RepCount App IconRepCount

Zamienniki wiosłowania australijskiego

Wiosłowanie na kółkach zachowuje przyciąganie z masą ciała i stopami opartymi o podłogę. Wiosłowanie hantlami z podparciem klatki, siedząc na wyciągu i sztangą zachowuje poziome przyciąganie, ale zmienia to, co się porusza, oraz sposób podparcia tułowia.

Poradnik oryginalnego ćwiczenia wykorzystuje zablokowaną nisko sztangę suwnicy Smitha, proste nogi i pięty na podłodze. Sama masa ciała nie zapewnia bezpiecznego drążka ani punktu mocowania sprzętu podwieszanego. Wybierz zamiennik zgodny z rzeczywiście dostępnym sprzętem i zapisuj jego kąt, podparcie i obciążenie osobno.

Ilustracja anatomiczna wiosłowania australijskiego z prostymi nogami pod nisko ustawionym nieruchomym gryfem: w zwisie i z klatką przyciągniętą do gryfu, z zaznaczoną górną częścią pleców i ramionami.
Z jakiego sprzętu możesz korzystać?

Zaznacz wszystko, co masz do dyspozycji. Niektóre ćwiczenia wymagają dwóch elementów, np. hantli i ławki płaskiej. Dla opcji bez sprzętu wybierz miejsce na podłodze.

Twoje zamienniki

Wybierz sprzęt powyżej, aby zobaczyć zamienniki.

Porównaj wszystkie zamienniki

Te opcje wymagają różnego sprzętu. Użyj wyszukiwarki powyżej, aby zobaczyć tylko zestawy, z których możesz korzystać.

  • Podobny ruch

    Wiosłowanie na kółkach

    Potrzebujesz: Para kółek gimnastycznych z regulowanymi taśmami + Bezpieczny punkt mocowania taśm podwieszanych

    Dlaczego pasuje
    Zachowuje poziome przyciąganie z masą ciała, ze stopami na podłodze i ciałem utrzymanym w jednej linii.
    Co się zmienia
    Użyj dwóch kółek z regulowanymi taśmami, zamocowanych w punkcie o nośności odpowiedniej do treningu w podwieszeniu. Kółka poruszają się i obracają niezależnie, inaczej niż stały drążek. Zachowaj tę samą wysokość kółek i pozycję stóp; wysokości drążka ani dodatkowego ciężaru nie można przeliczyć wprost. Podlinkowany poradnik nie ma obecnie ilustracji ćwiczenia.
    Zobacz poradnik ćwiczenia
  • Anatomiczna ilustracja mężczyzny wiosłującego dwoma hantlami w leżeniu przodem na ławce skośnej, z zaznaczoną górną i środkową częścią pleców.

    Podobny ruch

    Wiosłowanie z podparciem klatki

    Potrzebujesz: Hantle + Regulowana ławka z ustawieniem skośnym i pionowym

    Dlaczego pasuje
    Zachowuje poziome wiosłowanie, z klatką opartą o ławkę zamiast unoszenia ciała w stronę drążka.
    Co się zmienia
    Połóż się klatką na ławce skośnej tak, aby oba hantle mogły swobodnie zwisać. Tułów pozostaje na poduszce, a poruszają się ciężary; nie trzeba więc utrzymywać prostego ciała jak w wiosłowaniu australijskim. Zachowaj stały kąt ławki i dobierz nowe ciężary hantli.
    Zobacz poradnik ćwiczenia
  • Dwa boczne kadry anatomicznej ilustracji wiosłowania siedząc na wyciągu. Postać siedzi na płaskiej ławce, opiera stopy i trzyma krótką prostą kierownicę wąskim nachwytem. Po lewej ręce i barki są wyciągnięte w przód; po prawej drążek jest przy brzuchu, łokcie za żebrami, a łopatki ściągnięte. Tył barku oraz górna, środkowa i boczna część pleców są zaznaczone na czerwono.

    Podobny ruch

    Wiosłowanie siedząc na wyciągu

    Potrzebujesz: Wyciąg dolny do wiosłowania z siedziskiem, podparciem stóp i uchwytem

    Dlaczego pasuje
    Zachowuje poziome przyciąganie na wyciągu siedząc, gdy nie ma nisko zamocowanego stałego drążka.
    Co się zmienia
    Użyj wyciągu dolnego do wiosłowania z siedziskiem, podparciem stóp i uchwytem. Utrzymuj tułów pionowo i przyciągaj uchwyt do środkowej części brzucha. Porusza się stos obciążeń zamiast twojego ciała, więc zapisuj maszynę i ciężar oddzielnie od wiosłowania z masą ciała.
    Zobacz poradnik ćwiczenia
  • Dwa kadry anatomicznej ilustracji wiosłowania sztangą w opadzie tułowia, obok siebie, na białym tle. Męska postać z odsłoniętą skórą na plecach jest zgięta w biodrach, z ugiętymi kolanami i tułowiem pochylonym do około czterdziestu pięciu stopni, trzymając sztangę nachwytem na szerokość barków; na sztandze znajduje się po jednym dużym talerzu z każdej strony, oznaczonym 45. Na lewym kadrze ręce zwisają prosto w dół, a sztanga jest na wysokości mniej więcej kolan. Na prawym kadrze sztanga została podciągnięta do dolnych żeber, a łokcie cofnięte za linię klatki piersiowej. Na obu kadrach zaznaczone mięśnie są zacienione na czerwono na całych górnych i środkowych plecach — mięsień czworoboczny, mięśnie równoległoboczne między łopatkami, tylna część barku i górna część mięśnia najszerszego grzbietu — podczas gdy ręce, nogi i dolna część pleców pozostają w naturalnym kolorze.

    Podobny ruch

    Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

    Potrzebujesz: Sztanga i talerze obciążeniowe

    Dlaczego pasuje
    Zachowuje poziome przyciąganie oburącz wolną sztangą, bez niskiego stałego drążka ani punktu podwieszenia.
    Co się zmienia
    Utrzymuj pochylenie tułowia przez zgięcie w biodrach i przyciągaj sztangę do środkowej części brzucha. Teraz utrzymujesz tułów w opadzie, zamiast przyciągać całe wyprostowane ciało jako jedną całość do stałego drążka. Dobierz kontrolowany ciężar sztangi niezależnie od trudności wiosłowania australijskiego.
    Zobacz poradnik ćwiczenia
Zobacz poradnik oryginalnego ćwiczenia

Jak wybieramy zamienniki

Te opcje dobieramy pod kątem ruchu i roli ćwiczenia w treningu. Sama wspólna grupa mięśniowa nie wystarczy. Przed wyborem przeczytaj, co się zmienia: podparcie, zakres ruchu, równowaga i opór mogą być inne. Jeśli chcesz poprawić konkretny bój, zamienniki nie zastąpią ćwiczenia tego boju.

Więcej zamienników ćwiczeń

Zobacz wszystkie zamienniki ćwiczeń