Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti dips

Dips dengan bantuan mempertahankan gerakan pada palang sejajar dengan tumpuan berbeban penyeimbang. Dips dengan mesin sambil duduk memberi dorongan terpandu ke bawah; bench press, push up, dan triceps pushdown dapat mengisi bagian latihan dorongan atau meluruskan siku yang lebih umum.

Pilih dips dengan bantuan saat gerakan tubuh di antara palang perlu dipertahankan. Dorongan lain mengubah jalur atau tumpuan batang tubuh; pushdown hanya mempertahankan gerakan meluruskan siku melawan tahanan.

Ilustrasi anatomi dips pada alat dips berbantalan, dalam dua gambar berdampingan berlatar putih. Di kiri, orang yang berlatih berada di atas repetisi: lengan lurus bertumpu pada pegangan, batang tubuh tegak, kaki menggantung dengan pergelangan kaki bersilang longgar, serta dada dan bahu depan diwarnai merah. Di kanan, orang yang sama berada di bawah repetisi, terlihat dari belakang dan samping: batang tubuh condong ke depan, siku tertekuk kira-kira siku-siku dan bergerak ke belakang tubuh, lutut tertekuk, serta bagian belakang lengan atas dan bahu diwarnai merah. Bagian tubuh lainnya digambar dengan detail otot abu-abu.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Dua ilustrasi anatomi tampak serong belakang pria menggunakan mesin dips dengan beban penyeimbang pada latar putih. Pada gambar kiri, ia berlutut di posisi tinggi pada bantalan bantuan hitam, dengan lengan lurus dan tangan pada pegangan sejajar. Pada gambar kanan, bantalan dan tubuhnya lebih rendah, siku tertekuk ke belakang, dan lengan atas hampir mendatar. Rangka mesin, tumpukan beban, dan bantalan lutut terlihat pada kedua gambar. Triceps diwarnai merah tua, dengan warna merah lebih muda di sisi dada serta sebagian punggung dan bahu.

    Pola gerak serupa

    Dips dengan bantuan

    Yang dibutuhkan: Mesin yang membantu dips, dengan pegangan sejajar dan bantalan lutut

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan dips pada palang sejajar, dengan bantalan lutut berbeban penyeimbang menopang sebagian berat badanmu.
    Apa yang berubah
    Bantuan lebih besar membuat dips lebih ringan. Kedua lutut tetap di bantalan yang bergerak; ikuti panduan untuk naik dan turun dari mesin, dan catat bantuan terpisah dari beban tambahan.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi pria menekan pegangan ke bawah pada mesin dips dengan dudukan, dengan triceps, dada, dan bahu depan disorot.

    Pola gerak serupa

    Dips dengan mesin sambil duduk

    Yang dibutuhkan: Mesin untuk mendorong pegangan dips ke bawah sambil duduk

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan dorongan ke bawah yang melibatkan beberapa sendi, dengan tangan di samping tubuh.
    Apa yang berubah
    Duduk bersandar pada bantalan punggung dan tekan pegangan terpandu ke bawah, bukan menurunkan tubuh di antara palang. Atur dudukan agar posisi bahu nyaman dan pilih beban mesin tersendiri.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi dumbbell bench press di bangku datar dalam dua gambar berdampingan dengan latar putih. Di kiri, orang berbaring pada bangku datar di posisi bawah repetisi, telapak menghadap ke depan, siku ke luar dan ke bawah sehingga lengan atas kira-kira segaris batang tubuh dan dumbbell setinggi dada. Di kanan, orang yang sama berada pada akhir dorongan, lengan lurus di atas tubuh dengan dumbbell berdekatan di atas bahu. Kedua sosok digambar tanpa kulit agar otot terlihat. Dada diwarnai merah pada keduanya, dan bagian belakang lengan atas ditandai pada gambar akhir dorongan. Telapak menapak rata di lantai dan tulang belikat tetap pada bangku.

    Pola gerak berbeda

    Dumbbell bench press

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku datar

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan dorongan yang melibatkan gerakan bahu dan meluruskan siku.
    Apa yang berubah
    Berbaring di bangku datar dan dorong beban di atas dada, bukan menggerakkan tubuh di antara palang. Jalur lengan, tumpuan batang tubuh, dan beban yang digunakan berubah.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi chest press dengan mesin sambil duduk pada posisi lengan tertekuk dan lurus, dengan dada, bahu depan, dan triceps diwarnai.

    Pola gerak berbeda

    Chest press

    Yang dibutuhkan: Mesin chest press

    Alasan pilihan ini sesuai
    Memberi pilihan dorongan yang melibatkan beberapa sendi, dengan batang tubuh ditopang dan beban dapat diatur.
    Apa yang berubah
    Mesin dengan dudukan mendorong pegangan ke depan pada jalur terpandu. Gerakan ini tidak meniru tumpuan palang atau gerak turun pada dips; atur dudukan sebelum memilih beban.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi push up standar di lantai dalam dua gambar. Di kiri, seorang pria menahan posisi atas dengan lengan lurus dan bertumpu pada jari kaki, tubuhnya dalam satu garis. Di kanan, sikunya tertekuk menyerong ke belakang dan dadanya dekat lantai. Dada, bahu depan, dan bagian belakang lengan atas diwarnai merah pada kedua gambar.

    Pola gerak berbeda

    Push up

    Yang dibutuhkan: Ruang di lantai (tanpa alat)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan dorongan dengan berat badan yang melibatkan beberapa sendi saat palang sejajar tidak tersedia.
    Apa yang berubah
    Tangan dan jari kaki menopang tubuh di lantai, dan tubuh tetap segaris saat dada turun. Hanya sebagian berat badan yang didorong, sehingga jumlah repetisi dips tidak memprediksi kesulitan push up.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi triceps pushdown dengan kabel dalam dua gambar berdampingan berlatar putih. Sosok dengan detail anatomi otot dan celana pendek berdiri menghadap menara kabel, terlihat dari sisi kiri, memegang bar hitam bersudut dengan genggaman overhand pada kabel dari katrol di puncak menara. Di gambar kiri siku tertekuk lebih dari siku-siku dan bar setinggi dada, dengan tumpukan beban di bawah. Di kanan siku lurus dan bar berada di depan paha, dengan tumpukan beban terangkat. Pada kedua gambar lengan atas tetap turun di sisi tubuh dan belakang lengan atas yang dekat pembaca diwarnai merah dari bahu hingga siku, yaitu triceps.

    Pola gerak berbeda

    Triceps pushdown

    Yang dibutuhkan: Katrol kabel yang bisa diatur, disetel tinggi + Tali pegangan untuk kabel atau Katrol kabel yang bisa diatur, disetel tinggi + Batang pegangan pendek untuk kabel

    Alasan pilihan ini sesuai
    Dapat mengganti bagian latihan yang lebih khusus melatih triceps dengan gerakan meluruskan siku melawan tahanan.
    Apa yang berubah
    Lengan atas tetap di samping tubuh saat lengan bawah bergerak. Ini mengisolasi gerakan meluruskan siku, tanpa gerakan bahu yang menyertai dips dan tanpa menopang berat badan.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti