Wspięcia na palce stojąc
Inne nazwy: wspięcia na palce, wspięcia na łydki stojąc.
Czym są wspięcia na palce stojąc?
Wspięcia na palce stojąc to zgięcie podeszwowe stawu skokowego przy prostym kolanie: unosisz pięty przeciw obciążeniu i ponownie je opuszczasz. Ćwiczenie angażuje mięsień brzuchaty i płaszczkowaty, które łączą się w ścięgnie Achillesa. Możesz użyć maszyny, suwnicy Smitha, sztangi, hantli lub stepu; sprzęt jest kwestią wyboru, proste kolano nie.
Jak wykonywać wspięcia na palce stojąc?
Pozycja wyjściowa
- Trzymaj hantel i ustaw przodostopia na stopniu tak, aby pięty mogły swobodnie się poruszać.
- Ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i stań prosto z wyprostowanymi kolanami. W razie potrzeby przytrzymaj się poręczy dla równowagi.
Wykonanie
- Opuść pięty, aż poczujesz rozciąganie łydek, utrzymując wyprostowane kolana.
- Zatrzymaj się na dole bez odbijania.
- Dociśnij przodostopia do stopnia i unieś pięty tak wysoko, jak potrafisz.
- Zatrzymaj się krótko na górze, a następnie opuść pięty pod kontrolą.
Częste błędy
Odbijanie z dołu
Ścięgno Achillesa magazynuje energię podczas opuszczania i oddaje ją przy szybkim nawrocie, więc mięsień pracuje mniej.
Uginanie kolan w trakcie powtórzenia
Mięsień brzuchaty przekracza kolano; zmiana kąta zmienia jego udział.
Krótkie powtórzenia ze zbyt dużym ciężarem
Jeśli pięta nie opada, łydka nie jest obciążona w wydłużeniu.
Przetaczanie się na zewnętrzną krawędź stopy
Ciężar przesuwa się ku małemu palcowi i ustawia staw skokowy niestabilnie.
Podciąganie się na uchwytach
Ramiona odciążają barki, więc łydki przenoszą mniej niż wskazany ciężar.
Dodawanie ciężaru zamiast zakresu
Jeśli pięta nie schodzi poniżej przodostopia, ogranicza cię zakres ruchu, nie obciążenie.
Gdzie pasuje w treningu
Na końcu treningu nóg lub jako krótki dodatek do innego treningu.
Wspięcia wymagają niewiele regeneracji. Dwa krótkie treningi są często praktyczniejsze niż więcej serii jednego dnia. W RepCount zwykle zapisuje się około trzech serii; to obserwacja, nie zalecenie.
Zaangażowane mięśnie
- mięsień brzuchaty łydki
- mięsień płaszczkowaty
- mięsień podeszwowy
- mięsień piszczelowy tylny
- mięsień strzałkowy długi
- zginacz długi palucha
Mięsień brzuchaty i płaszczkowaty to dwa duże mięśnie łydki. Razem tworzą mięsień trójgłowy łydki i łączą się ze ścięgnem Achillesa. Nie są uporządkowane, ponieważ ich udział zależy od ustawienia kolana i stawu skokowego. Mięśnia podeszwowego nie ma nawet jedna osoba na dziesięć.
Co ćwiczący robią naprawdę
Ponad połowa regularnych użytkowników RepCount zapisała wspięcia na palce, występujące w około jednym na piętnaście treningów. Najczęściej towarzyszą prostowaniu i uginaniu nóg, przed przysiadem i wypychaniem na suwnicy. Zwykle są to około trzy serie w treningu nóg z sześcioma lub siedmioma ćwiczeniami.
Najczęściej w tym samym treningu
Odsetek treningów z ćwiczeniem wspięcia na palce stojąc, w których pojawia się też dane ćwiczenie.
- Prostowanie nóg57.9%
- Uginanie nóg43.5%
- Przysiad35.6%
- Wypychanie na suwnicy35.1%
- Martwy ciąg rumuński10.4%
Dane pochodzą z treningów zapisanych w RepCount.
Warianty
- Wspięcia na palce siedząc — Kolano jest zgięte pod poduszką, co zmienia udział mięśnia brzuchatego.
- Wspięcia na suwnicy Smitha — Sztanga na plecach i podkładka pod stopami.
- Wspięcia na suwnicy do nóg — Stopy nisko na platformie, kolana prawie proste.
- Jednonóż z hantlem — Jedna noga na stepie, hantel w dłoni.
- Donkey calf raise — Biodra pochylone, ciężar nad biodrami, kolana proste.
- Wspięcia z masą ciała na stepie — Bez maszyny; trudniej po przejściu na jedną nogę.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują we wspięciach stojąc?
Głównie mięsień brzuchaty i płaszczkowaty. Piszczelowy tylny, strzałkowy długi, zginacz długi palucha i podeszwowy również pomagają w zgięciu podeszwowym.
Jaka jest różnica między wspięciami stojąc i siedząc?
Kąt kolana. Mięsień płaszczkowaty przekracza tylko staw skokowy, a brzuchaty kolano i staw skokowy. Warianty z prostym i zgiętym kolanem nie są więc tym samym ćwiczeniem na innym sprzęcie.
Czy kierować palce do środka lub na zewnątrz?
Do przodu to dobry punkt wyjścia. Ta strona nie sprawdzała dowodów, że kąt stopy celuje w wewnętrzną lub zewnętrzną część łydki; wybierz wygodne ustawienie.
Czy potrzebuję maszyny do łydek?
Nie. Potrzebujesz krawędzi umożliwiającej ruch pięty i sposobu zwiększania obciążenia. Maszyna, suwnica Smitha, sztanga, hantel lub masa ciała wystarczą.
Jedna noga czy dwie?
Obie wersje działają. Jedna noga daje duże obciążenie z jednym hantlem i ujawnia różnice stron; dwie nogi są szybsze i pasują do maszyny.
Ile serii zwykle robią ludzie?
W RepCount zwykle są to około trzy serie w treningu nóg z sześcioma lub siedmioma ćwiczeniami. To obserwacja, nie rekomendacja.
Czy warto robić wspięcia na palce?
Ponad połowa regularnych użytkowników RepCount je zapisała, zwykle jako dodatek na końcu treningu nóg z prostowaniem i uginaniem nóg.
Źródła
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Corcoran NM, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Posterior Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539913/
- Lezak B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Peroneus Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546650/
- Murdock CJ, Munjal A, Agyeman K. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Flexor Hallucis Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539776/