خطة تمارين بار للمبتدئين في 3 أيام
بقلم Simon، مالك RepCount. آخر تحقق من المعلومات عن المنافسين .
تستخدم خطة تمارين البار للمبتدئين في 3 أيام حصتين: السكوات وضغط الصدر وسحب البار في A؛ والسكوات والضغط فوق الرأس والرفعة الميتة في B. تناوب A-B-A في أسبوع وB-A-B في الأسبوع التالي. لكل تمرين هدف واضح لمجموعات العمل وقاعدة تحدد متى تزيد الوزن.
ستحتاج إلى بار وأقراص أوزان وحامل مزود بقضبان أمان ومقعد مستوٍ. لا تستخدم الحصتان الأساسيتان كابلات أو أجهزة أو دمبل. إذا كانت هذه تجهيزاتك، يمكنك اتباع الجداول مباشرة دون إعادة بناء خطة لصالة تجارية حول بدائل التمارين.
الخطة للمبتدئين الذين يستطيعون بالفعل أداء التمارين المختارة بتكنيك ثابت ويريدون خطة قوة بسيطة. إذا كان تمرين جديدا عليك، تعلمه بوزن يمكنك التحكم فيه قبل اتباع أهداف مجموعات العمل. ابدأ بالحصتين الأساسيتين؛ التمارين الإضافية أدناه اختيارية. إذا أردت خيارات أوسع للحركات، تشمل خطة الصالة لثلاثة أيام أجهزة ودمبل أيضا.
تناوب بين حصتين في ثلاثة أيام تدريب
تدرب في ثلاثة أيام غير متتالية عندما يسمح جدولك. الاثنين والأربعاء والجمعة مثال واحد. واصل تسلسل A/B من أسبوع إلى آخر.
| الأسبوع | الحصة الأولى | الحصة الثانية | الحصة الثالثة |
|---|---|---|---|
| 1 | البار A | البار B | البار A |
| 2 | البار B | البار A | البار B |
| 3 | البار A | البار B | البار A |
| 4 | البار B | البار A | البار B |
تبين الأسابيع الترتيب، ولا تحدد موعدا نهائيا لزيادة الوزن. إذا فاتتك حصة B، فأد B في المرة التالية. لا تبدأ بـA لمجرد أنه يوم الاثنين، ولا تجمع الحصتين لتعويض ما فات.
تحتاج فقط إلى حفظ خطتي حصتين. يكرر يوم التدريب الثالث الحصة التالية في التسلسل؛ ولا يحتاج إلى نموذج مستقل.
البار A: السكوات وضغط الصدر وسحب البار
أد التمارين بترتيب الجدول. المجموعات المذكورة هي مجموعات العمل، وتضاف مجموعات الإحماء منفصلة. استخدم وزن العمل نفسه في كل مجموعات التمرين الواحد.
| التمرين | مجموعات العمل | التكرارات في المجموعة | الراحة بين المجموعات |
|---|---|---|---|
| السكوات بالبار | 3 | 5 | 2-3 دقائق |
| ضغط الصدر بالبار | 3 | 5 | 2-3 دقائق |
| سحب البار مع انحناء الجذع | 3 | 6-8 | دقيقتان |
في السكوات وضغط الصدر، أكمل المجموعات الثلاث بخمسة تكرارات لكل منها قبل التفكير في زيادة الوزن. في سحب البار، بلغ أولا ثلاث مجموعات من ثمانية. تقصير الحركة أو دفعها بهزة من الجذع لا يعني أنك استوفيت شرط الوزن التالي.
يضيف سحب البار إلى A حركة سحب أفقية بجانب السكوات والضغط. حافظ على تجهيز السحب وطريقة أدائه، بما في ذلك وضع الجذع، حتى تصف الأرقام التمرين نفسه في كل حصة.
البار B: السكوات والضغط فوق الرأس والرفعة الميتة
تستخدم B عددا أقل من مجموعات السكوات ومجموعة عمل واحدة للرفعة الميتة. هذه وصفة هذا النموذج، وليست قاعدة تفرض كمية العمل نفسها على كل برنامج بار.
| التمرين | مجموعات العمل | التكرارات في المجموعة | الراحة بين المجموعات |
|---|---|---|---|
| السكوات بالبار | 2 | 5 | 2-3 دقائق |
| الضغط بالبار فوق الرأس واقفا | 3 | 5 | 2-3 دقائق |
| الرفعة الميتة | 1 | 5 | 2-3 دقائق بعد آخر مجموعة إحماء |
استخدم وزن العمل نفسه للسكوات في A وB. قبل زيادته، أكمل جميع المجموعات المطلوبة للحصة التي تؤديها. يبقى عدد مجموعات B أقل مع ارتفاع الوزن؛ لا تضف مجموعة سكوات ثالثة دون الانتباه إلى تغيير الخطة.
