Hur långt ska ett träningspass vara? Få ut mer av 30–60 minuter

Ett styrkepass på 30 minuter kan räcka till en kort lista med övningar. Med 45 eller 60 minuter får du mer utrymme för förberedelser, vila och ytterligare träning. Ingen av dessa längder är bevisat optimal: ett användbart mål är ett pass där din planerade träning får plats utan att du stressar igenom de viktigaste lyften.

Misstaget är att försöka pressa in ett oförändrat entimmespass på en halvtimme. Något måste bort. Bestäm vad innan du står vid en lastad skivstång med tio minuter kvar.

Hur långt ska ett pass för styrka eller muskeltillväxt vara?

För styrka bör du prioritera lyften du vill bli bättre på och den vila de kräver. För muskeltillväxt behöver du också se till hur mycket krävande träning du behåller under hela veckan. Ett kortare pass kan fortfarande vara givande, men att minska volymen garanterar inte samma muskeltillväxt på kortare tid.

Den skillnaden spelar roll när någon säger att ett mycket kort pass är allt du behöver. I Schoenfelds och kollegornas studie från 2019 genomförde 34 tränade män åtta veckors träning. De gjorde ett, tre eller fem set per övning, tre gånger i veckan.

Grupperna ökade sin styrka utan statistiskt signifikanta skillnader mellan dem. Men i vissa mått på muskeltillväxt gav högre volym bättre resultat. I hela artikeln anges genomsnittliga träningstider på ungefär 13, 40 och 68 minuter för de tre uppläggen.

Det visar att en liten mängd träning kan förbättra styrkan under dessa förhållanden. Det visar inte att 13 minuter ger samma muskeltillväxt som 68, eller att vem som helst kan kopiera det kortaste passet och förvänta sig samma resultat. Deltagarna var unga män, seten utfördes till utmattning med 8–12 reps och studien pågick i åtta veckor. Den testade inte styrkeprogram med tunga vikter och få reps, och den gav ingen rekommenderad passlängd för personer över 40.

Låt resultatet ge ett kort pass en chans. Använd det inte som skäl för att låtsas att varje extra set är meningslöst.

Räkna uppvärmning och vila till passet

Din tidsbudget behöver rymma förberedelser och återhämtning, inte bara sekunderna då du lyfter. Resa, ombyte och dusch tar också tid, men ligger utanför själva träningstiden. En lunchrast på 45 minuter ger dig inte automatiskt 45 minuter att träna.

Här är ett räkneexempel på hur tiden på gymmet skulle kunna fördelas. Det är planeringsexempel som jag har satt ihop, inte tider som har testats i en studie eller löften om hur många set du hinner med.

I uträkningen har jag räknat med ungefär 30 sekunder per arbetsset. Då motsvarar tiden för själva lyftandet åtta, tolv respektive sexton set. Dina set kan ta längre tid, särskilt om du tränar en sida i taget. Vilotiden ger också utrymme för återhämtning mellan övningar; tiden för att ordna utrustningen räknas separat.

Vilan tar störst plats här, och det är inget problem som ska lösas genom att ta bort den. I en studie från 2016 av Schoenfeld och kollegor tränade 21 unga, tränade män med antingen en eller tre minuters vila i åtta veckor. Gruppen med längre vila ökade mer i knäböj och bänkpress och fick en större ökning av muskeltjockleken på lårets framsida.

Det betyder inte att tre minuter är ett krav i varje övning. Men det visar varför ett pass som känns mer intensivt inte nödvändigtvis är bättre. Vår guide till vila mellan set går igenom alternativen mer utförligt.

Med 30 minuter: håll prioriteringslistan kort

Behåll huvudövningarna och ta bort övningar innan du börjar kapa varje vilopaus. För ett allmänt pass är en benövning, en pressövning för överkroppen och en dragövning en praktisk utgångspunkt. Om dagens pass har ett särskilt styrkemål lägger du det lyftet först och accepterar att mindre annat kanske får plats.

Iversens och kollegornas narrativa översikt från 2021, No Time to Lift?, rekommenderar att prioritera flerledsövningar när tiden är knapp. Den stöder principen för övningsvalet, men validerar inte den exakta 30-minutersbudgeten ovan.

Ett exempel är tre arbetsset benpress, tre set hantelbänkpress och två set sittande kabelrodd. Det blir åtta arbetsset, precis som i tabellens uträkning. Det förutsätter att du redan kan rörelserna, att lämplig utrustning är ledig och att förberedelser och vila får plats. Det visar hur tidsbudgeten kan fungera och är inget komplett veckoprogram.

Om kön till benpressen förbrukar tiden du har avsatt för förberedelserna har uträkningen ändrats. Välj ett lämpligt alternativ som du har bestämt i förväg eller gör färre övningar. Låt inte nästa tunga set betala för kön genom att börja innan du är redo.

Tung styrketräning kan nästan fylla hela tiden på egen hand. Fem set som tar 30 sekunder vardera, med fyra vilopauser på fyra minuter mellan dem, tar 18½ minuter före uppvärmning och lastning. Det är exempel på tidsåtgång, inte en ordination av set. De förklarar varför ett kort styrkepass med en enda huvudövning och väldigt lite annat kan vara fullt rimligt.

Med 45 minuter: lägg till det du behövde välja bort

Använd de extra femton minuterna till en bestämd lucka i planen i stället för att automatiskt lägga till ännu en övning för en muskel du redan har tränat. Du kanske behåller samma övningslista och gör fler planerade set, eller lägger till en rörelse som det kortare passet saknade.

