負荷を増やすルールが明確な週4日の上半身・下半身分割

上半身・下半身分割は、上半身を2日、下半身を別の2日で鍛えます。4つのトレーニングを保存し、同じ週の順番を繰り返して、重量より先にレップ数を増やします。AとBが別なので、同じ部位でも毎回同じメニューにはなりません。

週4日を安定して確保でき、短い全身トレーニングより補助種目の余地が欲しい人向けです。ジムか、表の器具があるホームジムが必要です。週3回が生活に合い、伸びているなら、4回目を足す義務はありません。

間に休息を入れて4回を組む

このプランは月曜に上半身、火曜に下半身、木曜に上半身、金曜に下半身です。水曜と週末が休みになります。必要なら曜日を変え、順番を守りましょう。

両方の上半身に押す動作と引く動作があります。両方の下半身に膝を中心とした動作と太もも裏の種目があり、重いデッドリフトは下半身Bです。日程は整理のためのもので、火曜を休んでも週全体が台無しにはなりません。

上半身Aはベンチプレスから

この順番で行い、任意のカールは最後です。表はメインセット数です。最初の重い種目の前に、少しずつ重くする準備セットで別にウォームアップしてください。

範囲内でコントロールできる重量から始めます。最後の1回を終えるため別の動作に変わるベンチプレスは、増量の条件を満たしていません。

下半身Aはスクワットから

スクワットを中心に、ほかの種目で終えます。時間が足りなければ、スクワットの休憩を削る前に任意のクランチを省きましょう。

上半身Bは別のプレスとローを使う

上半身Bの中心はインクラインダンベルプレスとベントオーバーロウです。開始重量と進め方は上半身Aのベンチプレス、ケーブルローと分けます。

最後の2種目を追加のプレスに変えないでください。動作をコントロールし、主な種目と同じように記録します。

下半身Bはレッグプレスより先にデッドリフト

疲れる前にデッドリフトを行い、レッグプレスとレッグカールで残りを鍛えます。デッドリフト2セットが開始時の指定です。増やせば自動的に良くなるわけではありません。

休憩時間は目安です。同じフォームに必要なら長くしてください。セット数は最初の運動量で、全員の最大の筋肉成長を約束するものではありません。

4つのルーティンをRepCountに保存する

上半身A、下半身A、上半身B、下半身Bを別々に作ります。無料版は保存数が無制限なので、この分割の全部とほかのルーティンも残せます。アプリは現在、日本語表示に対応していません。英語表示ではRoutinesを開きます。

iPhone用RepCountを入手 · Android用RepCountを入手

メニューを手動で登録します。リンクはストアを開きますが、4つを取り込んだり週の日程を作ったりはしません。

各ルーティンに表の順で種目を加え、メインセット数を入力します。レップ数と休憩は種目のメモへ。ベンチなら、**6-8回を3セット。休憩2-3分。安定したフォームで8, 8, 8回できたら増量。**と書きます。

AとBの参考値を分けたいなら、目標値の参照先をそのルーティンの前回に設定します。レッグカールは両方の下半身でセット数が違います。下半身Aは下半身Aと比べ、Bの2セットに3セットと同じ結果を求めないでください。

次は日程から自分で選びます。実際にできた重量とレップ数を記録し、その値で次の判断をします。詳細な種目履歴の分析は別のPremium機能で、このルーティンの保存と実行には不要です。

上限までできたら重量を増やす

すべてのメインセットで上限に届くまで同じ重量を使い、最小の幅で増やします。新しい重量で下限に届かないなら戻すか、使える場合は小さな増量幅にしてください。

インクラインダンベルプレスを8-12回で3セット行う例です。

数字は例で、開始目標や日程ではありません。違う重量を使ったり、より多くのトレーニング回数が必要だったりしても同じルールです。2セットの種目は両方が上限に届く必要があります。

正しいフォームであと数回できる重量から始めます。Currierらの2026年ACSMレビューは段階的に負荷を増やすレジスタンストレーニングを支持し、より良い結果を得るために、もう1回も挙げられなくなるまで行う必要性は一貫して認められませんでした。

休んだ後も順番を続ける

次は休んだルーティンを行い、4つの順番を続けます。火曜の下半身Aを休んだら次に下半身A、その後に上半身B、下半身Bです。翌週にまたがっても構いません。

2回分の全メニューをまとめて埋め合わせないでください。4日が繰り返し2-3日になるなら、4日の日程を延ばし続けるより週3日の全身プランを選びましょう。

意図的に週3日で上半身・下半身を行うこともできます。AとBを週をまたいで続け、一周が長くなることを受け入れます。4日分を3日に押し込むのでなく、別の日程です。

器具を変えても負荷を増やすルールを守る

安定して繰り返せる代替を選び、独自の開始重量を決めます。代替は実行しやすくしますが、違う動作を同じにはしません。

デッドリフトをレッグカールに変えると、股関節から曲げ伸ばしする動作がこのプランからなくなります。デッドリフトなしで下半身を行う選択肢であり、レッグカールが同じすべてを鍛える主張ではありません。

日数を増やす前に運動量を見直す

1回だけ悪かったら同じ重量を繰り返します。悪化が続く種目は追加前に休憩、フォーム、最近の記録を確認します。必要ならできる重量まで下げ、伸ばし直しましょう。

複数の種目が苦しく疲れていたら軽めにします。ディロードのガイドで判断を説明しています。ベンチの停滞への標準的な対応は5日目の追加ではありません。

上半身・下半身は整理の方法です。Ramos-Campoらの2024年レビューは週の量をそろえると全身と分割の結果が同程度と報告しました。4回が生活に合い、整理しやすいから選びましょう。

上半身Aを先に作り、最初を記録して次を準備します。iPhoneまたはAndroid用RepCountをダウンロードすると、4つを無料で保存できます。