A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount

Döntött törzsű evezés rúddal helyett

A mellkastámaszos, gépes, csigás és padra támaszkodó kézisúlyzós evezés eltérő törzstámasszal ad vízszintes húzást. A gumiszalagos változat rögzített szalaggal, állva végezhető.

A cél a hát evezéssel történő edzése. Ha a megtámasztás nélküli, csípőből döntött törzs tartása is része a célodnak, a megtámasztott változatok ezt elveszik a gyakorlatból.

Két egymás melletti anatómiai ábra fehér háttéren a döntött törzsű evezésről rúddal. A férfialak hátán a bőr nélküli izmok látszanak. Csípőből előrehajol, térde hajlított, törzse nagyjából negyvenöt fokban dől; a rudat vállszéles felső fogással tartja. A rúd két oldalán egy-egy nagy, 45 jelölésű tárcsa van. Balra a kar egyenesen lefelé lóg, a rúd nagyjából térdmagasságban van. Jobbra a rudat az alsó bordákhoz húzta, a könyök a bordakosár mögé kerül. Mindkét képen piros jelölés fedi a hát felső és középső részét: a csuklyásizmot, a lapockák közötti rombuszizmokat, a váll hátsó részét és a széles hátizom felső részét. A kar, a láb és a derék nincs kiemelve.
Milyen eszközöket tudsz használni?

Jelöld be az összes meglévő eszközödet. Egyes gyakorlatokhoz kettő is kell, például kézisúlyzók és vízszintes pad. Az eszköz nélküli lehetőségekhez válaszd a szabad talajterületet.

Helyettesítőid

A helyettesítők megtekintéséhez válaszd ki feljebb az eszközeidet.

Az összes helyettesítő összehasonlítása

Ezekhez a lehetőségekhez eltérő eszközök kellenek. A fenti keresővel csak a használható felszereléseket jelenítheted meg.

  • Anatómiai ábra egy férfiról, aki döntött padon, mellkassal lefelé fekve evez két kézisúlyzóval. A hát felső és középső része kiemelve látható.

    Hasonló mozgás

    Evezés kézisúlyzókkal, mellkasi támasszal

    Szükséges eszközök: Kézisúlyzók + Állítható pad ferde és függőleges beállítással

    Miért illik ide?
    Ferde padon nyugvó mellkassal tartja meg a vízszintes húzást.
    Mi változik?
    A pad váltja fel a támasz nélküli csípőből döntött törzset, a kezek külön kézisúlyzót emelnek. Ez módosítja a törzs igényét, és nem tartja meg a rudas evezés testhelyzet-tartási feladatát.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai ábra az ülő csigás evezésről két egymás melletti képkockán. Mindkettőn egy izomanatómiai alak ül sík padon, egy súlyoszlopos torony alsó csigájával szemben. A lábfejek a gép lábtámaszán, a térdek enyhén hajlítva; az alak rövid, egyenes rudat fog szűk felső fogással. A bal képen a karok előrenyújtva, a vállak előrenyúlnak; a jobb képen a rudat a hashoz húzta, a könyökök a bordák mögött vannak, a lapockák egymás felé húzva. Mindkét képen piros kiemelés fedi a váll hátsó részét és a hát felső, középső részének izmait a gerinc két oldalán, a véghelyzet képén a hát külső részén lefelé is kiterjedve.

    Hasonló mozgás

    Evezés csigán ülve

    Szükséges eszközök: Alsó csigás evezőállomás üléssel, lábtámasszal és fogantyúval

    Miért illik ide?
    Alsó csigás evezőállomással tartja meg a vízszintes húzást.
    Mi változik?
    Állva tartott törzsdöntés helyett megtámasztott lábbal ülsz. A csigás fogantyú, húzásirány és terhelés eltér a szabad rúdtól.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai rajz egy férfi ülő, emelőkaros gépen végzett evezéséről, kiemelt felső és középső hátizmokkal.

    Hasonló mozgás

    Evezés gépen

    Szükséges eszközök: Ülő evezőgép

    Miért illik ide?
    Ülő gép karjával tartja meg a vízszintes húzást.
    Mi változik?
    A gép vezeti a pályát, és mellkastámaszt is adhat. Állítsd az elérésedhez, és új súlyt válassz; a rudas terhelés nem jelzi előre a gép beállítását.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Két egymás melletti anatómiai ábra fehér háttéren a döntött törzsű evezésről, mindkét kézben kézisúlyzóval. Az izommodell hátulról, kissé felülről látható, csípőből előrehajolva, törzse közel párhuzamos a talajjal, térde enyhén hajlított, mezítelen talpa lent van. Mindkét kezében tárcsás kézisúlyzót tart semleges fogással. Balra a karja egyenesen lefelé lóg az alsó helyzetben; jobbra mindkét kézisúlyzót a bordakosár oldalához húzta, könyöke a teste mögött van. Mindkét képen pirosak a felső hát kétoldali izmai: a háton felfelé ívelő széles hátizom, a csuklyásizom, a lapockák közötti izmok és a váll hátsó része. Balra az alkar egy sávja is színezett. Pad nem látható, az alak áll.

    Hasonló mozgás

    Evezés kézisúlyzóval

    Szükséges eszközök: Kézisúlyzók + Vízszintes pad

    Miért illik ide?
    Vízszintes padra tett kézzel és térddel tart meg szabadsúlyos evezést.
    Mi változik?
    Egyszerre egy kar evez, a pad segíti a törzs megtartását. Ez módosítja a szimmetriát és a támasz nélküli törzsdöntést; mindkét oldalra külön tervezz ismétlést.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Női anatómiai modell állva evez gumiszalaggal két képkockán. A hát izmai pirossal jelöltek.

    Hasonló mozgás

    Evezés gumiszalaggal, állva

    Szükséges eszközök: Gumiszalag + Biztonságos mellmagasságú gumiszalag-rögzítés

    Miért illik ide?
    Rögzített szalaggal tartja meg a bordák felé húzást.
    Mi változik?
    Döntött törzsű rudas helyzet helyett egyenesen állsz. Biztonságos mellmagasságú rögzítés kell; az ellenállás a nyúlással változik.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
Az eredeti gyakorlat útmutatója

Így választjuk ki a helyettesítőket

Ezeket a lehetőségeket a mozgás és az edzésbeli feladat alapján válogattuk. A közös izomcsoport nem elég. Választás előtt olvasd el, mi változik: a támasz, a mozgástartomány, az egyensúly és az ellenállás is eltérhet. Ha egy konkrét gyakorlatot szeretnél fejleszteni, a helyettesítők nem váltják ki annak gyakorlását.

További helyettesítő gyakorlatok

Minden helyettesítő gyakorlat