RepCount App IconRepCount

Zamienniki ściągania wyciągu górnego

Aby zachować podobny ruch pionowego przyciągania, rozważ podciąganie z pomocą, nachwytem lub podchwytem albo ściąganie gumy z góry. Wiosłowanie może zastąpić ogólne ćwiczenie pleców, ale zmienia kierunek przyciągania.

Zachowaj pionowe przyciąganie, jeśli taki jest cel tego ćwiczenia w planie. Jeśli przede wszystkim potrzebujesz więcej treningu pleców, przydatne może być wiosłowanie, z różnicami opisanymi poniżej. Samo miejsce na podłodze nie daje sprawdzonego zamiennika wyciągu górnego.

Dwa kadry ilustracji anatomicznej siedzącego ściągania wyciągu górnego, widziane od tyłu. Na lewym kadrze ćwiczący siedzi na płaskiej ławce, twarzą do maszyny ze stosem obciążeń, z obiema rękami wyprostowanymi nad głową, chwytając nachwytem szeroki, wygięty drążek, szerzej niż na szerokość barków; drążek zwisa na pojedynczej lince nad głową. Na prawym kadrze drążek został ściągnięty przed głową na wysokość barków, łokcie skierowane w dół i na zewnątrz, a środkowa część drążka jest zasłonięta przez głowę i barki, ponieważ przechodzi przed ciałem. Na obu kadrach zacieniony na czerwono jest mięsień najszerszy grzbietu, biegnący od dolnej części pleców aż po pachę, mięsień obły większy i mięśnie między łopatkami, cały mięsień czworoboczny od karku po środek pleców, tylna część barków i górne partie ramion. Pasek kręgosłupa i nogi pozostają niezacienione.
Z jakiego sprzętu możesz korzystać?

Zaznacz wszystko, co masz do dyspozycji. Niektóre ćwiczenia wymagają dwóch elementów, np. hantli i ławki płaskiej. Dla opcji bez sprzętu wybierz miejsce na podłodze.

Twoje zamienniki

Wybierz sprzęt powyżej, aby zobaczyć zamienniki.

Porównaj wszystkie zamienniki

Te opcje wymagają różnego sprzętu. Użyj wyszukiwarki powyżej, aby zobaczyć tylko zestawy, z których możesz korzystać.

  • Dwie anatomiczne ilustracje mężczyzny widzianego od tyłu na maszynie do podciągania z przeciwwagą, na białym tle. Po lewej jest blisko górnej pozycji, z ugiętymi łokciami i brodą przy ukośnych uchwytach. Po prawej ramiona są wyprostowane nad głową, a ciało i czarna poduszka pod kolana znajdują się niżej. Na obu ilustracjach oba kolana pozostają na poduszce; widać srebrną ramę maszyny i czarny stos obciążeń. Mięsień najszerszy wzdłuż boków pleców, górna i środkowa część pleców, tył barków oraz części ramion i przedramion są zaznaczone na czerwono; dolna część ciała nie jest zaznaczona.

    Podobny ruch

    Podciąganie nachwytem z pomocą

    Potrzebujesz: Maszyna do podciągania z pomocą

    Dlaczego pasuje
    Zachowuje pionowe przyciąganie z jednoczesną pracą pleców i mięśni zginających łokcie. Przeciwwaga pozwala zmieniać, jaką część masy ciała podnosisz.
    Co się zmienia
    Ciało porusza się w stronę uchwytów, zamiast drążka poruszającego się w twoją stronę. Większa pomoc ułatwia podciąganie; jej wartość nie jest ciężarem z wyciągu, który można skopiować.
    Zobacz poradnik ćwiczenia
  • Dwa anatomiczne widoki od tyłu mężczyzny wykonującego podciąganie szerokim nachwytem: po lewej zwisa na prostych rękach, po prawej ma brodę przy drążku. Mięśnie ciągnące grzbietu i okolica łopatek są zaznaczone na czerwono.

    Podobny ruch

    Podciąganie nachwytem

    Potrzebujesz: Drążek do podciągania

    Dlaczego pasuje
    Zachowuje pionowe przyciąganie nachwytem: ramiona zbliżają się od góry do tułowia, a łokcie się zginają.
    Co się zmienia
    Podnosisz masę ciała, zamiast wybierać ciężar na stosie wyciągu. Ruch może być za trudny na planowaną liczbę powtórzeń. Jeśli nie możesz go kontrolować, wybierz opcję z pomocą.
    Zobacz poradnik ćwiczenia
  • Dwie anatomiczne ilustracje od tyłu przedstawiające mężczyznę wykonującego podciąganie podchwytem na nieruchomym drążku na białym tle. Po lewej zwisa na prostych rękach, trzymając dłonie mniej więcej na szerokość barków; grzbiety dłoni są zwrócone do widza, ponieważ wnętrza dłoni kieruje do siebie. Po prawej łokcie są zgięte przy tułowiu, a broda sięga drążka. W obu pozycjach kolana są lekko ugięte, a stopy zachodzą na siebie za ciałem. Na czerwono zaznaczono mięsień najszerszy po obu stronach grzbietu, górną i środkową część pleców wokół łopatek, tył barków oraz obszary ramion i przedramion wokół zginaczy łokcia; nogi nie są zaznaczone.

