RepCount App IconRepCount
Brystøvelser

Armheving

Kalles også push-up, pushup, armhevinger.

Hva er en armheving?

En armheving er en pressøvelse med kroppsvekt, utført med ansiktet mot gulvet og hendene og tærne i gulvet. Du bøyer albuene og senker brystet, og presser deretter tilbake til strake armer mens kroppen holdes på linje. Øvelsen trener hovedsakelig den store brystmuskelen, med hjelp fra fremre deltoid og triceps.

Anatomisk illustrasjon i to bilder av en vanlig armheving på gulvet. Til venstre holder en mann toppstillingen på strake armer og tær, med kroppen på linje. Til høyre er albuene bøyd skrått bakover og brystet nær gulvet. Brystet, fremsiden av skuldrene og baksiden av overarmene er markert rødt.

Hvordan gjør du armhevinger?

Utgangsstilling

  1. Sett hendene litt bredere enn skulderbredde med fingrene fremover, og flytt føttene bakover til armer og bein er strake.
  2. Spenn magen og setet slik at hodet, hoftene og hælene danner en linje.

Utførelse

  1. Bøy albuene og senk brystet mot gulvet. La albuene peke skrått bakover i stedet for rett ut til sidene.
  2. Gå så dypt du kan mens kroppen beholder samme rette linje, med mål om å få brystet nær gulvet.
  3. Press gulvet fra deg til armene er strake, og start neste repetisjon uten at hoftene synker.

Vanlige feil

  • Å la hoftene synke

    Når midten synker, blir veien for brystet kortere og formen endres under repetisjonen. Spenn kroppen før du senker deg, og bruk armheving mot en forhøyning hvis du ikke kan holde kroppen på linje.

  • Å løfte hoftene først

    Når hoftene går opp først, blir brystet igjen og hver repetisjon mindre. Skuldre og hofter skal stige samtidig.

  • Å spre albuene rett ut

    En bred T-form setter overarmene i en mer ubekvem skulderstilling. La albuene peke skrått bakover, slik at kroppen ligner mer på en pil i bunnstillingen.

  • Å strekke hodet mot gulvet

    Hodet kan gi inntrykk av ekstra dybde mens brystet fortsatt er høyt. Hold nakken på linje med overkroppen og mål dybden etter brystet.

Hvor den passer inn i økten

Som hovedpress i en kroppsvektøkt, eller etter tyngre pressøvelser i en overkroppsøkt.

Endre vinkelen før formen bryter sammen. Sett hendene på en stabil forhøyning for å gjøre øvelsen lettere. Hev føttene eller legg til ytre belastning når armhevinger på gulvet er komfortable og lette å gjenta.

Muskler som trenes

Forfra
Forfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bakfra
Bakfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Primære

Sekundære

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Den store brystmuskelen fører overarmen inn mot kroppen, fremre deltoid hjelper til i skulderen, og triceps strekker albuene. Mage- og setemuskler stabiliserer overkroppen, men står ikke som målmuskler fordi de holder stillingen i stedet for å drive presset.

Hva løftere faktisk gjør

Den eksakte innebygde armhevingsetiketten er sjelden i RepCounts historiske logger: under 1 % av faste brukere har logget den, og den finnes i omtrent én av 1 300 økter. Når den brukes, logges rundt tre sett i en økt med seks eller sju øvelser. Benkpress finnes i omtrent 20 % av øktene, dips i 18 %, sidehev med manualer i 17 %, pull-ups i 14 % og skrå benkpress med manualer i 13 %. Egendefinerte armhevingsøvelser er ikke med.

0.7%
av faste løftere har logget den
3.35
sett per økt i snitt
6.6
øvelser i de øktene

Trenes oftest sammen med

Andel av øktene med armheving som også inneholder hver øvelse.

Tallene kommer fra økter logget i RepCount.

Vitenskapelige studier av armhevinger

Armhevinger kan gjøres lettere eller tyngre ved å endre kroppsstilling eller legge til motstand. Treningsstudier bruker slike tilpasninger, så resultatene avhenger av mer enn bare å velge armhevinger fremfor stang.

Gradvis mer krevende armhevinger kan bygge pressstyrke og har gitt vekst i bryst og triceps i en liten studie. Dokumentasjonen gjelder bestemte programmer og motstandsnivåer. Den fastslår ikke at et hvilket som helst antall lette armhevinger på gulvet vil tilsvare tung benkpress.

Kan armhevinger bygge muskler?

I en åtteukers studie trente atten unge menn enten lett benkpress eller armhevinger tilpasset til lignende belastning. Begge gruppene økte tykkelsen på bryst og triceps, uten tydelig forskjell mellom gruppene. Armhevingene inkluderte varianter på knærne og med hevede hender. Dette var ikke en test av vanlige gulvarmhevinger alene.

En separat fireukers studie med gradvis vanskeligere armhevingsvarianter forbedret styrken, men fant ingen tydelig endring i muskeltykkelse. Samlet støtter studiene armhevinger som et treningsalternativ uten å garantere en bestemt vekst. De var små og korte, og ultralydmålt tykkelse er ikke et mål på hele muskelens volum.

Slik var åtteukersprogrammet lagt opp

Deltakerne trente to ganger i uken med tre sett til utmattelse og to minutters hvile mellom settene. Benkpressen brukte førti prosent av løfterens maksimum. Armhevingenes vanskelighetsgrad ble tilpasset med kroppsstillingen, og begge gruppene fikk protein etter trening. Dette var en sammenligning med benkpress med lav belastning, ikke et tungt benkpressprogram.

Kan tyngre armhevinger forbedre pressstyrken?

En femukers studie fordelte tretti erfarne løftere til benkpress, armhevinger med strikkmotstand eller en kontrollgruppe. Begge treningsgruppene forbedret maksløftene for én og seks repetisjoner i benkpress. Kontrollgruppen viste ingen tydelig forbedring.

Strikkene gjorde armhevingene krevende for seks repetisjoner, og både benktreningen og testene brukte Smith-maskin. Det støtter armhevinger med ekstra motstand som en måte å utvikle pressstyrke på. Det lover ikke samme overføring fra et lett gulvsett til et maksløft med fri stang.

Kilder

Hvordan endrer hevede hender eller føtter belastningen?

I en laboratoriestudie av tjuetre voksne reduserte hevede hender eller knær på gulvet den høyeste målte kraften under hendene sammenlignet med en vanlig armheving. Hevede føtter økte den.

Det støtter å bruke hevede hender eller knestående for å gjøre øvelsen lettere og hevede føtter for å gjøre den tyngre. Målingen beskriver ytre belastning, ikke muskelvekst, og gir ikke én kroppsvektprosent som gjelder alle personer, stillinger og repetisjoner.

Kilder

Varianter

  • Anatomisk illustrasjon i to bilder av skrå armheving mot en lav, polstret kasse, vist nær bunnstillingen og med strake armer, med bryst, fremside av skuldre og triceps markert.
    Skrå armhevingHendene står på en stabil forhøyning, noe som reduserer andelen kroppsvekt du presser.
  • Armheving på knærne — Knærne blir på gulvet for å forkorte vektarmen og gjøre øvelsen lettere.
  • Anatomisk illustrasjon i to sidebilder av en mann som gjør en smal diamant-push-up fra rett planke til nedre posisjon, med bryst, fremside skuldre og triceps markert.
    Smal armhevingHendene står nærmere hverandre og albuene nærmere sidene, noe som øker belastningen på triceps.
  • Anatomisk illustrasjon i to sidebilder av en mann som gjør armheving med føttene på en flat benk og hendene på gulvet, fra strake armer til brystet senket mellom hendene, med bryst, fremre skuldre og triceps markert.
    Armheving med høye føtterFøttene heves over hendene, slik at mer kroppsvekt flyttes mot overkroppen.
  • Armheving med vekt — Legger til motstand med vektvest, strikk eller en sikkert plassert vektskive.
  • Armheving i ringer — Hendene støttes i hengende ringer, noe som gir ustabilitet og lar hendene rotere naturlig.

Artikler

Relaterte verktøy

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener armhevinger?

Den store brystmuskelen er hovedmålet. Fremre deltoid hjelper til i skuldrene, og triceps strekker albuene når du presser deg fra gulvet. Mage og sete arbeider isometrisk for å holde overkroppen og hoftene på linje.

Hvor bredt skal hendene stå?

Start litt bredere enn skulderbredde, med fingrene fremover eller litt utover. Flytt hendene noen centimeter hvis det kjennes bedre i håndledd eller skuldre, men unngå en svært bred stilling som tvinger albuene rett ut.

Hvor dypt skal en armheving gå?

Senk til brystet er nær gulvet mens kroppen holder seg på linje. Hvis hoftene synker eller hodet når ned først, er dybden utenfor det du kan kontrollere i dag. Hev hendene og øv samme fulle bevegelse i en lettere vinkel.

Hva gjør jeg hvis jeg ikke klarer armheving på gulvet?

Sett hendene på en stabil benk, kasse eller stang. En høyere overflate gjør øvelsen lettere samtidig som den rette kroppslinjen og samme pressbevegelse beholdes. Senk overflaten gradvis når du blir sterkere.

Er armheving på knærne eller skrå armheving best for nybegynnere?

Begge reduserer belastningen. En skrå armheving beholder samme linje fra hode til hæl som gulvvarianten, så teknikken overføres direkte når overflaten senkes. Knevarianten trenger bare gulvplass og er nyttig når du ikke har en stabil forhøyning.

Er armhevinger vanlige i RepCount-økter?

Ikke under akkurat denne innebygde etiketten: under 1 % av faste RepCount-brukere har logget den, og den finnes i omtrent én av 1 300 økter. Det viser ikke hvor vanlig bevegelsen er totalt, fordi egendefinerte armhevingsøvelser er utelatt og ikke ble målt her.

Kilder

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  2. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
  3. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
  4. Kikuchi N, Nakazato K. Adjusted push-ups versus low-load bench pressing. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/
  5. Kotarsky CJ et al. Progressive calisthenic push-up training. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/
  6. Calatayud J et al. Band-resisted push-ups and pressing strength. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/
  7. Ebben WP et al. Loads in push-up variations. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/

Spor fremgangen din over tid med RepCount

Logg hvert sett, se gjennom tidligere treningsøkter og følg styrken din over tid. Tilgjengelig for iOS og Android.

Last ned på

App Store

Hent på

Google Play