Pięciodniowy split PPLUL z pięcioma zapisanymi planami

Split PPLUL to pięć treningów: push, pull, nogi, góra i dół. W tym planie trenuj od poniedziałku do środy, odpoczywaj w czwartek, potem trenuj w piątek i sobotę. Zapisz pięć planów i powtarzaj kolejność tygodniowo.

Wybierz split, jeśli pięć wizyt pasuje do tygodnia i chcesz osobne sesje push i pull obok drugiego dnia góry. Jeśli już cztery sesje trudno zmieścić, split góra/dół jest praktyczniejszym startem. Piąty trening to wybór grafiku, nie automatyczne ulepszenie.

Rozłóż pięć sesji wokół dwóch dni odpoczynku

Zacznij od grafiku poniżej. Zachowaj kolejność podczas przesuwania dni i utrzymaj przerwę między Nogami a Górą.

Push skupia się na wyciskaniu. Pull zawiera wiosłowanie, ściąganie wyciągu i uginanie ramion. Nogi zaczynają od przysiadu. Góra łączy wyciskanie i przyciąganie, Dół zaczyna od martwego ciągu. Dwa treningi dołu mają różne główne ćwiczenia, zamiast powtarzać jedną sesję.

Tabele to jeden kompletny plan początkowy. Liczby serii nie są twierdzeniem o maksymalnej pracy dla każdego. Najpierw wykonuj podaną wersję, by oceniać spójny punkt odniesienia.

Push zaczyna się od wyciskania na ławce

Najpierw wyciskanie na ławce, potem nad głowę i dwa ćwiczenia uzupełniające. Podane serie są robocze. Rozgrzej się osobno przed cięższymi ruchami, zbliżając się do ciężaru roboczego w kontrolowanych krokach.

Zacznij z zapasem na kilka poprawnych powtórzeń. Jeśli wyciskanie nad głowę cierpi po ławce, zmniejsz jego ciężar początkowy, zamiast co sesję zmieniać kolejność. Porównuj to samo ćwiczenie w tej samej pozycji w treningu.

Pull zostawia martwy ciąg na trening dołu

W Pull używaj wiosłowania i ściągania wyciągu. Plan celowo usuwa martwy ciąg z tej sesji, bo następnego dnia są Nogi.

Wiosłuj z kontrolą. Zmiana ustawienia tułowia lub coraz większy zamach utrudnia porównanie ciężarów. Zapisuj wykonane powtórzenia także poniżej zamierzonej liczby.

Nogi zaczynają się od przysiadu

Przysiad jest głównym ćwiczeniem dnia. Uginanie nóg i wspięcia na palce kończą sesję bez kolejnego ciężkiego ruchu zawiasowego w biodrach.

Odpoczywaj, ile trzeba dla powtarzalnej techniki. Przerwy są punktem wyjścia, nie odliczaniem zmuszającym do przysiadu przed gotowością.

Góra łączy wyciskanie i przyciąganie

Główna praca to wyciskanie hantli na skosie, wiosłowanie na wyciągu i ściąganie wyciągu. Dodaj opcjonalne ćwiczenia, jeśli masz czas i regenerujesz się po podanych treningach.

Ściąganie ma tu dwie serie, a w Pull trzy. Wiąż cele z planem, zamiast oczekiwać identycznych liczb. Wyciskanie na skosie ma własną progresję, niezależną od poniedziałkowej ławki.

Dół zaczyna się od martwego ciągu

Wykonaj martwy ciąg przed wyciskaniem nóg i pozostałymi ćwiczeniami. Podane są dwie serie; nie dodawaj kolejnych tylko dla dłuższej tabeli.

Uginanie nóg pojawia się w obu treningach dołu z inną liczbą serii. Porównuj tę sesję z poprzednim Dołem. Oceniając zalecenie, oddziel rozgrzewkę od serii roboczych.

Dodawaj powtórzenia przed zwiększeniem ciężaru

Dla każdego ćwiczenia utrzymuj ciężar do górnej granicy we wszystkich seriach roboczych z powtarzalną techniką. Potem spróbuj najmniejszego przyrostu. Jeśli nowy ciężar zrzuca poniżej zakresu, użyj mniejszego przyrostu lub poprzedniego obciążenia.

Wyciskanie na ławce w trzech seriach po 6-8 może wyglądać tak:

Ciężary i sesje ilustrują zasadę, nie zalecany start ani gwarantowane tempo. Dwie serie martwego ciągu muszą obie osiągnąć sześć powtórzeń przed zwiększeniem obciążenia.

Przegląd ACSM Curriera i współautorów z 2026 roku wspiera progresywny trening oporowy i wskazuje, że całkowity upadek mięśniowy nie był konsekwentnie konieczny do lepszych wyników. Nie każda seria dodatków musi testować, jak długo jeszcze poruszasz ciężarem.

Zapisz pięć planów bez limitu ich liczby

Utwórz osobno Push, Pull, Nogi, Góra i Dół w RepCount. Bezpłatna wersja ma nieograniczoną liczbę planów, więc pięć zachowasz obok innych treningów. Aplikacja nie ma jeszcze polskiego interfejsu; w angielskiej wersji otwórz Routines.

Pobierz RepCount na iPhone · Pobierz RepCount na Android

Linki otwierają sklepy. Wpisz treningi ręcznie; nie importują splitu ani nie tworzą tygodniowego harmonogramu.

Dodaj ćwiczenia zgodnie z tabelą i wpisz serie robocze. Zakresy i odpoczynek zapisz w notatkach. Dla wyciskania: 3 serie po 6-8. Odpoczynek 2-3 minuty. Dodaj ciężar po 8, 8, 8 z powtarzalną techniką.

Jeśli Pull i Góra mają własne wartości ściągania, ustaw cele na poprzednią sesję danego planu. Zapisuj rzeczywiste ciężary i powtórzenia. Szczegółowa analiza historii ćwiczenia to oddzielna funkcja Premium; zapisywanie i realizacja pięciu planów jej nie wymagają.

Zmień grafik, gdy pięć dni przestaje pasować

Po opuszczonej sesji zrób ten plan następnym razem i kontynuuj kolejność. Nie łącz pełnych treningów dla powrotu do kalendarza. Jeśli pięć wizyt często staje się czterema, przejdź na czterodniowy góra/dół, zamiast co tydzień pomijać Dół.

Przy małej ilości czasu na Górę najpierw usuń opcjonalne dodatki. Jeśli kilka ćwiczeń pogarsza się, przed dodaniem kolejnych oceń odpoczynek, technikę i objętość. Po jednej słabej sesji powtórz ciężar; zmniejsz go i odbuduj, jeśli to samo ćwiczenie nadal się pogarsza.

PPLUL organizuje pracę. Przegląd Ramosa-Campa i współautorów z 2024 roku wskazuje na podobne wyniki całego ciała i splitu przy tej samej tygodniowej objętości. Nie potwierdza tego dokładnego pięciodniowego zalecenia ani jego wyższości nad innym splitem.

Zacznij od ustawienia Push i zapisania pierwszej sesji. Potem zachowaj pozostałe cztery dla gotowego następnego treningu. Pobierz RepCount na iPhone lub Android, by trzymać wszystkie pięć planów za darmo.