خطة للجسم كاملًا في يومين لأسبوع مزدحم

يمكن أن يكون تقسيم التدريب ليومين حصتين للجسم كاملًا: الحصة A والحصة B. تدرب يومين مع يوم راحة على الأقل بينهما، وكرر A وB أسبوعيًا، وزد الوزن بعد إكمال التكرارات المذكورة.

اختر الخطة إذا استطعت الانتظام في زيارتين للصالة. تشمل كل حصة العمل السفلي وضغطًا وسحبًا. لن تفقد كل تدريب السحب أو الأرجل لأن الحصة الوحيدة التي استطعت أداءها كانت مخصصة للصدر.

هذا حجم بداية متواضع، وليس وعدًا بأقصى نمو عضلي في أقل وقت. إذا كنت تستطيع اتباع خطة الجسم كاملًا لثلاثة أيام، فلا يلزم تقليل تدريبك لمجرد أن هذا الجدول أقصر.

كرر A وB في يومين منفصلين

استخدم الثلاثاء والجمعة، أو الاثنين والخميس. يمكن تغيير الأيام؛ أبقِ الحصتين متباعدتين بدل وضعهما في يومين متتاليين لإنهاء الأسبوع.

بعكس نسخة الثلاثة أيام المتناوبة، تستخدم هذه الخطة A مرة وB مرة في كل أسبوع كامل. ابدأ التالي بـ A مجددًا، إلا إذا غيرت حصة فائتة التسلسل.

تدعم مراجعة ACSM لعام 2026 لـ Currier وزملائه تدريب المقاومة المتدرج، بما فيه تدريب المجموعات العضلية الأساسية مرتين أسبوعيًا على الأقل. تدعم الإرشادات جعل الحصتين مفيدتين؛ لا تختبر هاتين الحصتين بعينهما ولا تضمن نتائجهما مساوية لعمل أسبوعي أكبر.

تبدأ الحصة A بالسكوات وضغط البنش

أد التمارين الأربعة الأساسية بترتيب الجدول. أضف رفع السمانة الاختياري فقط إذا كان لديك وقت. الأعداد لمجموعات العمل والإحماء منفصل.

أحمِ قبل السكوات وضغط البنش بمجموعات يمكنك التحكم بها تقترب من وزن العمل. إذا كنت تتعلم أيًا منهما، فاختر وزنًا تتحكم به وراجع دليل التمرين المرتبط قبل محاولة تطويره.

أوقات الراحة نقاط بداية. زدها عند الحاجة للتكنيك نفسه. تقليل الراحة لمجرد إنهاء الجدول قد يصعب مقارنة المجموعة التالية بالحصة السابقة.

تبدأ الحصة B بالرفعة الميتة وضغط الأرجل

للرفعة الميتة مجموعتا عمل. يوفر ضغط الأرجل التمرين السفلي الأساسي الآخر، ويليه ضغط وسحب علوي.

أد الرفعة الميتة وأنت غير متعب، ثم أكمل باقي التمارين. ابدأ كل تمرين بحمل يسهل التحكم به ويترك تكرارًا أو اثنين بتكنيك صحيح في الاحتياط. لا يلزم الوصول للفشل العضلي الكامل لإكمال الحصة.

تستخدم الحصتان ضغطًا وسحبًا مختلفين. لضغط البنش وضغط الدمبل المائل أوزان بداية وتقدم مستقل. وزن سجل التجديف بالكيبل ليس هدفًا للسحب العلوي.

زد التكرارات قبل إضافة الوزن

استخدم الوزن نفسه حتى تبلغ كل مجموعة عمل الحد الأعلى للتكرارات بتكنيك ثابت. ثم جرب أصغر زيادة متاحة وابنِ مجددًا نحو الأعلى.

قد يبدو ضغط البنش بثلاث مجموعات من 6-8 هكذا:

توضح الأرقام القاعدة، لا وزن بدايتك ولا سرعة مطلوبة للتقدم. إذا جعل الحمل الجديد تكراراتك أقل من ستة، فاستخدم زيادة أصغر إن أمكن أو عد للوزن السابق.

