คำนวณน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 1 ครั้ง (1RM) อย่างไร

ในการฝึกความแข็งแรง 1RM คือน้ำหนักมากที่สุดที่คุณยกได้ 1 ครั้งด้วยท่าที่ถูกต้อง ตัวเลขนี้ใช้วางแผนฝึกตามเปอร์เซ็นต์ วัดความแข็งแรงสูงสุด และดูว่าคุณแข็งแรงขึ้นจริงหรือไม่

แต่ไม่จำเป็นต้องยกสุดกำลังเพื่อรู้ค่า 1RM สูตรประมาณค่าช่วยคำนวณจากเซตที่ใช้น้ำหนักต่ำกว่าค่าสูงสุด คุณจึงวางแผนและติดตามผลได้โดยไม่ต้องทดสอบจริง เว้นแต่ต้องการ

ทำไม 1RM จึงสำคัญ

โปรแกรมความแข็งแรงหลายแบบกำหนดน้ำหนักเป็นเปอร์เซ็นต์ของ 1RM เช่น “5 เซต เซตละ 5 ครั้ง ที่ 80%” หมายถึงใช้น้ำหนัก 80% ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 1 ครั้ง หากไม่รู้ค่านั้นก็ต้องเดา

1RM ยังใช้เทียบความก้าวหน้า หากค่า 1RM ประมาณของเบนช์เพรสเพิ่มจาก 100 เป็น 110 kg ใน 3 เดือน แผนอาจกำลังได้ผล หากติดที่ 100 kg นาน 6 เดือน ควรตรวจว่าต้องปรับอะไร

ทดสอบจริงหรือประมาณค่า?

ทดสอบ 1RM จริง คือใส่น้ำหนักแล้วลองยก 1 ครั้งให้หนักที่สุดที่ยังทำได้ คำตอบตรงที่สุด แต่มีข้อแลกเปลี่ยน:

• ความเสี่ยงบาดเจ็บสูงขึ้นหากยังไม่มีประสบการณ์
• ต้องวอร์มอัพเต็มที่และควรมีคนเซฟ
• ทำให้เหนื่อยมาก อาจกระทบการฝึกที่เหลือในสัปดาห์
• ให้ข้อมูลเพียง 1 จุดจาก 1 วัน

ประมาณค่า 1RM คือทำเซตที่ไม่ยกสุดกำลัง แล้วใส่น้ำหนักและจำนวนครั้งลงในสูตร วิธีนี้ปลอดภัยกว่า เร็วกว่า และให้ค่าประมาณที่ใช้ได้

ค่าประมาณช่วยให้คุณเลือกน้ำหนักตามเปอร์เซ็นต์และดูแนวโน้มความแข็งแรง หากอยากทดสอบจริงเพื่อแข่ง ตรวจผลเป็นระยะ หรือรู้ว่ายกได้เท่าไร ก็ทำได้ แต่ไม่จำเป็นสำหรับทุกคน

RepCount ใช้สูตร Epley ประมาณค่า 1RM จากทุกเซตที่คุณบันทึก จึงติดตามความแข็งแรงได้โดยไม่ต้องยกสุดกำลัง

เปรียบเทียบสูตรประมาณค่า 1RM

มีหลายสูตรที่พัฒนาจากกลุ่มศึกษาต่างกันและใช้แบบจำลองทางคณิตศาสตร์ต่างกัน ผลจึงไม่ตรงกัน โดยเฉพาะเมื่อทำจำนวนครั้งสูง ตัวอย่างต่อไปนี้ใช้ 100 kg จำนวน 5 ครั้ง เหมือนกันทุกสูตร

สูตร Epley

1RM = น้ำหนัก × (1 + จำนวนครั้ง ÷ 30)

สูตรยอดนิยมของ Boyd Epley จาก University of Nebraska ใช้แบบจำลองเชิงเส้น โดยแต่ละครั้งที่เพิ่มทำให้ค่าประมาณเพิ่มในอัตราคงที่ ช่วงจำนวนครั้งต่ำให้ค่ากลาง ๆ และเพิ่มเร็วเมื่อเกิน 10 ครั้ง