تأتي مجموعة العمل الواحدة للرفعة الميتة بعد مجموعات تدريب أخف. لا يعني ذلك الاقتراب من بار محمل دون إحماء. خذ وقتا كافيا بعد آخر مجموعة إحماء لتبدأ مجموعة العمل وأنت مستعد للرفع.
إذا جعلتك مدة الراحة المذكورة تستعجل، خذ وقتا أطول. لا توجد مكافأة على تقصير الحصة بجعل المجموعة التالية شديدة المشقة.
ابدأ بأوزان يمكنك تكرارها بتكنيك جيد
اختر وزنا أوليا يسمح بإكمال كل مجموعة عمل دون إجبار التكرار الأخير بصعوبة شديدة. اترك هامشا بسيطا. الحصة الأولى لإيجاد أوزان مناسبة، وليست اختبارا لأثقل مجموعة من خمسة تكرارات يمكنك أداؤها.
ابدأ الإحماء ببار فارغ أو بار تدريب أخف عند الحاجة. أضف الوزن تدريجيا مع تقليل التكرارات في مجموعات التدريب اللاحقة. أبقها سهلة بما يكفي لتكون مستعدا للتدريب الفعلي.
في الرفعة الميتة، استخدم تجهيزا يضع البار على ارتفاع يمكنك تكراره. قد تساعد أقراص خفيفة كاملة القطر أو قواعد رفع ثابتة إذا وضعت الأقراص الصغيرة البار أدنى بكثير من الارتفاع الذي تنوي استخدامه. سجل التجهيز إذا غير طريقة أدائك للتمرين.
احتسب وزن البار عند تسجيل الوزن الإجمالي. إذا غيرت البار، تحقق من وزنه بدل افتراض أن كل البارات متساوية الوزن. اتبع طريقة التسجيل نفسها كل مرة.
اضبط قضبان أمان الحامل للسكوات وضغط الصدر، وافحص موضعها قبل تحميل وزن العمل. تشرح أدلة التمارين المرتبطة الحركات. احصل على تعليم لتمرين لم تتعلمه بعد، بدل تجربة وزن أثقل لترى إن كنت قد فهمته.
أضف وزنا قليلا بعد إكمال المجموعات
في تمارين الخمسة تكرارات، أضف أصغر زيادة متاحة عندما تكمل جميع مجموعات العمل المطلوبة بتكنيك ثابت ويبقى لديك هامش بسيط. إذا لم تكمل التكرارات أو أصبحت المجموعة الأخيرة مجهدة جدا، كرر الوزن في المرة التالية.
في سحب البار، حافظ على الوزن حتى تصل إلى 8, 8, 8. ثم زده وابدأ البناء من ستة تكرارات في كل مجموعة. هذا هدف مختلف عن المجموعات الثابتة من خمسة، فاكتبه في ملاحظات سحب البار.
| التمرين | النتيجة | الحصة التالية |
|---|---|---|
| ضغط الصدر، 40 kg | 5, 5, 5 بتكنيك جيد مع هامش متبقٍ | جرب أصغر زيادة متاحة |
| ضغط الصدر، 42.5 kg | 5, 5, 4 | كرر 42.5 kg |
| سحب البار، 30 kg | 8, 7, 6 | حافظ على 30 kg وأضف تكرارات |
| سحب البار، 30 kg | 8, 8, 8 | زد الوزن وعد نحو ستة تكرارات |
توضح الأوزان القرارات. ليست أهدافا للبداية، وزيادة 2.5 kg ليست إلزامية. استخدم أقراصا أصغر عندما تكون القفزة الأكبر أكثر مما تستطيع، خصوصا في الضغط فوق الرأس.
طور التمارين على حدة. نجاح حصة السكوات لا يغير هدف ضغط الصدر. توقف تقدم الضغط فوق الرأس لا يعني إعادة الأوزان إلى مستوى أقل في كل تمرين.
كرر الحصة الصعبة قبل تغيير الخطة
تفويت تكرار واحد سبب لتكرار الوزن، وليس لاستبدال خطة الحصة. افحص مدة الراحة وما إذا كنت قد أديت التمرين بالطريقة نفسها قبل إجراء تغيير أكبر.
إذا بقي التمرين نفسه دون الهدف خلال عدة محاولات، خفض وزن عمله إلى وزن يمكنك إكماله بتكنيك جيد وابدأ البناء مجددا. واصل التمارين الأخرى إذا كانت تتقدم. يقدم دليل تجاوز توقف التقدم قائمة فحص أوسع.
إذا أصبحت الحصتان صعبتين وشعرت بالإرهاق، أد حصة أسهل بأوزان أقل ومجموعات عمل أقل. يشرح دليل تخفيف التدريب كيفية إجراء هذا التعديل.
لا تحتاج إلى زيادة الوزن وفق التقويم. برنامج يمكنك تكراره وفهمه أنفع من سلسلة زيادات مفروضة تتبعها مجموعات لا تكملها.
اعرف ما لا تغطيه خطة البار الصغيرة
لا يتضمن النموذج الأساسي سحبا رأسيا أو عملا مباشرا للسمانة، ويضم القليل من تمارين العزل. يعكس اختيار التمارين تجهيزا من بار وحامل ومقعد. تضيف العقلة وثني الذراعين الاختياريان أدناه بعض السحب وعمل الذراعين، لكن الخطة لا تزال غير مخصصة لبلوغ أقصى حجم تدريب أسبوعي لكل عضلة.
حافظ على الحصتين الأساسيتين دون تغيير بينما تتعلم اتباعهما. يمكنك أيضا اختيار خطة الجزء العلوي والسفلي لأربعة أيام إذا أردت مساحة أكبر للتمارين الإضافية وتستطيع التدريب أربعة أيام.
إذا لم يتوفر حامل أو مقعد، استخدم خطة مصممة لما لديك. تغطي خطة الدمبل هذا التجهيز. رفع بار ثقيل من الأرض إلى الكتفين لا يحول غرفة بلا حامل إلى التجهيز الذي يفترضه هذا الدليل.
أضف قليلا من السحب وعمل الذراعين اختياريا
يمكن للمبتدئين البدء بالخطة الأساسية فقط. بعد أن تعتاد عليها، يمكنك إضافة أحد التمرينين التاليين أو كليهما في نهاية الحصة المناسبة:
- بعد البار A: العقلة، مجموعتان من 5-8 تكرارات، بعد سحب البار. تحتاج إلى بار عقلة إضافة إلى المعدات الأساسية. أضفها فقط إذا استطعت إكمال المجموعتين بخمسة تكرارات لكل منهما بتكنيك جيد مع هامش بسيط. إذا لم تستطع بعد، فاترك هذه الحركة الاختيارية.
- بعد البار B: ثني الذراعين بالبار، مجموعتان من 8-12 تكرارا، بعد الرفعة الميتة. استخدم وزنا يمكنك رفعه دون تأرجح. إذا كان البار الوحيد لديك ثقيلا جدا لذلك، فاترك ثني الذراعين أيضا.
إذا أردت العمل نحو أداء العقلة، يغطي دليل العقلة بمساعدة الجهاز التمرين المدعوم بجهاز. يتطلب جهاز عقلة مساعدا؛ أما النسخة المدعومة بشريط مقاومة فتتطلب بار عقلة وشريط مقاومة مناسبا. هذه المعدات إضافية، ويمكنك ترك هذا العمل الاختياري.
استرح 1-2 دقيقة بين مجموعات التمارين الإضافية وأنهها بهامش بسيط. في العقلة، أضف تكرارات بتكنيك جيد حتى 8, 8، ثم حافظ على المجموعتين بوزن الجسم بينما تركز على التمارين الأساسية. في ثني الذراعين، بلغ 12, 12 قبل إضافة أصغر زيادة وزن متاحة والعودة نحو ثمانية تكرارات في المجموعة.
هذه أهداف بداية صغيرة واختيارية. اترك الإضافات إذا صعبت التعافي أو أعاقت التقدم في التمارين الأساسية.
هذا نموذج مستقل وليس برنامجا أعيدت تسميته
لدى Starting Strength وStrongLifts 5×5 وصفات تمارين وتعليمات تقدم خاصة بهما. يستخدم هذا الدليل الجدولين أعلاه، بما في ذلك مجموعتا السكوات في B ونطاق تكرارات لسحب البار.
إذا اخترت برنامجا معروفا، فاستخدم تعليماته الأصلية. يصف عرض برنامج Starting Strength مراحل تتغير مع تقدم المتدرب، وينشر StrongLifts دليله الخاص لـ5×5. خلط قواعد برامج متعددة يصعب توضيح ما تتبعه.
