Czterodniowy split góra/dół z jasną progresją
Split góra/dół przeznacza dwa dni na górę ciała i dwa inne na dół. Zapisz cztery treningi, powtarzaj tygodniową kolejność i dodawaj powtórzenia przed zwiększeniem ciężaru. Oddzielne sesje A i B pozwalają ćwiczyć te same części bez identycznego treningu za każdym razem.
Wybierz go, jeśli możesz regularnie trenować cztery dni i chcesz więcej miejsca na ćwiczenia uzupełniające niż w krótkiej sesji całego ciała. Potrzebujesz siłowni lub domowej siłowni z podanym sprzętem. Jeśli trzy sesje pasują do życia i robisz postępy, czwarta nie jest obowiązkowa.
Zapisuj każde powtórzenie z RepCount
Bezpłatny tracker treningowy dla iOS i Android
Rozłóż cztery treningi z przerwą w środku
W tym planie trenuj górę w poniedziałek, dół we wtorek, górę w czwartek i dół w piątek. Środa i weekend zostają wolne. Możesz zmienić dni, zachowując kolejność.
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Poniedziałek | Góra A |
| Wtorek | Dół A |
| Środa | Odpoczynek |
| Czwartek | Góra B |
| Piątek | Dół B |
| Sobota i niedziela | Odpoczynek |
Obie sesje góry zawierają wyciskanie i przyciąganie. Obie sesje dołu obejmują ruchy z naciskiem na staw kolanowy i tył uda; cięższy martwy ciąg jest w Dole B. Harmonogram organizuje pracę, a opuszczony wtorek nie przekreśla tygodnia.
Góra A zaczyna się od wyciskania na ławce
Wykonuj ćwiczenia w tej kolejności, z opcjonalnym uginaniem ramion na końcu. Podane serie są robocze. Rozgrzewaj się osobno, stopniowo zwiększając ciężar w seriach przygotowawczych przed pierwszymi ciężkimi ćwiczeniami.
| Ćwiczenie | Serie robocze | Powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie leżąc | 3 | 6-8 | 2-3 min |
| Wiosłowanie siedząc na wyciągu | 3 | 8-12 | 2 min |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 2 | 8-12 | 2 min |
| Ściąganie wyciągu górnego | 3 | 8-12 | 2 min |
| Uginanie ramion ze sztangą, opcjonalnie | 2 | 10-15 | 1-2 min |
Zacznij od ciężarów kontrolowanych w całym zakresie powtórzeń. Seria wyciskania, w której ostatnie powtórzenie zmienia się w inny ruch, nie spełnia warunku zwiększenia ciężaru.
Dół A zaczyna się od przysiadu
Przysiad pozostaje głównym ćwiczeniem, a pozostałe ruchy kończą sesję. Gdy czasu jest mało, pomiń opcjonalne spięcia brzucha przed skracaniem odpoczynku przy przysiadzie.
| Ćwiczenie | Serie robocze | Powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 3 | 6-8 | 2-3 min |
| Uginanie nóg | 3 | 10-15 | 2 min |
| Wspięcia na palce stojąc | 2 | 10-15 | 1-2 min |
| Spięcia brzucha, opcjonalnie | 2 | 12-20 | 1-2 min |
Góra B używa innego wyciskania i wiosłowania
Główną parą Góry B są wyciskanie hantli na skosie i wiosłowanie sztangą. Ich ciężary początkowe i progresja są niezależne od wyciskania na ławce i wiosłowania na wyciągu w Górze A.
| Ćwiczenie | Serie robocze | Powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 3 | 8-12 | 2 min |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | 3 | 8-12 | 2 min |
| Unoszenie hantli bokiem | 2 | 12-15 | 1-2 min |
| Prostowanie ramion na wyciągu górnym | 2 | 10-15 | 1-2 min |
Nie zmieniaj ostatnich dwóch ćwiczeń w dodatkowe wyciskanie. Kontroluj ruch i zapisuj je jak ćwiczenia główne.
