Wspięcia na palce siedząc
Inne nazwy: wspięcia siedząc, wspięcia z ugiętymi kolanami, wspięcia siedząc na maszynie.
Czym są wspięcia na palce siedząc?
Wspięcia na palce siedząc wykonuje się ze zgiętymi kolanami, zwykle na maszynie z poduszką na dolnej części ud i przodostopiem na platformie. Zgięcie kolana zmniejsza udział mięśnia brzuchatego i zostawia więcej pracy płaszczkowatemu. Dlatego wariant siedzący uzupełnia wspięcia stojąc.
Jak wykonywać wspięcia na palce siedząc?
Pozycja wyjściowa
- Załóż obciążenie i podnieś poduszkę ud na tyle, aby usiąść.
- Ustaw przodostopia na szerokość bioder na platformie, palce do przodu, pięty poza krawędzią. Opuść poduszkę na uda tuż za rzepkami.
- Naciśnij przodostopiem, unieś poduszkę i zwolnij dźwignię bezpieczeństwa.
Wykonanie
- Trzymaj kolana nieruchomo pod poduszką i opuść pięty poniżej platformy, aż poczujesz rozciąganie łydek.
- Zatrzymaj się bez odbicia, następnie naciśnij przodostopiem i unieś pięty jak najwyżej.
- Zatrzymaj się u góry i powoli opuść pięty przez pełny zakres.
- Po ostatnim powtórzeniu unieś poduszkę, włącz zabezpieczenie i sprawdź je przed wstaniem.
Częste błędy
Odbijanie z dołu
Ścięgno Achillesa magazynuje i oddaje energię, więc przy odbiciu mięsień pracuje mniej.
Zbyt duży ciężar i skrócenie góry
Staw skokowy ma niewielki zakres, a skrócenie góry usuwa jego dużą część.
Kładzenie poduszki na rzepce
Obciążenie naciska wtedy na rzepkę zamiast na umięśnioną część uda.
Ustawienie śródstopia na platformie
Podparte sklepienie nie pozwala pięcie opaść i usuwa dolną połowę ruchu.
Zastępowanie wspięć stojąc wariantem siedząc
Zgięte kolano podkreśla pracę mięśnia płaszczkowatego i zmniejsza udział brzuchatego.
Gdzie pasuje w treningu
Na końcu treningu nóg, po przysiadach, wypychaniu i ćwiczeniach tyłu uda.
Dwa lub trzy lżejsze treningi tygodniowo są często praktyczniejsze niż jeden bardzo ciężki. Wykonuj 8–15 powtórzeń z zatrzymaniem na dole i zwiększaj ciężar dopiero, gdy pięta zachowuje pełny zakres. Połącz z wariantem stojąc.
Zaangażowane mięśnie
- mięsień płaszczkowaty
- mięsień brzuchaty łydki
- mięsień podeszwowy
- mięsień piszczelowy tylny
- zginacz długi palucha
- zginacz długi palców
- mięsień strzałkowy długi
- mięsień strzałkowy krótki
Mięsień płaszczkowaty przyczepia się poniżej kolana i zgina podeszwowo staw skokowy niezależnie od kąta kolana. Mięsień brzuchaty zaczyna się powyżej kolana i bardziej uczestniczy przy wyprostowanym kolanie. Dlatego przy zgiętym kolanie główną rolę pełni mięsień płaszczkowaty, choć brzuchaty i mniejsze zginacze podeszwowe nadal pomagają.
Co ćwiczący robią naprawdę
Około jedna trzecia stałych użytkowników RepCount zapisała wspięcia siedząc, mniej więcej w jednym na trzydzieści treningów. Zwykle to nieco ponad trzy serie w treningu nóg z około siedmioma ćwiczeniami.
Najczęściej w tym samym treningu
Odsetek treningów z ćwiczeniem wspięcia na palce siedząc, w których pojawia się też dane ćwiczenie.
- Prostowanie nóg56.7%
- Uginanie nóg39.7%
- Wypychanie na suwnicy35.5%
- Przysiad29.9%
- Wspięcia stojąc12.3%
Dane pochodzą z treningów zapisanych w RepCount.
Warianty
- Wspięcia siedząc z hantlem — Hantel pionowo na udzie, przodostopie na podkładce.
- Wspięcia siedząc ze sztangą — Wyściełana sztanga na udach pozwala użyć większego ciężaru.
- Wspięcia siedząc na suwnicy Smitha — Ławka i podkładka pod prowadzoną sztangą, której nie trzeba równoważyć.
- Wspięcia siedząc jednonóż — Jedna stopa na raz, aby silniejsza strona nie pomagała.
- Wspięcia siedząc ze skręconymi stopami — Ten sam ruch ze stopami skierowanymi do środka lub na zewnątrz.
- Wspięcia na suwnicy — Zgięcie podeszwowe z prawie prostymi kolanami, więc to inne ćwiczenie.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują we wspięciach siedząc?
Głównie mięsień płaszczkowaty. Mięsień brzuchaty i kilka mniejszych zginaczy podeszwowych nadal pomagają.
Jaka jest różnica między wspięciami siedząc i stojąc?
Kąt kolana. Przy prostym kolanie bardziej uczestniczy mięsień brzuchaty; przy zgiętym więcej pracy wykonuje płaszczkowaty.
Czy potrzebuję obu wariantów?
Jeśli chcesz bezpośrednio trenować oba duże mięśnie łydki, ich połączenie ma sens. Kąt kolana zmienia podział pracy.
Czy palce mają być skierowane prosto, do środka czy na zewnątrz?
Prosto to standardowa pozycja. Obracanie stóp jest kwestią preferencji; ilustracja pokazuje tylko przykład.
Czy mogę ćwiczyć bez maszyny?
Tak. Usiądź na ławce, ustaw przodostopia na podkładce i połóż hantel, sztangę lub prowadzoną sztangę na udach.
Jak często ludzie wykonują to ćwiczenie?
Około jedna trzecia stałych użytkowników RepCount je zapisała, mniej więcej w jednym na trzydzieści treningów i niemal zawsze jako część pełnego treningu nóg.
Ile serii i powtórzeń?
W RepCount średnia wynosi nieco ponad trzy serie. Wybierz ciężar pozwalający na pełny zakres i wykonuj około 8–15 powtórzeń.
Źródła
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537340/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Lateral Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519526/