RepCount App IconRepCount

Alternativer til nedtrekk

For et lignende vertikalt trekk kan du velge assisterte pull-ups, pull-ups, chin-ups eller nedtrekk med strikk. Roøvelser kan fylle en plass for generell ryggtrening, men endrer trekkretningen.

Behold det vertikale trekket når det er målet med denne delen av økta. Trenger du først og fremst mer ryggtrening, kan en roøvelse passe, med forskjellene nedenfor. Med bare gulvplass har vi ikke et vurdert alternativ til nedtrekk.

To bilder av en anatomisk illustrasjon av et sittende kabelnedtrekk, sett bakfra. På bildet til venstre sitter brukeren på en flat benk vendt mot et maskin med vektmagasin, med begge armene rett opp over hodet og et bredt, buet nedtrekksstang i overhåndsgrep bredere enn skulderbredde; stanga henger fra en enkelt kabel over hodet. På bildet til høyre er stanga dratt ned foran hodet til skulderhøyde, med albuene ført ned og ut til sidene, mens midten av stanga er skjult av hodet og skuldrene fordi den passerer foran kroppen. Skravert i rødt i begge bildene: latissimus dorsi som sveiper fra korsryggen opp til armhulen, teres major og musklene mellom skulderbladene, hele trapezius fra nakken og ned til midt på ryggen, bakre skuldre og overarmene. Ryggsøylen og beina er ikke skravert.
Hvilket utstyr kan du bruke?

Velg alt du har. Noen øvelser krever to ting, som håndvekter og en flat benk. Velg gulvplass for alternativer uten utstyr.

Dine alternativer

Velg utstyret ditt ovenfor for å se alternativer.

Sammenlign alle alternativene

Disse alternativene krever ulikt utstyr. Bruk søket ovenfor for bare å vise oppsett du har utstyr til.

  • To anatomiske illustrasjoner bakfra av en mann i en assistert pull-up-maskin med motvekt mot hvit bakgrunn. Til venstre er han nær topposisjonen med bøyde albuer og haken nær de vinklede håndtakene. Til høyre er armene strake over hodet, og både kroppen og den svarte kneputen er lavere. Begge knærne holder kontakt med puten i begge bildene; den sølvfargede rammen og den svarte vektstabelen er synlige. Latissimus dorsi langs sidene av ryggen, øvre og midtre del av ryggen, baksiden av skuldrene og deler av over- og underarmene er markert i rødt; underkroppen er ikke markert.

    Lignende bevegelse

    Assistert pull-up

    Du trenger: Apparat for assisterte pull-ups

    Hvorfor det passer
    Beholder et vertikalt trekk der ryggen og musklene som bøyer albuen jobber sammen. Motvekten lar deg justere hvor mye av kroppsvekten du løfter.
    Hva som endres
    Kroppen beveger seg mot håndtakene i stedet for at en stang beveger seg mot deg. Mer assistanse gjør trekket lettere; tallet er ikke en nedtrekksvekt du kan kopiere.
    Se øvelsesguiden
  • To anatomiske bilder bakfra av en mann som gjør en bred pull-up med overhåndsgrep: til venstre henger han med strake armer, og til høyre er haken ved stangen. Trekkmusklene i ryggen og området rundt skulderbladene er markert i rødt.

    Lignende bevegelse

    Pull-up

    Du trenger: Pull-up-stang

    Hvorfor det passer
    Beholder et vertikalt trekk med overhåndsgrep. Du trekker overarmene ned mot overkroppen samtidig som du bøyer albuene.
    Hva som endres
    Du løfter kroppsvekten din i stedet for å velge vekt på et kabelapparat. Det kan være for tungt for planlagte reps. Velg den assisterte varianten hvis du ikke kan kontrollere bevegelsen.
    Se øvelsesguiden
  • To anatomiske illustrasjoner bakfra av en mann som gjør chin-up med underhåndsgrep på en fast stang mot hvit bakgrunn. Til venstre henger han med strake armer og hendene omtrent i skulderbredde; håndryggene vender mot betrakteren fordi håndflatene vender mot ham. Til høyre er albuene bøyd langs overkroppen og haken når stangen. Knærne er lett bøyd og føttene overlapper bak ham i begge stillinger. Latissimus dorsi langs begge sider av ryggen, øvre og midtre rygg rundt skulderbladene, baksiden av skuldrene og områdene på over- og underarm rundt albuebøyerne er markert røde; beina er ikke markert.