100 × (1 + 5/30) = 100 × 1.167 = 117 kg

สูตร Brzycki

1RM = น้ำหนัก × 36 ÷ (37 − จำนวนครั้ง)

Matt Brzycki สร้างสูตรนี้ในปี 1993 เป็นอัตราส่วนที่ใกล้กับ Epley มากในช่วง 2–5 ครั้ง แต่ให้ค่าสูงกว่าเล็กน้อยตั้งแต่ 8 ครั้งขึ้นไป ที่ 37 ครั้งสูตรหารด้วยศูนย์ จึงมีเครื่องคำนวณที่จำกัดสูงสุด 36 ครั้ง

100 × 36 ÷ (37 − 5) = 100 × 1.125 = 113 kg

สูตร Lombardi

1RM = น้ำหนัก × จำนวนครั้ง^0.10

ใช้ฟังก์ชันยกกำลังแทนแบบเชิงเส้นหรือเอ็กซ์โพเนนเชียล ช่วงจำนวนครั้งต่ำให้ผลใกล้ Epley แต่เมื่อจำนวนครั้งสูงค่าจะเพิ่มช้ากว่า จึงเป็นสูตรที่ค่อนข้างระมัดระวังเมื่อเกิน 10 ครั้ง

100 × 5^0.10 = 100 × 1.175 = 118 kg

สูตร Mayhew

1RM = (100 × น้ำหนัก) ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × จำนวนครั้ง))

ใช้เส้นโค้งเอ็กซ์โพเนนเชียลเพื่อแทนความสัมพันธ์ที่ไม่เป็นเส้นตรงระหว่างจำนวนครั้งกับความแข็งแรงสูงสุด ให้ค่าสูงที่สุดใน 6 สูตรเมื่อจำนวนครั้งต่ำ

100 × 100 ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.275)) = 119 kg

สูตร O'Conner

1RM = น้ำหนัก × (1 + จำนวนครั้ง ÷ 40)

โครงสร้างเหมือน Epley แต่หารด้วย 40 แทน 30 จึงให้ค่าต่ำที่สุดใน 6 สูตร เหมาะเป็นค่าขอบล่างเมื่อต้องการเลือกน้ำหนักฝึกอย่างระมัดระวัง

100 × (1 + 5/40) = 100 × 1.125 = 113 kg

สูตร Wathan

1RM = (100 × น้ำหนัก) ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × จำนวนครั้ง))

เป็นอีกแบบจำลองเอ็กซ์โพเนนเชียลโดย Dan Wathan ช่วงจำนวนครั้งต่ำใกล้ Epley และ Lombardi ช่วง 8–12 ครั้งอยู่ใกล้กลุ่มที่ให้ค่าสูง แม้ Brzycki จะสูงกว่าเมื่อจำนวนครั้งมากกว่านั้น

100 × 100 ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.375)) = 117 kg

ช่วงที่สูตรให้ผลใกล้กัน

ที่ 4–8 ครั้ง ผลจาก 6 สูตรต่างกันในช่วงแคบ ประมาณ 7 kg สำหรับเซต 100 kg นี่เป็นช่วงที่สูตรให้ผลใกล้กันที่สุด ไม่ได้พิสูจน์ว่าใกล้ค่า 1RM จริงที่สุด ต่ำกว่า 4 ครั้งช่วงกว้างขึ้นเพราะ Mayhew ให้ค่าสูง และเกิน 10 ครั้งสูตรเริ่มต่างกันมาก Wathan และ Brzycki ให้ค่าสูงขึ้น ขณะที่ O'Conner ยังระมัดระวัง

การเฉลี่ยทั้ง 6 สูตรช่วยลดความต่างและได้ค่ากลางร่วม แต่ไม่ได้รับประกันว่าแม่นกว่าค่า 1RM จริง เครื่องคำนวณ 1RM ของเราแสดงทั้งค่าเฉลี่ย ผลรายสูตร และตารางเปอร์เซ็นต์สำหรับวางแผน

ค่าประมาณแม่นแค่ไหน?