    Podobny ruch

    Podciąganie podchwytem

    Potrzebujesz: Drążek do podciągania

    Dlaczego pasuje
    Zachowuje pionowe przyciąganie na plecy, z jednoczesną pracą mięśni zginających łokcie.
    Co się zmienia
    Podchwyt zmienia ustawienie ramion, a ciało podnosisz w stronę drążka. Początkowy opór wynika z masy ciała, więc ciężarów z wyciągu górnego nie można przenieść.
    Zobacz poradnik ćwiczenia
  • Żeński model anatomiczny ściągający gumę z góry w klęku jednonóż na dwóch ilustracjach, z mięśniami pleców zaznaczonymi na czerwono.

    Podobny ruch

    Ściąganie gumy z góry

    Potrzebujesz: Guma oporowa + Solidny punkt mocowania gumy nad głową

    Dlaczego pasuje
    Zachowuje przyciąganie znad głowy ze zginaniem łokci i ruchem ramion w stronę tułowia. Daje opcję pionowego przyciągania bez maszyny.
    Co się zmienia
    Oprócz gumy potrzebujesz solidnego punktu mocowania nad głową. Poradnik pokazuje klęk na jednym kolanie. Napięcie gumy rośnie przy rozciąganiu, a zmiana odległości od mocowania zmienia obciążenie.
    Zobacz poradnik ćwiczenia
  • Anatomiczna ilustracja od tyłu przedstawiająca wiosłowanie w opadzie z dwoma hantlami. Po lewej ręce są wyprostowane, po prawej hantle przy żebrach; górna część pleców i tył barków są zaznaczone na czerwono.

    Inny ruch

    Wiosłowanie hantlem

    Potrzebujesz: Hantle + Ławka płaska

    Dlaczego pasuje
    Może zastąpić ogólne ćwiczenie pleców, angażując mięśnie najszersze grzbietu, górną część pleców i mięśnie zginające łokcie. Ten wariant wymaga hantla i ławki płaskiej jako podparcia.
    Co się zmienia
    To poziome wiosłowanie, a nie przyciąganie znad głowy. Ćwiczysz jedną stronę na raz, prowadząc łokieć do tyłu przy tułowiu. Wybierz je, gdy trening pleców jest ważniejszy niż zachowanie pionowego przyciągania.
    Zobacz poradnik ćwiczenia
  • Dwa boczne kadry anatomicznej ilustracji wiosłowania siedząc na wyciągu. Postać siedzi na płaskiej ławce, opiera stopy i trzyma krótką prostą kierownicę wąskim nachwytem. Po lewej ręce i barki są wyciągnięte w przód; po prawej drążek jest przy brzuchu, łokcie za żebrami, a łopatki ściągnięte. Tył barku oraz górna, środkowa i boczna część pleców są zaznaczone na czerwono.

    Inny ruch

    Wiosłowanie siedząc na wyciągu

    Potrzebujesz: Wyciąg dolny do wiosłowania z siedziskiem, podparciem stóp i uchwytem

    Dlaczego pasuje
    Daje opcję ogólnego treningu pleców na wyciągu, łącząc przyciąganie ramion z ruchem łopatek.
    Co się zmienia
    Przyciągasz poziomo w stronę brzucha, zamiast ściągać znad głowy. Potrzebujesz dostępnego stanowiska z wyciągiem dolnym. Tułów wymaga bardziej aktywnego usztywnienia niż przy wyciągu górnym z blokadą ud. Ruch nie zachowuje pionowego przyciągania.
    Zobacz poradnik ćwiczenia
Zobacz poradnik oryginalnego ćwiczenia

Jak wybieramy zamienniki

Te opcje dobieramy pod kątem ruchu i roli ćwiczenia w treningu. Sama wspólna grupa mięśniowa nie wystarczy. Przed wyborem przeczytaj, co się zmienia: podparcie, zakres ruchu, równowaga i opór mogą być inne. Jeśli chcesz poprawić konkretny bój, zamienniki nie zastąpią ćwiczenia tego boju.

Sprawdź zamienniki poszczególnych ćwiczeń