Armheving
Kalles også push-up, pushup, armhevinger.
Hva er en armheving?
En armheving er en pressøvelse med kroppsvekt, utført med ansiktet mot gulvet og hendene og tærne i gulvet. Du bøyer albuene og senker brystet, og presser deretter tilbake til strake armer mens kroppen holdes på linje. Øvelsen trener hovedsakelig den store brystmuskelen, med hjelp fra fremre deltoid og triceps.
Hvordan gjør du armhevinger?
Utgangsstilling
- Sett hendene litt bredere enn skulderbredde med fingrene fremover, og flytt føttene bakover til armer og bein er strake.
- Spenn magen og setet slik at hodet, hoftene og hælene danner en linje.
Utførelse
- Bøy albuene og senk brystet mot gulvet. La albuene peke skrått bakover i stedet for rett ut til sidene.
- Gå så dypt du kan mens kroppen beholder samme rette linje, med mål om å få brystet nær gulvet.
- Press gulvet fra deg til armene er strake, og start neste repetisjon uten at hoftene synker.
Vanlige feil
Å la hoftene synke
Når midten synker, blir veien for brystet kortere og formen endres under repetisjonen. Spenn kroppen før du senker deg, og bruk armheving mot en forhøyning hvis du ikke kan holde kroppen på linje.
Å løfte hoftene først
Når hoftene går opp først, blir brystet igjen og hver repetisjon mindre. Skuldre og hofter skal stige samtidig.
Å spre albuene rett ut
En bred T-form setter overarmene i en mer ubekvem skulderstilling. La albuene peke skrått bakover, slik at kroppen ligner mer på en pil i bunnstillingen.
Å strekke hodet mot gulvet
Hodet kan gi inntrykk av ekstra dybde mens brystet fortsatt er høyt. Hold nakken på linje med overkroppen og mål dybden etter brystet.
Hvor den passer inn i økten
Som hovedpress i en kroppsvektøkt, eller etter tyngre pressøvelser i en overkroppsøkt.
Endre vinkelen før formen bryter sammen. Sett hendene på en stabil forhøyning for å gjøre øvelsen lettere. Hev føttene eller legg til ytre belastning når armhevinger på gulvet er komfortable og lette å gjenta.
Muskler som trenes
- store brystmuskel
- fremre deltoid
- triceps brachii
Den store brystmuskelen fører overarmen inn mot kroppen, fremre deltoid hjelper til i skulderen, og triceps strekker albuene. Mage- og setemuskler stabiliserer overkroppen, men står ikke som målmuskler fordi de holder stillingen i stedet for å drive presset.
Hva løftere faktisk gjør
Den eksakte innebygde armhevingsetiketten er sjelden i RepCounts historiske logger: under 1 % av faste brukere har logget den, og den finnes i omtrent én av 1 300 økter. Når den brukes, logges rundt tre sett i en økt med seks eller sju øvelser. Benkpress finnes i omtrent 20 % av øktene, dips i 18 %, sidehev med manualer i 17 %, pull-ups i 14 % og skrå benkpress med manualer i 13 %. Egendefinerte armhevingsøvelser er ikke med.
Trenes oftest sammen med
Andel av øktene med armheving som også inneholder hver øvelse.
- Benkpress19.8%
- Dips17.7%
- Sidehev med manualer17.3%
- Pull-up14.2%
- Skrå benkpress med manualer12.6%
Tallene kommer fra økter logget i RepCount.
Varianter
- Skrå armheving — Hendene står på en stabil forhøyning, noe som reduserer andelen kroppsvekt du presser.
- Armheving på knærne — Knærne blir på gulvet for å forkorte vektarmen og gjøre øvelsen lettere.
- Smal armheving — Hendene står nærmere hverandre og albuene nærmere sidene, noe som øker belastningen på triceps.
- Armheving med høye føtter — Føttene heves over hendene, slik at mer kroppsvekt flyttes mot overkroppen.
- Armheving med vekt — Legger til motstand med vektvest, strikk eller en sikkert plassert vektskive.
- Armheving i ringer — Hendene støttes i hengende ringer, noe som gir ustabilitet og lar hendene rotere naturlig.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener armhevinger?
Den store brystmuskelen er hovedmålet. Fremre deltoid hjelper til i skuldrene, og triceps strekker albuene når du presser deg fra gulvet. Mage og sete arbeider isometrisk for å holde overkroppen og hoftene på linje.
Hvor bredt skal hendene stå?
Start litt bredere enn skulderbredde, med fingrene fremover eller litt utover. Flytt hendene noen centimeter hvis det kjennes bedre i håndledd eller skuldre, men unngå en svært bred stilling som tvinger albuene rett ut.
Hvor dypt skal en armheving gå?
Senk til brystet er nær gulvet mens kroppen holder seg på linje. Hvis hoftene synker eller hodet når ned først, er dybden utenfor det du kan kontrollere i dag. Hev hendene og øv samme fulle bevegelse i en lettere vinkel.
Hva gjør jeg hvis jeg ikke klarer armheving på gulvet?
Sett hendene på en stabil benk, kasse eller stang. En høyere overflate gjør øvelsen lettere samtidig som den rette kroppslinjen og samme pressbevegelse beholdes. Senk overflaten gradvis når du blir sterkere.
Er armheving på knærne eller skrå armheving best for nybegynnere?
Begge reduserer belastningen. En skrå armheving beholder samme linje fra hode til hæl som gulvvarianten, så teknikken overføres direkte når overflaten senkes. Knevarianten trenger bare gulvplass og er nyttig når du ikke har en stabil forhøyning.
Er armhevinger vanlige i RepCount-økter?
Ikke under akkurat denne innebygde etiketten: under 1 % av faste RepCount-brukere har logget den, og den finnes i omtrent én av 1 300 økter. Det viser ikke hvor vanlig bevegelsen er totalt, fordi egendefinerte armhevingsøvelser er utelatt og ikke ble målt her.
Kilder
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/