Cât să dureze un antrenament? Folosește bine 30–60 de minute

Un antrenament de forță de 30 de minute poate acoperi o listă scurtă de exerciții. O ședință de 45 sau 60 de minute lasă mai mult loc pentru pregătire, pauze și muncă suplimentară. Niciuna dintre aceste durate nu este un optim demonstrat: ținta utilă este o ședință în care încape munca planificată, fără să grăbești exercițiile cele mai importante.

Greșeala este să încerci să înghesui același antrenament de o oră într-o jumătate de oră. Trebuie să renunți la ceva. Decide la ce înainte să ajungi lângă bara încărcată, cu zece minute rămase.

Cât să dureze un antrenament pentru forță sau masă musculară?

Pentru forță, păstrează exercițiile la care vrei să progresezi și pauzele de care au nevoie. Pentru creștere musculară, ține cont și de câtă muncă solicitantă păstrezi de-a lungul săptămânii. O ședință mai scurtă poate rămâne productivă, dar reducerea volumului ei nu garantează aceeași creștere musculară în mai puțin timp.

Distincția contează când cineva îți spune că un antrenament foarte scurt este tot ce îți trebuie. În studiul experimental al lui Schoenfeld și al colegilor din 2019, 34 de bărbați antrenați au încheiat opt săptămâni de antrenament. Făceau una, trei sau cinci serii pe exercițiu, de trei ori pe săptămână.

Grupurile și-au îmbunătățit forța, fără diferențe semnificative statistic între ele. Unele măsurători ale creșterii musculare au favorizat însă volumul mai mare. Articolul integral raportează durate medii de antrenament de aproximativ 13, 40 și 68 de minute pentru cele trei variante.

Asta arată că o cantitate mică de antrenament poate îmbunătăți forța în acele condiții. Nu arată că 13 minute produc aceeași creștere musculară ca 68 sau că oricine poate copia cea mai scurtă ședință și aștepta același rezultat. Participanții erau bărbați tineri, seriile erau duse până la eșec în intervalul de 8–12 repetări, iar studiul a durat opt săptămâni. Nu a testat programe de forță cu greutăți mari și puține repetări și nici nu a stabilit o durată pentru cei care se antrenează după 40 de ani.

Folosește rezultatul ca să dai o șansă unei ședințe scurte. Nu îl folosi ca să pretinzi că orice serie în plus este inutilă.

Include încălzirea și pauzele în durata antrenamentului

Bugetul de timp al antrenamentului trebuie să includă pregătirea și recuperarea, nu doar secundele în care ridici. Drumul, schimbatul și dușul consumă separat din timpul disponibil. O pauză de prânz de 45 de minute nu înseamnă automat 45 de minute pentru antrenament.

Iată un exemplu calculat de împărțire a timpului din sală. Sunt exemple de planificare făcute de mine, nu durate testate într-un studiu sau promisiuni despre câte serii vei termina.

Pentru calcule, am alocat aproximativ 30 de secunde fiecărei serii de lucru. Așadar, rândurile de execuție înseamnă opt, douăsprezece și, respectiv, șaisprezece serii. Seriile tale pot dura mai mult, mai ales când lucrezi separat fiecare parte. Rândurile de pauză permit recuperare și între exerciții; cele de pregătire numără separat lucrul cu echipamentul.

Pauzele ocupă aici cea mai mare parte a timpului. Asta nu este o problemă de rezolvat prin eliminarea lor. Într-un studiu experimental al lui Schoenfeld și al colegilor din 2016, 21 de bărbați tineri și antrenați au folosit pauze de un minut sau de trei minute timp de opt săptămâni. Grupul cu pauze mai lungi a progresat mai mult la forța în genuflexiuni și împins la piept și a câștigat mai mult în grosimea mușchilor din partea anterioară a coapsei.

Asta nu face obligatorii trei minute la fiecare exercițiu. Arată însă de ce o ședință care pare mai aglomerată nu este neapărat mai bună. Ghidul nostru despre pauza între serii explică mai detaliat aceste alegeri.

În 30 de minute, păstrează o listă scurtă de priorități

Păstrează munca principală și elimină exerciții înainte să începi să scurtezi fiecare pauză. Pentru o ședință generală, un exercițiu pentru picioare, unul de împins pentru partea superioară a corpului și unul de tras pentru partea superioară sunt un punct practic de plecare. Dacă ziua are un obiectiv specific de forță, pune acel exercițiu primul și acceptă că poate încăpea mai puțin din rest.

Analiza narativă a lui Iversen și a colegilor din 2021, No Time to Lift?, recomandă să dai prioritate exercițiilor poliarticulare când timpul este limitat. Susține acest principiu de selecție, nu validează bugetul exact de 30 de minute de mai sus.

Ca exemplu, ia trei serii de lucru de presă pentru picioare, trei de împins la piept cu gantere și două de ramat la cablu din șezut. Sunt opt serii de lucru, în acord cu aritmetica din tabel. Exemplul presupune că mișcările îți sunt deja cunoscute, echipamentul potrivit este disponibil, iar pregătirea și pauzele încap în timp. Ilustrează bugetul de timp, nu este un program săptămânal complet.

Dacă o coadă la presa pentru picioare consumă timpul rezervat pregătirii, calculele se schimbă. Folosește o alternativă potrivită, aleasă dinainte, sau termină mai puține exerciții. Nu compensa coada la următoarea serie grea începând înainte să fii pregătit.

Lucrul greu pentru forță poate ocupa singur aproape toată fereastra disponibilă. Cinci serii de câte 30 de secunde, separate de patru pauze de câte patru minute, durează 18½ minute înainte de încălzire și încărcarea greutăților. Sunt timpi de exemplu, nu o prescripție de serii. Explică de ce o ședință scurtă de forță poate conține în mod rezonabil un exercițiu principal și foarte puțin în plus.

În 45 de minute, adaugă munca la care ai renunțat

Folosește cele cincisprezece minute în plus ca să acoperi o lipsă concretă din plan, în loc să adaugi automat încă un exercițiu pentru un mușchi deja lucrat. Poți păstra aceeași listă de exerciții și termina mai multe serii planificate sau poți adăuga o mișcare omisă din versiunea scurtă.

Să presupunem că exemplul scurt de mai sus face parte din antrenamentul tău. Ai putea folosi intervalul mai lung pentru o mișcare de flexie și extensie din șold sau pentru un mușchi prioritar care are nevoie de lucru direct în altă parte a programului. Alegerea depinde de restul săptămânii. O ședință nu trebuie să acopere totul, dar eliminarea repetată a aceleiași mișcări merită o decizie conștientă.

Alege ce adaugi înainte să ajungi. Altfel, timpul suplimentar nu are un rol și tot între serii trebuie să iei aceeași decizie de planificare.

Dacă ai nevoie de o structură săptămânală, începe cu biblioteca de planuri de antrenament. Planul de antrenament cu gantere oferă rutine concrete și instrucțiuni de progresie. Folosește acest articol pentru a împărți timpul ședinței, nu trata exemplele lui ca pe un înlocuitor al acelor planuri.

În 60 de minute, lasă loc pentru mai multă muncă sau pregătire

O oră îți lasă loc pentru pauze mai lungi, mai multe serii de încălzire sau antrenament suplimentar planificat. Nu trebuie să folosești toate cele trei posibilități. O ședință de genuflexiuni grele și una construită în jurul exercițiilor mai mici pot folosi aceeași oră foarte diferit.

Pentru creștere musculară, timpul în plus te poate ajuta să păstrezi munca pe care o ședință scurtă ar elimina-o. Studiul volumului din 2019 este un motiv să iei în serios acest compromis, în loc să presupui că mai puțin antrenament aduce mereu același rezultat. Nu stabilește că mai multe serii sunt întotdeauna mai bune sau că fiecare mușchi are nevoie de cel mai mare volum testat.

Când prioritatea este forța, mai mult timp poate însemna pur și simplu că te pregătești cum trebuie și te odihnești între seriile solicitante. Nu ai irosit ora pentru că ai terminat mai puține exerciții decât cineva care ia pauze mai scurte la aparate.

Iar dacă munca planificată este gata în cincizeci de minute, încheie. Nu există un motiv să adaugi încă un exercițiu doar pentru a umple ora.

Redu schimbările de echipament înainte să reduci recuperarea

Începe prin a elimina timpul care nu schimbă antrenamentul pe care intenționai să îl faci. Apoi alege explicit ce faci cu munca de prioritate mai mică. Scurtarea listei de exerciții reflectă mai cinstit schimbarea decât păstrarea tuturor denumirilor și grăbirea tuturor seriilor.

1. Alege exercițiile și alternativele potrivite înainte de antrenament. Verifică ce ai făcut data trecută ca să nu stabilești de la zero fiecare greutate.
2. Redu schimbările inutile de echipament. Unde se potrivește obiectivului, alege o mișcare pe care o poți pregăti aproape de locul în care lucrezi deja.
3. Elimină un exercițiu care dublează o muncă la care poți renunța azi. Păstrează lucrul pentru un mușchi prioritar sau altfel neglijat înaintea unui adaos opțional.
4. Dacă ședința tot nu încape în timp, redu seriile planificate și notează ce ai terminat efectiv. Regândește planul săptămânal dacă aceasta devine versiunea obișnuită.

Combinarea exercițiilor poate reduce și timpul de așteptare. Analiza lui Iversen discută superseriile, inclusiv alternarea exercițiilor pentru grupe musculare diferite. Sunt o opțiune, nu o promisiune de rezultate identice sau un motiv să transformi fiecare exercițiu greu într-un circuit.

De exemplu, poți alterna o flexie cu gantere cu o extensie pentru triceps la cablu, cu recuperare înainte de repetarea fiecărei mișcări. Lasă timp și pentru al doilea exercițiu, nu doar pentru pauză. Dacă asocierea îți înrăutățește seria următoare, odihnește-te mai mult sau revino la serii separate. Iar într-o sală aglomerată, nu construi ședința în jurul ocupării a două posturi populare.

Peste 40 de ani nu înseamnă o țintă separată de minute

Planifică pregătirea de care ai nevoie pentru mișcările pe care le faci. Studiile de mai sus nu stabilesc o durată specială a antrenamentului pentru cei de patruzeci sau cincizeci și ceva de ani, iar experimentele pe bărbați tineri nu trebuie prezentate ca și cum ar fi testat această întrebare.

Dacă încălzirea ta are nevoie de douăsprezece minute în locul celor șase din exemplul scurt, folosește douăsprezece. Păstrează seriile pregătitoare mai ușoare înainte de munca solicitantă și redu ce urmează. Tabelul există ca să arate compromisul, nu ca să îți spună să oprești pregătirea când expiră cronometrul.

Analiza lui Iversen recomandă încălziri specifice exercițiului când timpul este limitat, mai ales pentru greutăți mari. Asta înseamnă să te pregătești pentru mișcarea pe care urmează să o faci. Nu stabilește că toată lumea are nevoie de aceeași încălzire sau că săritul peste pregătire duce la o ședință mai bună.

Dacă problema mai mare este găsirea unui interval potrivit, articolul despre programul aglomerat discută cum să integrezi antrenamentul în ziua ta. Iar dacă ai doar un răgaz foarte scurt, articolul despre exercise snacks explică de ce o ședință scurtă de forță și reprizele foarte scurte studiate ca exercise snacks nu sunt interschimbabile.

Compară munca terminată, apoi timpul necesar

Merită să păstrezi un antrenament mai scurt dacă se potrivește vieții tale și îți permite să progresezi în ceea ce contează pentru tine. Compară ședințe repetabile în jurnal înainte să concluzionezi că mai repede înseamnă mai bine.

Păstrează comparabile variantele exercițiilor și tehnica. Uită-te la seriile de lucru terminate și dacă repetările sau greutatea cresc de la o ședință la alta. Dacă ai economisit timp eliminând muncă, notează și asta. O versiune de patruzeci de minute cu mai puține serii poate fi un compromis util, dar ceasul singur nu îți poate spune rezultatul pe termen lung.

RepCount îți permite să notezi seriile, repetările și greutățile, arată durata antrenamentului și include un cronometru pentru pauze. Folosește jurnalul ca să compari ce s-a întâmplat efectiv cu ședința planificată. Începe și încheie înregistrarea în aceleași puncte, ca o schimbare a duratei înregistrate să însemne ceva.

Descarcă RepCount gratuit pentru iOS sau Android. Păstrează la vedere munca făcută, mai ales în zilele în care trebuie să pleci devreme.