bench'te.

    Benzer hareket

    Dumbbell bench press

    Gerekenler: Dambıllar + Düz bench

    Neden uygun?
    Düz bench üzerinde göğüs, ön omuz ve triceps için yatay presi korur.
    Neler değişir?
    Her kol kendi ağırlığını ve hareket yolunu kontrol eder. Dambılları başlangıç pozisyonuna getirmek de kurulumun bir parçasıdır. Yeni bir yük seç; iki dambılın toplam ağırlığı barbell bench press ağırlığına eşdeğer değildir.
    Egzersiz rehberini gör
  • Oturarak makinede göğüs presini kollar bükülü ve uzatılmış konumlarda gösteren anatomik çizim; göğüs, ön omuzlar ve triceps vurgulanmış.

    Benzer hareket

    Makinede göğüs presi

    Gerekenler: Göğüs presi makinesi

    Neden uygun?
    Göğüs, ön omuz ve tricepsin birlikte çalıştığı destekli yatay presi korur.
    Neler değişir?
    Dik oturup makinenin yönlendirdiği yol boyunca itersin. Oturak yüksekliği ve tutma kollarının konumu önemlidir; ağırlık bloğu veya plakalar barbell ile doğrudan karşılaştırılamaz.
    Egzersiz rehberini gör
  • Göğüs ve üst kolların önü vurgulanmış şekilde

    Benzer hareket

    Smith machine bench press

    Gerekenler: Smith machine + Düz bench

    Neden uygun?
    Makine barı sabit raylarda yönlendirirken düz bench üzerinde presi korur.
    Neler değişir?
    Bench'i makinenin bar yoluna göre yerleştir ve emniyet durdurucularını ayarla. Sabit yol ve varsa karşı ağırlık kaldırışı değiştirir; ne barbell ağırlığı ne de başka bir Smith machine'deki değerler doğrudan aktarılır.
    Egzersiz rehberini gör
  • Dizleri bükülü şekilde yerde yatan ve avuçları birbirine bakarken iki dambılı yukarı iten bir kişinin açılı iki görünümü. Solda dirsekler bükülü, sağda kollar düz; göğüs, omuzlar ve üst kollar vurgulanmış.

    Benzer hareket

    Dumbbell floor press

    Gerekenler: Dambıllar

    Neden uygun?
    Bench'in olmadığında dambıllarla yatarak yatay pres yapmayı korur.
    Neler değişir?
    Zemin alt noktada üst kollarını durdurur; bench presse göre indirebildiğin hareket aralığı kısalır. Rehberde nötr tutuş kullanılır. Tam bir bench pressi yeniden oluşturmak yerine hareketin alt pozisyonunu değiştirir.
    Egzersiz rehberini gör
  • Standart yer şınavını iki karede gösteren anatomik çizim. Solda bir erkek kolları düz, elleri ve ayak parmakları üzerinde vücudunu tek çizgide tutuyor. Sağda dirsekleri çapraz biçimde geriye bükülmüş ve göğsü yere yaklaşmış. Her iki karede göğüs, omuzların önü ve üst kolların arkası kırmızıyla işaretli.

    Benzer hareket

    Şınav

    Gerekenler: Zemin alanı (ekipmansız)

    Neden uygun?
    Yalnızca zemin alanıyla göğüs, ön omuz ve triceps için yatay itişi korur.
    Neler değişir?
    Vücudun hareket ederken ellerin yerde kalır ve gövdeni sıkı tutmalısın. Zorluk vücut pozisyonuna ve vücut ağırlığına bağlıdır. Planladığın bench press setinin efor düzeyine uymayabilir.
    Egzersiz rehberini gör
  • Bir ayağı önde durarak iki bant tutacağını öne iten kadın anatomik model; göğüs, omuzlar ve üst kollar kırmızıyla vurgulanmış.

    Benzer hareket

    Direnç bandıyla chest press

    Gerekenler: Direnç bandı + Bant için göğüs hizasında sağlam bağlantı noktası

    Neden uygun?
    Barbell veya makine yerine direnç bandıyla yatay presi korur.
    Neler değişir?
    Bir ayak önde, diğeri arkada durur, bandı arkanda göğüs hizasına bağlarsın. Gövden bench tarafından desteklenmez ve bant gerildikçe gerilim artar. Bantla birlikte uygun ve sağlam bir bağlantı noktası gerekir.
    Egzersiz rehberini gör
Asıl egzersizin rehberini gör

Alternatifleri nasıl seçiyoruz?

Bu alternatifleri hareketi ve egzersizin antrenmandaki rolünü dikkate alarak seçtik. Aynı kas grubunu çalıştırmak tek başına yeterli değil. Seçmeden önce nelerin değiştiğini oku: destek, hareket açıklığı, denge ve direnç farklı olabilir. Hedefin belirli bir kaldırışta ilerlemekse alternatifler o kaldırışın pratiğinin yerini tutmaz.

Egzersize göre alternatifleri keşfet