للرفعة الميتة يجب أن تبلغ المجموعتان ستة قبل زيادة الحمل. ولثني الساقين من 10-15، يجب أن تبلغا خمسة عشر. اربط القاعدة بنطاق كل تمرين بدل زيادة جميع الأوزان معًا.

حصة أسوأ واحدة سبب لتكرار الوزن. إذا استمر تمرين في التراجع، فراجع التكنيك والراحة والتدريب الأخير، ثم خفف الحمل وابنِ مجددًا عند الحاجة. يشرح دليل الزيادة التدريجية للأحمال دور التكرارات والوزن معًا.

احفظ خطتين بأهداف مستقلة

أنشئ الجسم كاملًا ليومين A والجسم كاملًا ليومين B في RepCount. تتيح النسخة المجانية حفظ عدد غير محدود من خطط الحصص، فلا تحذف تدريبك الآخر لحفظهما. الواجهة غير متاحة بالعربية حاليًا؛ في الإنجليزية افتح Routines لخطط الحصص.

احصل على RepCount لـ iPhone · احصل على RepCount لـ Android

أدخل الحصص يدويًا. تفتح الروابط صفحات المتاجر؛ لا تستورد الخطط أو تجدول الحصة التالية.

أضف التمارين بترتيب الجدول وحدد مجموعات العمل. اكتب التكرارات والراحة في الملاحظات. للبنش، اكتب: 3 مجموعات من 6-8. راحة 2-3 دقائق. زد الوزن بعد 8, 8, 8 بتكنيك ثابت.

اضبط أهداف خطة الحصة على حصتها السابقة إذا أردت فصل قيمها عن تدريب آخر. سجل الوزن والتكرارات المكتملة فعلًا. التحليل المفصل لسجل التمرين ميزة Premium منفصلة؛ لا تحتاج إليها لحفظ هذه الخطط واتباعها.

اختر الحصة التالية بنفسك من الجدول. لا ينشئ التطبيق برنامجًا لعدة أسابيع. تحفظ خطة الحصة التمارين؛ ويقدم هذا الدليل ترتيبها وقاعدة التقدم.

واصل مع B بعد تفويت الحصة الثانية

إذا أكملت A وفاتتك B، فأد B تاليًا ولو بدأت بها الأسبوع التالي، ثم واصل A. البدء بـ A كل اثنين يحذف الحصة نفسها باستمرار.

لا تضاعف المجموعات التالية لتعويض الحصة الفائتة. احتفظ بالخطة وعد لترتيبها الطبيعي. إذا تغير جدولك دائمًا، فقيّم ما تستطيع الالتزام به بدل اعتبار الأيام المطبوعة شرطًا.

عند ضيق الوقت، احذف التمارين الاختيارية أولًا. لحصة أقصر عمدًا، استخدم مجموعتي عمل لكل تمرين أساسي مع الحفاظ على الترتيب. سجل التغيير لتقارنها بعدل بحصة قصيرة أخرى. أبقِ راحة كافية للأداء الصحيح بدل الإسراع في الحصتين.

بدل المعدات وحدد وزن بداية جديدًا

استخدم بديلًا يمكن تكراره إذا غابت المعدات المذكورة. تحافظ التعديلات على حصة عملية، لكن الحركات المختلفة ليست متطابقة.

لا يعوض ثني الساقين حركة الانحناء من الورك في الرفعة الميتة ولا كل تدريبها. هو خيار لهذه الحصة دون الرفعة الميتة. ابدأ سجلًا جديدًا للبديل بدل اعتبار وزنه مكافئًا للأصلي.

احفظ A أولًا وسجل حصة. ثم أنشئ B لتكون الثانية جاهزة. نزّل RepCount لـ iPhone أو Android لحفظ الخطتين مجانًا.