    Lignende bevegelse

    Chin-up

    Du trenger: Pull-up-stang

    Hvorfor det passer
    Beholder et vertikalt trekk for ryggen, med hjelp fra musklene som bøyer albuen.
    Hva som endres
    Underhåndsgrepet endrer armstillingen, og du løfter kroppen mot stanga. Kroppsvekten bestemmer motstanden du starter med, så nedtrekksvektene kan ikke overføres.
    Se øvelsesguiden
  • Kvinnelig anatomisk modell som gjør nedtrekk med strikk på ett kne i to bilder, med ryggmusklene markert i rødt.

    Lignende bevegelse

    Nedtrekk med strikk

    Du trenger: Treningsstrikk + Solid høyt festepunkt for strikk

    Hvorfor det passer
    Beholder et trekk ovenfra der albuene bøyes og overarmene trekkes mot overkroppen. Det gir et vertikalt trekk uten apparat.
    Hva som endres
    Du trenger både strikk og et solid høyt festepunkt. Guiden bruker en stilling med ett kne i gulvet. Motstanden øker når strikken strekkes, og avstanden til festepunktet endrer belastningen.
    Se øvelsesguiden
  • Anatomisk illustrasjon bakfra av stående foroverbøyd roing med to håndvekter i to bilder: til venstre henger armene strake, til høyre er vektene trukket mot ribbeina. Øvre rygg og bakside skulder er markert rødt.

    Annen bevegelse

    Håndvektroing

    Du trenger: Håndvekter + Flat benk

    Hvorfor det passer
    Kan fylle en plass for generell ryggtrening med den brede ryggmuskelen, øvre rygg og musklene som bøyer albuen. Dette oppsettet bruker en håndvekt og en flat benk som støtte.
    Hva som endres
    Dette er horisontal roing, ikke et trekk ovenfra. Du trener én side om gangen og trekker albuen bakover langs overkroppen. Velg det når ryggtrening er viktigere enn å beholde det vertikale trekkmønsteret.
    Se øvelsesguiden
  • Anatomisk sideillustrasjon av sittende kabelroing i to bilder. En figur sitter på en flat benk med føttene støttet og holder en kort rett stang med smalt overhåndsgrep. Til venstre er armer og skuldre strukket frem; til høyre er stangen trukket til magen, albuene bak ribbeina og skulderbladene sammen. Bakside skulder og øvre, midtre og ytre rygg er markert i rødt.

    Annen bevegelse

    Sittende kabelroing

    Du trenger: Kabelroapparat med lavt trekkpunkt, sete, fotplate og håndtak

    Hvorfor det passer
    Gir et kabelalternativ for generell ryggtrening, med både et trekk med armene og bevegelse i skulderbladene.
    Hva som endres
    Du trekker horisontalt mot magen i stedet for ned fra over hodet. Du trenger et brukbart kabelroapparat med lavt trekkpunkt og må stabilisere overkroppen mer aktivt enn ved nedtrekk med lårpute. Det vertikale trekket beholdes ikke.
    Se øvelsesguiden
Se guiden til den opprinnelige øvelsen

Slik velger vi alternativer

Alternativene er valgt ut fra bevegelsen og rollen øvelsen har i ei treningsøkt. Samme muskelgruppe er ikke nok. Les hva som endres før du velger: støtte, bevegelsesutslag, balanse og motstand kan være forskjellige. Vil du bli bedre i et bestemt løft, erstatter ikke alternativer øving på akkurat det løftet.

Se alternativer for hver øvelse