Om det korta exemplet ovan ingår i din träning kan du använda den längre tiden till en höftfällning, eller till en prioriterad muskel som behöver direkt träning någon annanstans i programmet. Vilket som passar beror på resten av veckan. Ett pass behöver inte täcka allt, men om samma rörelse alltid stryks bör det vara ett medvetet beslut.

Välj tillägget innan du kommer till gymmet. Annars saknar extratiden ett syfte, och du måste ändå fatta samma beslut om träningsupplägget mellan seten.

Om du behöver ett veckoupplägg kan du börja i biblioteket med träningsprogram. I träningsprogrammet med hantlar finns konkreta pass och instruktioner för progression. Använd den här artikeln för att planera tidsåtgången, inte som en ersättning för de programmen.

Med 60 minuter: ge plats åt mer träning eller förberedelse

En timme ger utrymme för längre vila, fler uppvärmningsset eller mer planerad träning. Du behöver inte använda alla tre möjligheterna. Ett tungt knäböjspass och ett pass med mindre övningar kan använda samma timme på väldigt olika sätt.

För muskeltillväxt kan det extra utrymmet hjälpa dig att behålla träning som ett kortare pass skulle stryka. Volymstudien från 2019 är ett skäl att ta den avvägningen på allvar i stället för att anta att mindre träning alltid ger samma resultat. Den fastställer inte att fler set alltid är bättre eller att varje muskel behöver den högsta volym som testades.

Om styrka är prioriteten kan mer tid helt enkelt ge dig möjlighet att förbereda dig ordentligt och vila mellan krävande set. Du har inte använt timmen sämre för att du gjorde färre övningar än någon som vilar kortare mellan maskinövningar.

Om den planerade träningen är klar på femtio minuter kan du avsluta då. Det finns ingen anledning att lägga till ännu en övning bara för att fylla timmen.

Minska utrustningsbyten innan du minskar återhämtningen

Börja med att ta bort tid som inte påverkar den träning du tänkte genomföra. Gör sedan ett medvetet val om övningar med lägre prioritet. Att korta övningslistan är ärligare än att behålla alla övningsnamn och stressa igenom samtliga set.

1. Välj övningar och lämpliga alternativ före träningen. Kontrollera vad du gjorde senast så att du inte behöver bestämma varje vikt från början.
2. Minska onödiga utrustningsbyten. Välj, när det passar ditt mål, en rörelse som du kan ställa i ordning nära den träning du redan gör.
3. Ta bort en övning som dubblerar arbete du kan avvara i dag. Prioritera en viktig eller annars eftersatt muskel framför ett valfritt tillägg.
4. Om passet ändå inte ryms minskar du antalet planerade set och loggar det du faktiskt gjorde. Se över veckoplanen om det blir den vanliga versionen.

Att kombinera övningar kan också minska väntetiden. Iversens översikt tar upp superset, bland annat att växla mellan övningar för olika muskelgrupper. Det är ett alternativ, ingen garanti för identiska resultat och inget skäl att göra varje tungt lyft till cirkelträning.

Du kan till exempel växla mellan hantelcurl och triceps pushdown, med återhämtning innan du gör samma rörelse igen. Räkna in tiden för den andra övningen, inte bara vilan. Om kombinationen försämrar nästa set vilar du mer eller återgår till separata set. Och på ett fullt gym bör passet inte bygga på att du lägger beslag på två populära stationer.

Att vara över 40 ger inget särskilt minutmål

Planera den förberedelse du behöver för de rörelser du ska göra. Studierna ovan fastställer ingen särskild passlängd för dig i fyrtio- eller femtioårsåldern, och studierna på unga män ska inte framställas som om de testade den frågan.

Om din uppvärmning behöver tolv minuter i stället för sex som i det korta exemplet, använd tolv. Behåll lättare övningsset före krävande arbete och minska det som kommer efter. Tabellen ska göra avvägningen tydlig, inte säga att du ska sluta förbereda dig när en timer ringer.

Iversens översikt rekommenderar övningsspecifik uppvärmning när tiden är knapp, särskilt vid tunga vikter. Det betyder att förbereda sig för lyftet man ska göra. Den fastställer inte att alla behöver samma uppvärmning eller att utebliven förberedelse ger ett bättre pass.

Om det stora problemet är att hitta en tid som fungerar handlar artikeln om ett fullspäckat schema om att få in träning i vardagen. Om du bara har en kort lucka förklarar artikeln om exercise snacks varför ett kort styrkepass inte är utbytbart mot de mycket korta aktivitetsstunder som har studerats som exercise snacks.

Jämför det du gjorde, sedan tiden det tog

Ett kortare träningspass är värt att behålla om det passar ditt liv och låter dig göra framsteg i den träning du bryr dig om. Jämför upprepade, likartade pass i loggen innan du drar slutsatsen att snabbare är bättre.

Håll övningsvarianter och teknik jämförbara. Titta på arbetsseten du genomförde och om reps eller vikt ökar över flera pass. Om du sparade tid genom att ta bort träning ska det också framgå. En version på fyrtio minuter med färre set kan vara en bra kompromiss, men klockan ensam kan inte berätta vad den ger på lång sikt.

Med RepCount kan du logga set, reps och vikter, se passets längd och använda en vilotimer. Använd loggen för att jämföra det som faktiskt hände med passet du planerade. Börja och sluta logga vid samma tillfällen, så att en förändring i den registrerade tiden betyder något.

Ladda ner RepCount gratis för iOS eller Android. Se till att träningen syns i loggen, särskilt de dagar då du måste gå tidigt.