W Dole B martwy ciąg poprzedza wyciskanie nóg
Wykonaj martwy ciąg najpierw, bez zmęczenia, potem wyciskanie nóg i uginanie nóg. Dwie serie martwego ciągu to początkowe zalecenie; więcej serii nie oznacza automatycznie lepszego planu.
| Ćwiczenie | Serie robocze | Powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg klasyczny | 2 | 5-6 | 2-3 min |
| Wyciskanie nóg | 3 | 8-12 | 2 min |
| Uginanie nóg | 2 | 10-15 | 2 min |
| Wspięcia na palce siedząc | 2 | 12-20 | 1-2 min |
Czasy odpoczynku są punktem wyjścia. Wydłuż je, jeśli potrzebujesz do tej samej techniki. Liczby serii to początkowa ilość pracy, a nie obietnica maksymalnego wzrostu mięśni dla każdego.
Zapisz wszystkie cztery plany w RepCount
Utwórz osobno Góra A, Dół A, Góra B i Dół B. Bezpłatna wersja RepCount nie ogranicza liczby planów, więc zachowasz każdy trening splitu i inne plany. Aplikacja nie ma jeszcze polskiego interfejsu; w angielskiej wersji plany znajdziesz w Routines.
Pobierz RepCount na iPhone · Pobierz RepCount na Android
Wpisz treningi ręcznie. Linki otwierają sklepy; nie importują czterech planów ani nie tworzą harmonogramu tygodnia.
W każdym planie dodaj ćwiczenia według tabeli i wpisz serie robocze. Zakres powtórzeń i odpoczynek wpisz w notatkach. Dla wyciskania: 3 serie po 6-8. Odpoczynek 2-3 minuty. Zwiększ ciężar po 8, 8, 8 z powtarzalną techniką.
Jeśli A i B mają mieć osobne punkty odniesienia, ustaw cele planu na jego poprzednią sesję. Uginanie nóg ma różną liczbę serii w obu treningach dołu; porównuj Dół A z Dołem A, zamiast oczekiwać, że dwie serie Dołu B odpowiadają trzem.
Kolejny plan wybierasz z harmonogramu. Zapisuj rzeczywiście wykonany ciężar i powtórzenia, a potem podejmuj na tej podstawie decyzję. Szczegółowa analiza historii ćwiczenia jest osobną funkcją Premium; nie jest potrzebna do zapisywania i realizacji tych planów.
Zwiększ ciężar po ukończeniu zakresu powtórzeń
Zachowaj ciężar, aż każda seria robocza osiągnie górną granicę. Potem użyj najmniejszego przyrostu. Jeśli nowy ciężar sprowadza cię poniżej dolnej granicy, wróć do poprzedniego lub użyj mniejszego przyrostu, jeśli dostępny.
Przy trzech seriach wyciskania hantli na skosie po 8-12 ten przykład pokazuje zasadę:
| Sesja Góra B | Ciężar jednego hantla | Wykonane powtórzenia | Następny krok |
|---|---|---|---|
| Pierwsza | 12 kg | 12, 10, 9 | Zostań przy 12 kg |
| Kolejna | 12 kg | 12, 12, 11 | Zostań przy 12 kg |
| Kolejna | 12 kg | 12, 12, 12 | Spróbuj kolejnego ciężaru, który kontrolujesz |
Liczby są przykładem, a nie celem początkowym ani terminarzem. Zasada działa z innymi ciężarami i przy większej liczbie sesji. Przy ćwiczeniu z dwiema seriami obie muszą osiągnąć górną granicę.
Zacznij z zapasem na kilka powtórzeń z dobrą techniką. Przegląd ACSM Curriera i współautorów z 2026 roku wspiera progresywny trening oporowy; całkowity upadek mięśniowy nie był konsekwentnie konieczny dla lepszych rezultatów.
Zachowaj kolejność po opuszczonym treningu
Następnym razem wykonaj opuszczony plan i kontynuuj kolejność czterech sesji. Po opuszczonym Dole A we wtorek zrób Dół A, potem Górę B i Dół B. Sekwencja może wejść w kolejny tydzień.
Nie łącz dwóch pełnych treningów w ramach nadrabiania. Jeśli cztery dni często zmieniają się w dwa lub trzy, wybierz trzydniowy plan całego ciała zamiast ciągle rozciągać czterodniowy grafik.
Możesz celowo trenować góra/dół trzy dni. Kontynuuj A i B przez tygodnie, akceptując dłuższy cykl. To inny harmonogram, a nie cztery dni pracy upchnięte w trzy.
Zamień sprzęt, zachowując zasadę progresji
Wybierz powtarzalny zamiennik i ustal jego ciężar początkowy. Zamiany pozwalają wykonać plan, ale nie czynią różnych ruchów identycznymi.
| Oryginalne ćwiczenie | Zamiennik | Zastosowanie w planie |
|---|---|---|
| Wyciskanie leżąc | Wyciskanie hantli na ławce płaskiej | 3 serie po 8-12 |
| Wiosłowanie siedząc na wyciągu | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Zachowaj podane serie i zakres powtórzeń |
| Przysiad ze sztangą | Wyciskanie nóg | 3 serie po 8-12 |
| Ściąganie wyciągu górnego | Podciąganie nachwytem z pomocą | 3 serie po 8-12; zmniejszaj pomoc, żeby robić postępy |
| Martwy ciąg klasyczny | Uginanie nóg | 2 serie po 10-15 zamiast martwego ciągu; usuń drugi wpis uginania nóg z Dołu B |
Zastąpienie martwego ciągu uginaniem nóg usuwa z planu ruch zawiasowy w biodrach. To opcja treningu dołu bez martwego ciągu, a nie twierdzenie, że uginanie nóg ćwiczy wszystko to samo.
Oceń pracę przed dodawaniem dni
Po jednej rozczarowującej sesji powtórz ciężary. Jeśli ćwiczenie nadal się pogarsza, przed dodaniem kolejnych sprawdź odpoczynek, technikę i ostatnie sesje. W razie potrzeby zmniejsz do wykonalnego ciężaru i odbuduj wynik.
Jeśli kilka ćwiczeń sprawia trudność i czujesz zmęczenie, wykonaj lżejszą sesję. Poradnik deloadu wyjaśnia tę decyzję. Dodanie piątego dnia nie jest domyślną odpowiedzią na zastój w wyciskaniu.
Góra/dół jest wyborem organizacji. Przegląd Ramosa-Campa i współautorów z 2024 roku wskazuje na podobne wyniki całego ciała i splitu przy takiej samej tygodniowej objętości. Wybierz go, bo cztery sesje pasują do grafiku i ułatwiają rozłożenie pracy.
Najpierw utwórz Górę A, zapisz pierwszy trening i przygotuj kolejny plan. Pobierz RepCount na iPhone lub Android, żeby zachować wszystkie cztery plany za darmo.
Często zadawane pytania
Czym jest split góra/dół?
Split góra/dół oddziela treningi górnej i dolnej części ciała. Ten plan ma cztery treningi: Góra A, Dół A, Góra B i Dół B. W pełnym tygodniu z czterema sesjami każdą część trenujesz dwukrotnie.
Czy mogę trenować góra/dół przez trzy dni?
Tak. Kontynuuj kolejność czterech treningów między tygodniami zamiast zaczynać od nowa co poniedziałek. Cały cykl trwa wtedy dłużej, więc góra i dół są trenowane średnio rzadziej niż dwa razy tygodniowo. Alternatywą jest trzydniowy plan całego ciała.
Czy potrzebuję Premium, żeby zapisać cztery plany?
Nie. Bezpłatna wersja RepCount ma nieograniczoną liczbę zapisanych planów. Utwórz osobno Górę A, Dół A, Górę B i Dół B, ręcznie wpisując ćwiczenia i serie robocze.
Czy RepCount automatycznie prowadzi mnie przez tydzień?
Nie. Wybierz kolejny plan według harmonogramu poradnika. RepCount przechowuje treningi i zapisuje serie; kolejności i zasad progresji przestrzegasz ty.
Kiedy dodać ciężar?
W tym planie zwiększ ciężar po osiągnięciu górnej granicy zakresu we wszystkich seriach roboczych z powtarzalną techniką. Użyj najmniejszego dostępnego przyrostu i ponownie dąż do górnej granicy. Każde ćwiczenie i plan śledź osobno.