Wiosłowania z podparciem klatki, na maszynie, na wyciągu i z hantlem z podparciem ławki oferują poziome przyciąganie z różnym wsparciem tułowia. Wiosłowanie z gumą daje stojącą opcję z mocowaniem.
Celem jest trening pleców przez wiosłowanie. Jeśli utrzymywanie niepodpartego opadu z ruchem zawiasowym w biodrach jest częścią celu, opcje z podparciem usuwają ten element ćwiczenia.
Wybierz sprzęt powyżej, aby zobaczyć zamienniki.
Te opcje wymagają różnego sprzętu. Użyj wyszukiwarki powyżej, aby zobaczyć tylko zestawy, z których możesz korzystać.
Podobny ruch
Potrzebujesz: Hantle + Regulowana ławka z ustawieniem skośnym i pionowym
Podobny ruch
Potrzebujesz: Wyciąg dolny do wiosłowania z siedziskiem, podparciem stóp i uchwytem
Podobny ruch
Potrzebujesz: Maszyna do wiosłowania siedząc
Podobny ruch
Potrzebujesz: Hantle + Ławka płaska
Podobny ruch
Potrzebujesz: Guma oporowa + Solidny punkt mocowania gumy na wysokości klatki
Te opcje dobieramy pod kątem ruchu i roli ćwiczenia w treningu. Sama wspólna grupa mięśniowa nie wystarczy. Przed wyborem przeczytaj, co się zmienia: podparcie, zakres ruchu, równowaga i opór mogą być inne. Jeśli chcesz poprawić konkretny bój, zamienniki nie zastąpią ćwiczenia tego boju.
Aby zachować podobny ruch pionowego przyciągania, rozważ podciąganie z pomocą, nachwytem lub podchwytem albo ściąganie gumy z góry. Wiosłowanie może zastąpić ogólne ćwiczenie pleców, ale zmienia kierunek przyciągania.
Hack squat zachowuje podparcie na maszynie. Goblet squat, przysiady przednie i przysiady wykroczne dają opcje z wolnymi ciężarami, a przysiady z masą ciała nie wymagają sprzętu.
Wyciskanie hantli na ławce, wyciskanie na maszynie, floor press, pompki i wyciskanie z gumą mogą zająć miejsce poziomego wyciskania. Wybór zależy od dostępnego sprzętu i potrzebnego zakresu ruchu.
Sissy squat z podparciem i odwrócony Nordic curl dają opcje prostowania kolan z masą ciała. Prostowanie jednej nogi korzysta z tej samej maszyny, a goblet squat może wypełnić ogólniejszą rolę treningu czworogłowych.
Maszyny siedzące i stojące zachowują zginanie kolan przeciw oporowi. Piłka gimnastyczna, taśmy podwieszane lub stała blokada do Nordic curl dają inne ustawienia, gdy nie ma maszyny do uginania nóg.
Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu i unoszenie bokiem na maszynie zachowują ruch ramienia w bok. Wybierz dostępne ustawienie i porównaj podparcie oraz opór.
Przysiad przedni zachowuje przysiad z wolną sztangą. Hack squat i przysiad na suwnicy Smitha oferują prowadzony tor, a goblet squat i przysiad wykroczny z hantlami korzystają z innych wolnych ciężarów.
Sztanga, maszyna do wyciskania na barki, kettlebell lub guma mogą zapewnić wyciskanie nad głowę. Przed wyborem porównaj zmianę względem wersji z hantlami siedząc.
Młotkowe uginanie na wyciągu z liną zachowuje chwyt neutralny. Uginanie ramion z hantlami lub sztangą EZ zachowuje zginanie łokci, ale zmienia ustawienie dłoni.
Uginania ze sztangą, sztangą EZ, na wyciągu dolnym i z gumą dają inne sposoby obciążenia zginania łokci. Przed wyborem porównaj chwyt, wspólne obciążenie i opór.
Wiosłowanie na maszynie, z hantlami i podparciem klatki oraz jednorącz z podparciem na ławce zachowują poziome przyciąganie. Wiosłowanie z gumą daje wersję stojącą z bezpiecznym mocowaniem na wysokości klatki.
Wyciskania ze sztangą, na maszynie Smitha i na maszynie na skosie zachowują skośne ustawienie. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej daje ogólniejszy trening klatki, gdy skos jest niedostępny.
Francuskie wyciskanie leżąc, prostowanie ramienia w opadzie z podparciem oraz prostowania nad głową na wyciągu lub z gumą zachowują prostowanie łokci, gdy wyciąg górny jest niedostępny.
Wspięcia na maszynie Smitha i na suwnicy zachowują pracę stawu skokowego z niemal prostymi kolanami. Wspięcia siedząc dają wariant z ugiętymi kolanami i innym akcentem w treningu łydek.
Prostowania na wyciągu górnym, nad głową na wyciągu lub z gumą i prostowania ramienia w opadzie z podparciem dają inne sposoby obciążenia prostowania łokci, gdy wersja leżąca jest niedostępna.
Sztanga lub maszyna do wyciskania na klatkę zachowuje poziome wyciskanie z podparciem. Floor press z hantlami, pompki i wyciskania z gumą dają opcje bez ławki płaskiej.
Martwy ciąg z trap barem, sumo i z hantlami zachowują podnoszenie z podłogi do stania. Rumuński martwy ciąg daje ruch zawiasowy w biodrach ze stania, gdy ogólniejsza praca prostowania bioder pasuje do planu.
Hantle siedząc, maszyna do wyciskania na barki, jeden kettlebell lub guma mogą zachować wyciskanie nad głowę w treningu, gdy stanowisko ze sztangą jest niedostępne.
Hantle i maszyna Smitha zachowują ruch zawiasowy w biodrach ze stania. Pull through na wyciągu dolnym daje taki ruch z oporem działającym od tyłu.
