Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti incline dumbbell press

Press dengan barbell, Smith machine, dan mesin incline tetap menggunakan posisi mendorong yang miring. Dumbbell bench press pada bangku datar bisa menjadi pilihan untuk melatih dada secara umum jika bangku miring tidak tersedia.

Pertahankan kemiringannya jika sudut dorongan ke atas menjadi alasan gerakan itu ada dalam program latihanmu. Press pada bangku datar mengubah sudut tersebut dan ditawarkan untuk latihan dada secara lebih umum.

Ilustrasi anatomi pria mendorong dua dumbbell sambil berbaring pada bangku miring kira-kira empat puluh lima derajat, ditampilkan dua kali berdampingan berlatar putih. Di kiri lengan lurus di atas kepala dan kedua dumbbell hampir bersentuhan. Di kanan ia di bawah repetisi, dumbbell sejajar dada dan siku terbuka dari batang tubuh, telapak ke depan. Dada dan bahu depan diwarnai merah pada kedua gambar, paling pekat pada dada atas dari tulang selangka ke bahu; tubuh lainnya putih polos. Belakang lengan atas tidak diwarnai. Sudut bangku, posisi siku, dan telapak ke depan dalam gambar merupakan satu dari beberapa pilihan, bukan cara wajib melakukan gerakan.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi barbell incline press dalam dua gambar berdampingan. Orang yang berlatih berbaring pada bangku dengan kemiringan kira-kira 30 hingga 45 derajat di dalam rack seperti untuk squat, dengan barbell diambil dari kait rack. Pada gambar kiri, barbell berada di dada atas dengan siku tertekuk dan dekat tubuh, dan satu jalur dada atas di bawah tulang selangka diwarnai. Pada gambar kanan, lengan lurus terkunci di atas kepala dan bagian belakang kedua lengan atas yang diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Barbell incline press

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban + Bangku yang bisa diatur miring dan tegak + Rak squat dengan penahan pengaman

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan mendorong untuk dada pada bangku miring dengan barbell yang bergerak bebas.
    Apa yang berubah
    Kedua lengan memegang satu bar, dan rak menopangnya pada awal serta akhir gerakan. Pegangan dan lintasan bar berbeda dari dumbbell yang bergerak sendiri-sendiri; pilih beban baru.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi pria mendorong bar Smith machine pada bangku miring, dengan dada dan bagian depan bahu disorot.

    Pola gerak serupa

    Incline press dengan Smith machine

    Yang dibutuhkan: Smith machine + Bangku yang bisa diatur miring dan tegak

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan bench press pada bangku miring dengan bar yang dipandu rel.
    Apa yang berubah
    Letak bangku harus menempatkan dada atas di bawah lintasan bar yang tetap. Sudut rel dan beban penyeimbang bar mengubah persiapan serta pembebanannya.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi seorang pria melakukan chest press dengan tuas pada posisi miring. Dada, bahu depan, dan triceps diberi penanda warna.

    Pola gerak serupa

    Chest press miring dengan mesin

    Yang dibutuhkan: Mesin press dada ke arah miring ke atas

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan press dada dengan posisi miring menggunakan tempat duduk mesin yang menopang tubuh.
    Apa yang berubah
    Mesin menentukan sudut bangku dan lintasan pegangan. Sesuaikan tempat duduk dengan pegangan dan mulai dengan beban mesin baru, bukan menyalin beban dumbbell.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi dumbbell bench press di bangku datar dalam dua gambar berdampingan dengan latar putih. Di kiri, orang berbaring pada bangku datar di posisi bawah repetisi, telapak menghadap ke depan, siku ke luar dan ke bawah sehingga lengan atas kira-kira segaris batang tubuh dan dumbbell setinggi dada. Di kanan, orang yang sama berada pada akhir dorongan, lengan lurus di atas tubuh dengan dumbbell berdekatan di atas bahu. Kedua sosok digambar tanpa kulit agar otot terlihat. Dada diwarnai merah pada keduanya, dan bagian belakang lengan atas ditandai pada gambar akhir dorongan. Telapak menapak rata di lantai dan tulang belikat tetap pada bangku.

    Pola gerak berbeda

    Dumbbell bench press

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku datar

    Alasan pilihan ini sesuai
    Bisa mempertahankan gerakan mendorong untuk dada dengan dua dumbbell yang bergerak sendiri-sendiri saat hanya ada bangku datar.
    Apa yang berubah
    Press pada bangku datar mengubah sudut dorongan. Pilih untuk melatih dada secara umum, bukan menganggapnya sama dengan gerakan pada bangku miring.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti