初心者向け週3日のバーベルトレーニングプラン

この初心者向け週3日のバーベルトレーニングプランは2つのルーティンを使います。Aはスクワット、ベンチプレス、ロウ、Bはスクワット、オーバーヘッドプレス、デッドリフトです。ある週はA-B-A、翌週はB-A-Bと交互に行います。各種目のメインセットの目標と、重量を増やすタイミングが明確なプランです。

バーベル、プレート、セーフティのあるラック、フラットベンチが必要です。基本メニューはケーブル、マシン、ダンベルを使いません。この器具でトレーニングしているなら、一般的なジム用プランの種目を代替して組み直すことなく、表をそのまま使えます。

選んだ種目をすでに一定のフォームで行えて、シンプルな筋力トレーニングプランを求める初心者向けです。初めての種目は、メインセットの目標に沿って行う前に、扱える重量で動作を学んでください。まず基本メニューから始めます。下の補助種目は任意です。より幅広い動作を選びたいなら、マシンとダンベルも使う週3日のジムプランを参考にしてください。

2つのメニューを週3日で交互に行う

予定が許す範囲で、連続しない3日間にトレーニングします。月曜、水曜、金曜は一例です。週が変わってもA/Bの順番を続けてください。

表の週数は順番を示すもので、重量を増やす期限ではありません。Bを休んだら、次のトレーニングはBを行います。月曜日だからとAからやり直したり、休んだ分を取り戻すために両方のメニューを合わせたりしないでください。

保存するルーティンは2つだけです。3日目も順番に沿って次のメニューを繰り返すため、専用のテンプレートは要りません。

Barbell A：スクワット、ベンチプレス、ロウ

表の順番で種目を行います。記載のセット数はメインセットで、ウォームアップは別に追加します。同じ種目のメインセットはすべて同じ重量を使ってください。

スクワットとベンチプレスは、5レップを3セットすべて完了してから重量増加を考えます。ロウは先に8レップを3セット目指します。動作を短くしたり、上体を大きく振って持ち上げたりしても、次の重量に進める条件を満たしたことにはなりません。

ロウはAのスクワットとプレスに、水平に引く動作を加えます。上体の位置を含めてロウの構えを一定に保ち、毎回同じ種目の記録になるようにしてください。

Barbell B：スクワット、オーバーヘッドプレス、デッドリフト

Bはスクワットのセット数が少なく、デッドリフトのメインセットは1セットです。このテンプレートで決めた構成であり、すべてのバーベルプログラムで同じ量を行う必要があるという規則ではありません。

AとBのスクワットは同じメインセット重量を使います。重量を増やす前に、その日に行うメニューのセットをすべて完了してください。重量が増えてもBの少ないセット数は変えず、いつの間にかスクワットを3セットに増やさないでください。

デッドリフトの1メインセットは、軽い重量の練習セットの後に行います。ウォームアップをせず、プレートを付けたバーに直行するという意味ではありません。最後のウォームアップ後は十分に時間を取り、準備が整ってからメインセットに入ってください。

記載の休憩では急ぐことになるなら、長く休みます。次のセットを苦しいものにしてまで、トレーニング時間を短くする利点はありません。

同じフォームで繰り返せる重量から始める

最後のレップを無理に絞り出さず、すべてのメインセットを完了できる開始重量を選んでください。少し余裕を残します。初回は扱える重量を見つけるための時間で、最も重い5レップのセットを試す時間ではありません。

ウォームアップは空のバーか、必要なら軽い練習用バーで始めます。徐々に重量を足し、後半の練習セットではレップ数を減らしてください。本番のトレーニングに備えられるよう、そのセットは十分軽く保ちます。

デッドリフトはバーが毎回同じ高さから始まるように準備します。小さいプレートでバーが予定よりかなり低くなる場合は、軽くても標準の直径があるプレートや安定したブロックが役立ちます。準備の仕方が動作を変えるなら、その内容も記録してください。

総重量を記録するときはバーの重量も含めます。バーを替えたら、すべて同じ重さだと思い込まずに確認してください。記録の基準は毎回そろえます。

スクワットとベンチプレスに合わせてラックのセーフティを設定し、メインセット重量を載せる前に位置を確認してください。リンク先の種目ガイドで動作を説明しています。まだ学んでいない種目は、理解できたかを重い重量で試すのではなく、指導を受けてください。

セットを完了してから重量を少し増やす

5レップの種目では、決められたメインセットをすべて一定のフォームで終え、まだ少し余裕があるなら、可能な最小幅で重量を増やします。レップ数が足りない場合や最後のセットを無理に絞り出した場合は、次回も同じ重量を使ってください。

ロウは8, 8, 8に到達するまで同じ重量を使います。それから重量を増やし、1セット6レップから再び積み上げます。固定の5レップセットとは目標が違うので、ロウのメモに書いてください。

重量は判断方法を示す例です。開始目標ではなく、2.5 kg増やすことも必須ではありません。大きな増加幅では厳しい場合、特にオーバーヘッドプレスでは、小さいプレートを使ってください。