احفظ البار A والبار B في RepCount
تتيح النسخة المجانية من RepCount عددا غير محدود من خطط الحصص المحفوظة. أنشئ البار A والبار B مرة واحدة، ثم افتح خطة الحصة التالية عند التدريب. يمكنك الاحتفاظ بهما بجانب حصص أخرى دون حد لعدد الخطط.
- افتح Routines وأنشئ البار A.
- أضف السكوات وضغط الصدر وسحب البار بترتيب الجدول، بثلاث مجموعات عمل لكل تمرين.
- اكتب التكرارات والراحة وقاعدة التقدم في ملاحظات كل تمرين.
- أنشئ البار B بمجموعتي سكوات وثلاث مجموعات ضغط فوق الرأس ومجموعة رفعة ميتة واحدة.
- ابدأ خطة الحصة التالية وفق الجدول وسجل الوزن والتكرارات التي تكملها.
ملاحظة مفيدة للسكوات: A: 3 مجموعات من 5 تكرارات. B: مجموعتان من 5 تكرارات. استخدم وزن العمل نفسه. أضف أصغر زيادة متاحة بعد إكمال مجموعات اليوم بتكنيك جيد مع هامش متبقٍ. وإلا كرر الوزن. يوضح حفظ الوصفتين في الملاحظة اختلاف عدد المجموعات.
ابحث في التطبيق عن Squat وBench Press وBarbell Row وMilitary Press وDeadlift. يستطيع RepCount عرض قيم الأوزان والتكرارات السابقة أثناء الحصة؛ استخدمها مرجعا واتبع وصفة مجموعات اليوم.
إذا اخترت تمرينا اختياريا، فأضفه في نهاية خطة الحصة المناسبة بمجموعتي عمل، مع هدف التكرارات في الملاحظات.
أدخل الخطتين يدويا باستخدام هذا الدليل. تفتح روابط التنزيل متاجر التطبيقات؛ ولا تستورد الخطة أو تقرر الحصة التالية. يسجل RepCount الحصة، وأنت تختار الخطة التالية والوزن.
الأسئلة الشائعة
ما المعدات التي تحتاجها خطة تمارين البار؟
بار وأقراص أوزان وحامل سكوات مزود بقضبان أمان ومقعد مستوٍ. تحتاج أيضا إلى مساحة كافية فوق الرأس للضغط واقفا، ومكان مناسب للرفعة الميتة. لا تتطلب الحصتان الأساسيتان دمبل أو كابلات أو أجهزة. تحتاج العقلة الاختيارية أيضا إلى بار عقلة.
هل تعني ثلاثة أيام تدريب ثلاث خطط حصص مختلفة؟
لا. احفظ البار A والبار B، ثم تناوب A-B-A في الأسبوع الأول وB-A-B في الثاني. واصل التسلسل بعد تفويت حصة بدل بدء التسلسل من جديد كل اثنين.
هل هذه خطة Starting Strength أو StrongLifts 5×5؟
لا. هذا نموذج بار مستقل له عدد مجموعات وقاعدة تقدم خاصة به. لدى Starting Strength وStrongLifts 5×5 تعليمات محددة لتصميم التدريب؛ اتبع إرشاداتهما الرسمية إذا اخترت أحد هذين البرنامجين.
هل يمكن اتباع الخطة دون حامل سكوات؟
تتطلب الخطة كما كتبت حاملا للسكوات وتجهيزا مناسبا لضغط الصدر على المقعد. إذا لم تتوفر هذه المعدات، اختر خطة تناسب تجهيزاتك. لا تحاول استبدال حامل السكوات برفع بار ثقيل من الأرض إلى الكتفين.
هل يمكن حفظ خطط حصص البار في RepCount مجانا؟
نعم. تتيح النسخة المجانية من RepCount عددا غير محدود من خطط الحصص المحفوظة. أدخل البار A والبار B يدويا، واضبط عدد مجموعات العمل، واكتب الأهداف وقواعد التقدم في ملاحظات التمارين. تفتح روابط التنزيل متاجر التطبيقات ولا تستورد برنامجا.
هل ينبغي زيادة الوزن في كل حصة؟
في التمارين الأساسية ذات خمسة تكرارات، أضف أصغر زيادة متاحة بعد إكمال كل مجموعات العمل المطلوبة بتكنيك ثابت مع بقاء هامش بسيط. كرر الوزن إذا لم تكمل التكرارات أو أصبحت المجموعة مجهدة جدا. في سحب البار وثني الذراعين الاختياري، بلغ الحد الأعلى للتكرارات قبل زيادة الوزن. تقدم في العقلة الاختيارية نحو مجموعتين من ثمانية تكرارات بوزن الجسم. طور كل تمرين على حدة.