สูตรให้ผลตรงกันไม่ได้แปลว่าตรงกับ 1RM จริง งานศึกษาเบนช์เพรสและเลกเพรส พบว่าการทดสอบ 5RM ทำนาย 1RM ที่วัดจริงได้ดีกว่า 10RM หรือ 20RM และงานเปรียบเทียบในผู้สูงวัยที่ฝึกเวท พบว่าความคลาดเคลื่อนต่างกันตามท่าและสูตร

สูตรทั้ง 6 ให้ค่าใกล้กันที่สุดในช่วง 4–8 ครั้ง ส่วนช่วงอื่นเป็นดังนี้:

• 1 ครั้ง: ไม่ต้องประมาณ เพราะนั่นคือ 1RM อยู่แล้ว
• 2–3 ครั้ง: ใกล้การยกสูงสุดจริง แต่สูตรให้ผลกระจายขึ้นเล็กน้อย
• 4–8 ครั้ง: ค่าจากสูตรอยู่ในช่วงแคบ ต่างกันราว 7 kg สำหรับเซต 100 kg
• 9–10 ครั้ง: ยังใช้ได้ แต่สูตรเริ่มแยกกัน
• เกิน 10 ครั้ง: ต่างกันมากขึ้นเพราะความทนทานของกล้ามเนื้อมีผลมากขึ้น

วิธีใช้: เลือกเซตหนักราว 4–6 ครั้ง ทำด้วยท่าที่สม่ำเสมอและใกล้จุดที่ทำท่าต่อได้ไม่ถูกต้อง เซตจำนวนครั้งต่ำมักทำนาย 1RM ได้ดีกว่าเซตจำนวนครั้งสูง แต่ความคลาดเคลื่อนยังขึ้นกับท่าและแต่ละคน

ใช้ 1RM วางแผนการฝึก

เมื่อรู้ค่า 1RM ประมาณแล้ว คุณเลือกน้ำหนักเป็นเปอร์เซ็นต์ได้:

เช่น หากค่า 1RM สควอทประมาณ 140 kg และแผนให้ทำ 5x5 ที่ 80% ให้ใส่ 112 kg หรือปัดเป็น 110 หรือ 112.5 kg ตามแผ่นน้ำหนักที่มี เครื่องคำนวณแผ่นน้ำหนัก ช่วยเลือกแผ่นที่ต้องใส่

วิธีนี้ลดการเดาในแต่ละครั้ง แต่ 1RM ไม่ใช่ค่าคงที่ เมื่อแข็งแรงขึ้นค่าก็เปลี่ยน แอปบันทึกการฝึก ที่คำนวณค่าใหม่จากแต่ละครั้งช่วยให้เปอร์เซ็นต์ที่ใช้ทันสมัย

เกณฑ์ความแข็งแรง: คุณอยู่ตรงไหน?

ตัวเลขคร่าว ๆ สำหรับระดับกลางและระดับสูงมีดังนี้:

เกณฑ์เหล่านี้ต่างกันมากตามอายุ เพศ น้ำหนักตัว และประสบการณ์ เป็นแนวทางคร่าว ๆ ไม่ใช่กฎตายตัว กดชื่อท่าเพื่อประมาณค่าสูงสุดของท่านั้น

ข้อผิดพลาดเรื่อง 1RM

ทดสอบสูงสุดบ่อยเกินไป

ทดสอบ 1RM จริงทุกสัปดาห์ทำให้เหนื่อย เพิ่มความเสี่ยง และแย่งเวลาจากการฝึกที่ช่วยพัฒนา เก็บไว้สำหรับการแข่งขันหรือทดสอบเป็นระยะทุก 3–6 เดือน

ใช้เซตจำนวนครั้งสูงเกินไป

ทำ 15 ครั้งแล้วใส่สูตรให้ค่าที่เชื่อถือได้น้อยลง หลัง 10 ครั้งสูตรเริ่มต่างกัน และความทนทานเฉพาะคนมีผลมากขึ้น เลือกเซตจำนวนครั้งต่ำกว่าเมื่อทำได้

