Kuinka kauan treenin pitäisi kestää? Hyödynnä 30–60 minuuttia

30 minuutin voimaharjoitus voi kattaa lyhyen liikelistan. 45 tai 60 minuutin harjoitus antaa enemmän tilaa valmistautumiselle, palautumiselle ja lisätyölle. Mikään näistä kestoista ei ole todistettu optimi: hyödyllinen tavoite on treeni, johon suunniteltu työ mahtuu ilman kiirettä tärkeimmissä liikkeissä.

Virhe on yrittää mahduttaa muuttumaton tunnin treeni puoleen tuntiin. Jostain on luovuttava. Päätä mistä ennen kuin seisot valmiiksi lastatun tangon vieressä ja aikaa on jäljellä kymmenen minuuttia.

Kuinka pitkä treeni sopii voimaan tai lihaskasvuun?

Voimatavoitteessa säilytä liikkeet, joissa haluat kehittyä, sekä niiden vaatimat palautukset. Lihaskasvua tavoitellessasi huomioi myös, kuinka paljon haastavaa työtä viikkoon jää. Lyhyempikin treeni voi olla tuottava, mutta volyymin vähentäminen ei takaa samaa lihaskasvua lyhyemmässä ajassa.

Tämä ero on tärkeä, kun joku sanoo, että hyvin lyhyt treeni on kaikki mitä tarvitset. Schoenfeldin ja kollegoiden vuoden 2019 kokeessa 34 harjoitellutta miestä suoritti kahdeksan viikon harjoittelujakson. He tekivät yhden, kolme tai viisi sarjaa liikettä kohti kolme kertaa viikossa.

Ryhmien voima parani ilman tilastollisesti merkitseviä eroja ryhmien välillä. Osa lihaskasvun mittauksista suosi kuitenkin suurempaa volyymia. Koko tutkimusartikkelissa kolmen harjoittelumallin keskimääräisiksi kestoiksi kerrotaan noin 13, 40 ja 68 minuuttia.

Se osoittaa, että pieni harjoittelumäärä voi kehittää voimaa näissä olosuhteissa. Se ei osoita, että 13 minuuttia tuottaa saman lihaskasvun kuin 68 tai että kuka tahansa voi kopioida lyhimmän treenin ja odottaa samaa tulosta. Osallistujat olivat nuoria miehiä, sarjat tehtiin uupumukseen asti 8–12 toiston alueella ja tutkimus kesti kahdeksan viikkoa. Siinä ei testattu raskailla painoilla ja pienillä toistomäärillä tehtäviä voimaohjelmia eikä määritetty yli 40-vuotiaiden treenin kestoa.

Anna tuloksen rohkaista kokeilemaan lyhyttä treeniä. Älä tulkitse sitä niin, että jokainen lisäsarja on turha.

Laske lämmittely ja palautukset osaksi treeniä

Treenin aikabudjettiin on mahduttava valmistautuminen ja palautuminen nostamiseen käytettyjen sekuntien lisäksi. Matkat, vaatteiden vaihto ja suihku kuluttavat käytettävissä olevaa aikaa erikseen. 45 minuutin lounastauko ei automaattisesti tarkoita 45 minuutin treeniaikaa.

Tässä on laskettu esimerkki saliajan jakamisesta. Nämä ovat laatimiani suunnitteluesimerkkejä, eivät tutkimuksessa testattuja kestoja tai lupauksia siitä, montako sarjaa ehdit tehdä.

Laskelmassa olen varannut noin 30 sekuntia työsarjaa kohti. Nostamiseen käytetyn ajan rivit vastaavat siis kahdeksaa, kahtatoista ja kuuttatoista sarjaa. Omat sarjasi voivat kestää pidempään varsinkin silloin, kun harjoitat molemmat puolet erikseen. Palautusriveihin sisältyy myös palautuminen liikkeiden välillä; välineiden valmistelu on laskettu erikseen.

Palautuminen vie tässä suurimman osan ajasta. Sitä ei tarvitse korjata poistamalla palautukset. Schoenfeldin ja kollegoiden vuoden 2016 kokeessa 21 harjoitellutta nuorta miestä käytti joko yhden tai kolmen minuutin palautuksia kahdeksan viikon ajan. Pidempään palautuneen ryhmän kyykky- ja penkkipunnerrusvoima kehittyi enemmän, samoin reiden etuosan lihaspaksuus.

Tämä ei tee kolmen minuutin palautuksesta pakollista jokaisessa liikkeessä. Se kuitenkin osoittaa, miksi kiireisemmältä tuntuva treeni ei välttämättä ole parempi. Sarjapalautuksia käsittelevä oppaamme käy valintoja läpi tarkemmin.

Pidä 30 minuutin treenissä prioriteettilista lyhyenä

Säilytä päätyö ja karsi liikkeitä ennen kuin alat lyhentää jokaista palautusta. Yleiseen harjoitukseen jalkaliike, ylävartalon työntävä liike ja ylävartalon vetävä liike ovat käytännöllinen lähtökohta. Jos päivällä on tietty voimatavoite, tee kyseinen liike ensin ja hyväksy, että muuta mahtuu vähemmän.

