腿推的替代動作

哈克深蹲保留了機台提供的支撐。高腳杯深蹲、前蹲與分腿蹲提供自由重量選項，徒手深蹲則不需要器材。

這裡的目標是找到同時彎曲及伸直髖、膝關節的腿部動作。如果選擇腿推主要是為了軀幹支撐，請仔細閱讀每個替代方案：自由重量深蹲會增加平衡及撐穩軀幹的需求。

45 度滑座式腿推的解剖插圖，2張並排。兩圖中，灰色肌肉解剖人形仰靠在槓片式滑座器械的斜座椅上，滑座有1片槓片，雙腳全掌貼住踏板。左圖在推動頂端，雙腿幾乎伸直，滑座位於軌道高處；右圖滑座降下，膝蓋彎過直角，大腿靠近胸部。大腿肌肉沿全長標紅，髖部旁的大腿上段內側最明顯；臀部壓在護墊上，看不見。

要替換的動作

有哪些器材可以使用？

選擇所有可使用的器材。有些動作需要兩項器材，例如啞鈴和平板椅。不使用器材的選項，請選擇地板空間。

你的替代動作

先在上方選擇器材，即可查看替代動作。

比較所有替代方案

這些選項需要不同器材。使用上方的搜尋工具，只顯示你能使用的器材組合。

相似動作
哈克深蹲
需要的器材: 哈克深蹲機
為什麼適合
保留有支撐的機台動作，伸直髖與膝關節，一起訓練股四頭肌及伸展髖關節的肌肉。
有哪些改變
站在平台上，肩膀承接移動滑台，而不是坐在腳踏板後方。機台角度、滑台與下蹲深度會改變負荷；請重新選擇重量。
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相似動作
高腳杯深蹲
需要的器材: 啞鈴或壺鈴
為什麼適合
以胸前握住的啞鈴或壺鈴訓練腿部，保留膝、髖關節伸展的動作。
有哪些改變
軀幹沒有椅背支撐，因此必須維持平衡並撐穩軀幹。握住重量的能力可能比腿部更早成為限制。這是實用的自由重量選項，但無法重現有支撐的大重量腿推。
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相似動作
前蹲
需要的器材: 槓鈴與槓片 + 附安全桿的深蹲架
為什麼適合
提供槓鈴選項，透過彎曲與伸直膝、髖關節，訓練股四頭肌及伸展髖關節的肌肉。
有哪些改變
將槓鈴托在肩膀前側，背部沒有靠墊。托槓姿勢、平衡與軀幹控制都需要練習。使用附安全桿的深蹲架，重新選擇能控制的負荷。
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相似動作
分腿蹲（啞鈴）
需要的器材: 啞鈴
為什麼適合
保留膝、髖關節伸展，大部分由前腿出力。啞鈴讓你不用機台也能增加阻力。
有哪些改變
雙腳前後錯開，每側分別訓練。平衡與握力會增加坐姿腿推沒有的需求。每側分別安排次數，不要把一組視為雙腿一起做的腿推。
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相似動作
徒手深蹲
需要的器材: 地板空間（不需器材）
為什麼適合
只有地板空間、沒有器材時，仍保留雙腿一起進行的膝、髖關節動作。
有哪些改變
沒有外加負重，也沒有軀幹支撐。在相同次數下，可能太輕鬆，無法替代一組大重量腿推。判斷用力程度是否符合訓練安排，不要因為次數相同，就假設訓練效果相同。
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