種目ごとに進めます。スクワットが成功しても、ベンチプレスの目標は変わりません。オーバーヘッドプレスが停滞しても、すべての種目の重量を戻す必要はありません。

プランを変える前に難しかったトレーニングを繰り返す

1レップできなかったら同じ重量を繰り返す理由になりますが、ルーティンを替える理由にはなりません。大きく変える前に休憩と、同じ動作で行ったかを確認してください。

何度か試しても同じ種目で目標に届かない場合は、安定したフォームで完了できる重量までメインセットを軽くし、再び積み上げます。他の種目が伸びているなら、そのまま続けてください。プラトー対策ガイドには、より幅広い確認項目があります。

両方のメニューが難しくなり、疲れがたまっているなら、重量とメインセット数を減らした軽いトレーニングを1回行います。ディロードガイドでその調整方法を説明しています。

カレンダーに合わせて重量を増やす必要はありません。無理に増加を続けてセットを完了できなくなるより、理解して繰り返せるプログラムのほうが役立ちます。

この小さなバーベルプランで省いているものを知る

基本メニューには垂直に引く種目やふくらはぎを直接鍛える種目がなく、アイソレーション種目も少量です。バーベル、ラック、ベンチという器具に合わせた種目選びです。下の任意の懸垂とカールは引く動作と腕のトレーニングを少し加えますが、それでも各筋肉の週間トレーニング量を最大化するプランではありません。

プランを実行することに慣れる間は、基本メニューを変えずに続けてください。補助種目を増やす余地が欲しくて週4日トレーニングできるなら、週4日の上半身・下半身分割プランも選べます。

ラックやベンチがなければ、手持ちの器具向けに作られたプランを使います。ダンベルプランはその器具で行う構成です。床から重いクリーンをしても、ラックのない部屋がこのガイドの想定する環境になるわけではありません。

引く種目と腕の種目を少しだけ任意で加える

初心者は基本プランだけで始められます。慣れたら、次の種目の片方または両方を、該当するメニューの最後に追加できます。

• Barbell Aの後： 懸垂、ロウの後に5-8レップを2セット。基本の器具に加えて懸垂バーが必要です。両セットとも5レップを安定したフォームで少し余裕を残して完了できる場合だけ追加してください。まだできないなら、この任意の種目は省きます。
• Barbell Bの後： バーベルカール、デッドリフトの後に8-12レップを2セット。体を振らずにカールできる重量を使ってください。手持ちのバーが1本だけで、それでは重すぎる場合はカールも省きます。

懸垂ができるように練習したい場合は、アシスト・プルアップのガイドでマシン補助の種目を紹介しています。アシスト・プルアップマシンが必要です。バンド補助の方法には懸垂バーと適切なトレーニングバンドが必要です。これらは追加の器具なので、この任意のトレーニングは省いて構いません。

補助種目のセット間は1-2分休み、少し余裕を残して終えます。懸垂はフォームを保ってレップ数を増やし、8, 8を目指してください。その後は自重の2セットを維持しながら基本種目に集中します。カールは12, 12を達成してから可能な最小幅で重量を増やし、1セット8レップ前後に戻します。

これは少量の、任意の開始目標です。回復が難しくなったり基本種目の伸びを妨げたりするなら、追加分は省いてください。

既存のプログラムの改名ではなく、独立したテンプレート

Starting StrengthとStrongLifts 5×5には独自の種目構成と進め方があります。このガイドは上の2つの表を使い、Bのスクワット2セットとロウのレップ範囲もその構成に含みます。

確立されたプログラムを選ぶなら、元の指示を使ってください。Starting Strengthのプログラム概要ではトレーニングの進歩に応じて変わる段階を説明し、StrongLiftsも独自の5×5ガイドを公開しています。複数のプログラムの規則を混ぜると、何に沿って行っているかを説明しにくくなります。

Barbell AとBarbell BをRepCountに保存する

RepCountの無料版ではルーティンを無制限に保存できます。Barbell AとBarbell Bを一度作り、トレーニングするときに次のルーティンを開きます。保存数の制限なく、他のメニューと一緒に残せます。

1. Routinesを開き、Barbell Aを作ります。
2. 表の順番でスクワット、ベンチプレス、ベントオーバーロウを追加し、各種目を3メインセットにします。
3. 各種目のメモにレップ数、休憩、重量を増やす基準を書きます。
4. スクワット2セット、オーバーヘッドプレス3セット、デッドリフト1セットでBarbell Bを作ります。
5. 予定に沿って次のルーティンを始め、完了した重量とレップ数を記録します。

スクワットには次のメモが役立ちます。A：5レップを3セット。B：5レップを2セット。同じメインセット重量を使う。今日の全セットを安定したフォームで余裕を残して完了したら、可能な最小幅で重量を増やす。それ以外は同じ重量を繰り返す。 両方の構成をメモに入れると、セット数の違いが明確になります。

アプリではSquat、Bench Press、Barbell Row、Military Press、Deadliftを探してください。RepCountはトレーニング中に以前の重量とレップ数を表示できます。それを参考にしながら、今日のセット構成に従います。

任意の種目を選ぶ場合は、該当ルーティンの最後に2メインセットで追加し、レップ数の目標をメモに書いてください。

このガイドを見ながら両方のルーティンを手動で入力します。ダウンロードリンクはアプリストアを開くだけで、プランを取り込んだり次のメニューを決めたりしません。RepCountは実施内容を記録し、次のルーティンと重量は自分で選びます。

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