Iversenin ja kollegoiden vuoden 2021 narratiivinen katsaus No Time to Lift? suosittelee moninivelliikkeiden priorisointia, kun aikaa on rajallisesti. Se tukee liikkeiden valintaperiaatetta, mutta ei vahvista yllä olevan 30 minuutin aikabudjetin tarkkoja lukuja.

Yksi esimerkki on kolme työsarjaa jalkaprässiä, kolme penkkipunnerrusta käsipainoilla ja kaksi alataljasoutua istuen. Siinä on kahdeksan työsarjaa, kuten taulukon laskelmassa. Oletuksena on, että liikkeet ovat sinulle tuttuja, sopivat välineet ovat käytettävissä ja valmistautuminen sekä palautukset mahtuvat aikaan. Se havainnollistaa aikabudjettia, ei ole kokonainen viikko-ohjelma.

Jos jalkaprässiin jonottaminen vie välineiden valmisteluun varatun ajan, laskelma muuttuu. Käytä ennalta valitsemaasi sopivaa vaihtoehtoa tai tee vähemmän liikkeitä. Älä maksa jonottamiseen kulunutta aikaa seuraavan raskaan sarjan palautuksesta aloittamalla ennen kuin olet valmis.

Raskas voimaharjoittelu voi yksin käyttää melkein koko treeniajan. Viisi 30 sekunnin sarjaa, joiden välissä on neljä neljän minuutin palautusta, vievät 18½ minuuttia jo ennen lämmittelyä ja painojen lastausta. Nämä ovat esimerkkiaikoja, eivät sarjasuositus. Ne selittävät, miksi lyhyessä voimaharjoituksessa voi hyvin olla yksi pääliike eikä juuri muuta.

Lisää 45 minuutin treeniin aiemmin pois jäänyttä työtä

Täytä ylimääräisellä viidellätoista minuutilla jokin tietty aukko suunnitelmassa sen sijaan, että lisäisit automaattisesti uuden liikkeen jo harjoitetulle lihakselle. Voit pitää liikelistan samana ja tehdä enemmän suunniteltuja sarjoja tai lisätä liikkeen, joka jäi lyhyemmästä versiosta pois.

Oletetaan, että yllä oleva lyhyt esimerkki on osa harjoitteluasi. Voisit käyttää pidemmän ajan lantiosta taittuvaan liikkeeseen tai tärkeälle lihakselle, joka tarvitsee suoraa työtä muualla ohjelmassasi. Sopiva valinta riippuu viikon muista treeneistä. Yhden harjoituksen ei tarvitse kattaa kaikkea, mutta saman liikkeen toistuva pois jättäminen vaatii tietoisen päätöksen.

Valitse lisäys ennen saapumista. Muuten lisäajalla ei ole tehtävää ja sama ohjelmointipäätös on edelleen tehtävä sarjojen välissä.

Jos tarvitset viikkorakenteen, aloita harjoitusohjelmakirjastosta. Käsipaino-ohjelma sisältää tarkat harjoitukset ja ohjeet kuormituksen lisäämiseen. Käytä tätä artikkelia harjoituksen ajankäytön suunnitteluun sen sijaan, että korvaisit ohjelmat sen esimerkeillä.

Varaa 60 minuutin treenissä enemmän aikaa työlle tai valmistautumiselle

Tunti antaa tilaa pidemmille palautuksille, useammille lämmittelysarjoille tai lisätyölle suunnitelman mukaan. Kaikkia kolmea mahdollisuutta ei tarvitse käyttää. Raskas kyykkytreeni ja pienemmistä liikkeistä koostuva treeni voivat käyttää saman tunnin hyvin eri tavoin.

Lihaskasvussa lisätila voi auttaa säilyttämään työtä, jota lyhyemmästä harjoituksesta joutuisi karsimaan. Vuoden 2019 volyymikoe antaa syyn ottaa tämä kompromissi vakavasti sen sijaan, että olettaisit pienemmän harjoittelumäärän tuottavan aina saman tuloksen. Se ei osoita, että useampi sarja olisi aina parempi tai että jokainen lihas tarvitsisi suurimman testatun volyymin.

Kun voima on etusijalla, lisäaika voi yksinkertaisesti mahdollistaa kunnollisen valmistautumisen ja palautumisen vaativien sarjojen välillä. Tunti ei ole mennyt hukkaan siksi, että teit vähemmän liikkeitä kuin joku, joka käyttää laitteissa lyhyempiä palautuksia.

Ja jos suunniteltu työ on valmis viidessäkymmenessä minuutissa, lopeta. Uutta liikettä ei tarvitse lisätä vain tunnin täyttämiseksi.

Karsi välineiden vaihtoja ennen kuin lyhennät palautusaikoja

Poista ensin aika, joka ei muuta suunnittelemaasi harjoittelua. Päätä sitten erikseen vähemmän tärkeästä työstä. Liikelistan lyhentäminen kertoo muutoksesta rehellisemmin kuin kaikkien liikenimien säilyttäminen ja jokaisen sarjan kiirehtiminen.

1. Valitse liikkeet ja sopivat varavaihtoehdot ennen treeniä. Tarkista edellinen harjoitus, jotta et päätä jokaista painoa alusta asti.
2. Vähennä turhia välineiden vaihtoja. Jos se sopii tavoitteeseesi, valitse liike, jonka voit valmistella lähellä jo tekemääsi työtä.
3. Poista liike, joka toistaa työtä, jonka voit tänään jättää pois. Säilytä tärkeälle tai muuten vähälle huomiolle jäävälle lihakselle tehtävä työ ennen valinnaista lisäystä.
4. Jos treeni ei vieläkään mahdu aikaan, vähennä suunniteltuja sarjoja ja kirjaa, mitä todella teit. Harkitse viikkosuunnitelmaa uudelleen, jos tästä tulee tavallinen versio.

Liikkeiden yhdistäminen voi myös lyhentää odotusaikaa. Iversenin katsaus käsittelee superisarjoja, myös eri lihasryhmien liikkeiden vuorottelua. Ne ovat yksi vaihtoehto, eivät lupaus samoista tuloksista tai syy muuttaa jokaista raskasta liikettä kiertoharjoitteluksi.

Voit esimerkiksi vuorotella hauiskääntöä käsipainoilla ja ojentajapunnerrusta taljassa niin, että palaudut ennen saman liikkeen toistamista. Varaa aikaa myös toiseen liikkeeseen palautuksen lisäksi. Jos yhdistelmä heikentää seuraavaa sarjaa, palaudu pidempään tai palaa erillisiin sarjoihin. Älä myöskään rakenna ruuhkaisen salin treeniä kahden suositun harjoituspisteen varaamisen varaan.

Yli 40 vuoden ikä ei määrää erillistä minuuttitavoitetta

Suunnittele tekemillesi liikkeille tarvittava valmistautuminen. Yllä olevat tutkimukset eivät määritä erityistä treenin kestoa neli- tai viisikymppisille, eikä nuorilla miehillä tehtyjä kokeita pidä esittää kuin ne olisivat tutkineet tätä kysymystä.

Jos lämmittelysi vaatii kaksitoista minuuttia lyhyen esimerkin kuuden sijaan, käytä kaksitoista. Säilytä kevyemmät harjoittelusarjat ennen vaativaa työtä ja vähennä sen jälkeistä tekemistä. Taulukon tarkoitus on näyttää kompromissi, ei käskeä lopettamaan valmistautumista ajastimen soidessa.

Iversenin katsaus suosittelee liikekohtaisia lämmittelyjä ajan ollessa rajallinen, erityisesti raskailla kuormilla harjoiteltaessa. Se tarkoittaa valmistautumista juuri siihen liikkeeseen, jonka aiot tehdä. Se ei osoita, että jokainen tarvitsee saman lämmittelyn tai että valmistautumisen ohittaminen johtaisi parempaan treeniin.

Jos suurempi ongelma on sopivan ajan löytäminen, artikkeli kiireiseen arkeen sopivasta treenistä käsittelee harjoittelun sovittamista päivään. Jos sinulla taas on vain lyhyt vapaa hetki, exercise snacks -artikkeli selittää, miksi lyhyt voimaharjoitus ja exercise snacks -tutkimuksissa käytetyt hyvin lyhyet liikuntahetket eivät ole keskenään sama asia.

Vertaa ensin tehtyä työtä ja sitten siihen kulunutta aikaa

Lyhyt treeni kannattaa säilyttää, jos se sopii elämääsi ja antaa sinun kehittyä tärkeinä pitämissäsi asioissa. Vertaa toistettavia harjoituksia päiväkirjastasi ennen kuin päättelet nopeamman olevan parempi.

Pidä liikevariaatiot ja tekniikka vertailukelpoisina. Katso tekemiäsi työsarjoja ja sitä, kehittyvätkö toistot tai painot useiden harjoitusten kuluessa. Jos säästit aikaa jättämällä työtä pois, kirjaa sekin. Neljänkymmenen minuutin versio pienemmällä sarjamäärällä voi olla hyödyllinen kompromissi, mutta kello ei yksin kerro sen pitkän aikavälin tulosta.

RepCountilla voit kirjata sarjat, toistot ja painot. Se näyttää treenin keston ja sisältää palautusajastimen. Vertaa kirjauksen avulla toteutunutta harjoitusta suunnitelmaasi. Aloita ja lopeta kirjaaminen samoissa kohdissa, jotta kirjatun keston muutos merkitsee jotain.

Lataa RepCount ilmaiseksi iOS:lle tai Androidille. Pidä tehty työ näkyvissä etenkin päivinä, jolloin sinun on lähdettävä aikaisin.