RepCount App IconRepCount

Alternativer til benkpress

Benkpress med håndvekter, chest press, gulvpress, armhevinger og brystpress med strikk kan fylle plassen til en horisontal pressøvelse. Utstyret ditt og bevegelsesutslaget du trenger hjelper deg å velge.

Disse alternativene beholder pressarbeid for bryst og armer i økta, men gir ikke samme øving på teknikken som benkpress med stang. Trener du til en test eller konkurranse i benkpress, bør du fortsatt øve på selve løftet i treningsplanen.

Anatomisk illustrasjon av benkpress med stang, to bilder ved siden av hverandre. En figur med huden fjernet slik at musklene vises ligger på en flat benk inne i et stativ, med føttene flatt i gulvet, og holder en lastet stang med et grep litt bredere enn skuldrene. På bildet til venstre er stanga nede ved brystet med bøyde albuer som står ut til omtrent førtifem grader; på bildet til høyre er armene presset rake over brystet. Pectoralis major er skravert rødt i begge bildene, og skraveringen strekker seg opp over forsiden av skulderen i bildet der armene er strake. Triceps på baksiden av overarmen er ikke skravert. Grepsbredden og albuevinkelen i tegningen er én mulighet av flere, ikke en fasit.
Hvilket utstyr kan du bruke?

Velg alt du har. Noen øvelser krever to ting, som håndvekter og en flat benk. Velg gulvplass for alternativer uten utstyr.

Dine alternativer

Velg utstyret ditt ovenfor for å se alternativer.

Sammenlign alle alternativene

Disse alternativene krever ulikt utstyr. Bruk søket ovenfor for bare å vise oppsett du har utstyr til.

  • Anatomisk illustrasjon av flat benkpress med håndvekter i to posisjoner på hvit bakgrunn. Til venstre ligger utøveren nederst i repetisjonen med håndflatene fremover, overarmene omtrent på linje med overkroppen og vektene ved brystet. Til høyre er armene strake over skuldrene og vektene nær hverandre. Brystet er markert rødt i begge bildene, og baksiden av overarmen i topposisjonen. Føttene står i gulvet og skulderbladene blir på benken.

    Lignende bevegelse

    Benkpress med håndvekter

    Du trenger: Håndvekter + Flat benk

    Hvorfor det passer
    Beholder en horisontal press på flat benk for bryst, fremside skulder og triceps.
    Hva som endres
    Hver arm kontrollerer sin egen vekt og bevegelsesbane. Å få håndvektene på plass er en del av oppsettet. Velg en ny belastning; håndvektenes samlede vekt tilsvarer ikke vekten din i benkpress med stang.
    Se øvelsesguiden
  • Anatomisk illustrasjon av sittende chest press i maskin med bøyde og strake armer, med bryst, fremside skuldre og triceps markert.

    Lignende bevegelse

    Chest Press

    Du trenger: Chest press-maskin

    Hvorfor det passer
    Beholder en horisontal press med støtte, der bryst, fremside skulder og triceps jobber sammen.
    Hva som endres
    Du sitter oppreist og presser langs apparatets styrte bane. Setehøyde og håndtakenes plassering betyr noe, og vektmagasinet eller skivene kan ikke sammenlignes direkte med en stang.
    Se øvelsesguiden
  • Anatomisk illustrasjon i to bilder av en mann som utfører flat benkpress i Smith-maskin, med brystet og forsiden av overarmene markert.

    Lignende bevegelse

    Benkpress i Smith-maskin

    Du trenger: Smith-maskin + Flat benk

    Hvorfor det passer
    Beholder en press på flat benk mens apparatet fører stanga langs faste skinner.
    Hva som endres
    Plasser benken etter apparatets stangbane og still inn sikkerhetsstoppene. Den faste banen og eventuell motvekt endrer løftet, så verken stangvekter eller tall fra en annen Smith-maskin kan overføres direkte.
    Se øvelsesguiden
  • To skrå visninger av en person som ligger på gulvet med bøyde knær og presser to håndvekter med håndflatene mot hverandre. Til venstre er albuene bøyd, til høyre er armene strake. Bryst, skuldre og overarmer er fremhevet.

    Lignende bevegelse

    Gulvpress med håndvekter

    Du trenger: Håndvekter

    Hvorfor det passer
    Beholder en liggende horisontal press med håndvekter når du ikke har en benk.
    Hva som endres
    Gulvet stopper overarmene nederst og begrenser hvor langt du kan senke vektene sammenlignet med benkpress. Guiden bruker nøytralt grep. Øvelsen endrer bunnposisjonen i stedet for å gjenskape benkpress med fullt bevegelsesutslag.
    Se øvelsesguiden
  • Anatomisk illustrasjon i to bilder av en vanlig armheving på gulvet. Til venstre holder en mann toppstillingen på strake armer og tær, med kroppen på linje. Til høyre er albuene bøyd skrått bakover og brystet nær gulvet. Brystet, fremsiden av skuldrene og baksiden av overarmene er markert rødt.

    Lignende bevegelse

    Armheving

    Du trenger: Gulvplass (uten utstyr)

    Hvorfor det passer
    Beholder horisontal pressing for bryst, fremside skulder og triceps med bare gulvplass.
    Hva som endres
    Hendene blir på gulvet mens kroppen beveger seg, og du må holde kjernen spent. Vanskelighetsgraden avhenger av kroppsposisjon og kroppsvekt. Innsatsen passer kanskje ikke med det planlagte benkpressettet.
    Se øvelsesguiden
  • Kvinnelig anatomisk modell som presser to strikkhåndtak frem med én fot foran den andre, med bryst, skuldre og overarmer markert i rødt.

    Lignende bevegelse

    Brystpress med strikk

    Du trenger: Treningsstrikk + Solid festepunkt for strikk i brysthøyde

    Hvorfor det passer
    Beholder en horisontal press med treningsstrikk i stedet for stang eller apparat.
    Hva som endres
    Du står med én fot foran og én bak, med strikken festet bak deg i brysthøyde. Overkroppen har ingen benkstøtte, og motstanden øker når strikken strekkes. Du trenger et egnet, solid festepunkt i tillegg til strikken.
    Se øvelsesguiden
Se guiden til den opprinnelige øvelsen

Slik velger vi alternativer

Alternativene er valgt ut fra bevegelsen og rollen øvelsen har i ei treningsøkt. Samme muskelgruppe er ikke nok. Les hva som endres før du velger: støtte, bevegelsesutslag, balanse og motstand kan være forskjellige. Vil du bli bedre i et bestemt løft, erstatter ikke alternativer øving på akkurat det løftet.

Se alternativer for hver øvelse