ฝืนยกเพื่อให้ได้ตัวเลข

ค่า 1RM ประมาณเป็นเครื่องมือวางแผน ไม่ใช่คะแนนแข่งขัน การใช้ท่าไม่ดี ลดระยะ หรือเด้งน้ำหนักเพื่อให้ตัวเลขสูงขึ้น ให้เพียงค่าที่ไม่มีความหมายและความเสี่ยงที่มากขึ้น

ไม่ติดตามตามเวลา

ค่า 1RM ครั้งเดียวเป็นภาพชั่วขณะ สิ่งมีค่าคือแนวโน้มหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน: คุณแข็งแรงขึ้น หยุดนิ่ง หรือถอยลง?

RepCount ใช้สูตร Epley หาค่าเซตที่ดีที่สุดของแต่ละท่า จึงเทียบความแข็งแรงได้แม้ครั้งหนึ่งทำ 3 ครั้งและอีกครั้งทำ 8 ครั้ง

RepCount ติดตาม 1RM ให้อัตโนมัติอย่างไร

คำนวณ 1 ครั้งแล้วลืมไปง่าย แต่ค่าสูงสุดเปลี่ยนตามการฝึก คุณควรรู้เมื่อมันเปลี่ยน

RepCount ประมาณค่า 1RM จากทุกเซตที่บันทึกด้วยสูตร Epley แล้วเลือกเซตที่ดีที่สุดของแต่ละท่า วันนี้เบนช์เพรส 100 kg ได้ 5 ครั้ง สัปดาห์หน้า 85 kg ได้ 10 ครั้ง ทั้งคู่แปลงเป็นค่าสูงสุดประมาณเพื่อเทียบกันได้

กราฟ 1RM ประมาณแสดงแนวโน้มแยกตามท่าตลอดหลายเดือนหรือหลายปี

สรุป

• ส่วนใหญ่ไม่ต้องยกสูงสุดจริง: เซตหนักจำนวนครั้งต่ำช่วยประมาณค่าได้
• เปรียบเทียบหลายสูตรได้ แต่ค่าเฉลี่ยไม่ได้รับประกันว่าจะแม่นกว่า
• ใช้ 4–8 ครั้ง เมื่ออยากให้ทั้ง 6 สูตรให้ผลใกล้กันที่สุด
• ใช้ 1RM วางแผนตามเปอร์เซ็นต์ เพื่อเลือกน้ำหนักอย่างมีระบบ
• ติดตามค่า 1RM ตามเวลา แนวโน้มสำคัญกว่าตัวเลขครั้งเดียว

ลอง เครื่องคำนวณ 1RM ฟรี หรือ ดาวน์โหลด RepCount เพื่อติดตามค่า 1RM ประมาณจากการฝึกทุกครั้ง

คำถามที่พบบ่อย

คำนวณ 1RM โดยไม่ยกสุดกำลังได้อย่างไร?

ใช้สูตรประมาณค่า 1RM ทำเซตหนักประมาณ 4–8 ครั้งจนใกล้ทำท่าต่อได้ไม่ถูกต้อง แล้วใส่น้ำหนักและจำนวนครั้งในสูตร เช่น Epley (น้ำหนัก × (1 + จำนวนครั้ง ÷ 30)) หรือ Brzycki (น้ำหนัก × 36 ÷ (37 − จำนวนครั้ง)) สูตรทั้ง 6 ในเครื่องคำนวณ 1RM ฟรีของ RepCount ให้ผลใกล้กันที่สุดในช่วงนี้ แต่ผลก็ยังเป็นค่าประมาณ

สูตร 1RM ไหนแม่นที่สุด?

ไม่มีสูตรเดียวที่แม่นที่สุดสำหรับทุกคน Epley และ Brzycki ใช้กันมากและให้ผลใกล้กันในช่วง 4–8 ครั้ง สูตรที่เหมาะขึ้นอยู่กับท่าและแต่ละคน การเฉลี่ยหลายสูตรให้ค่ากลางร่วม ไม่ได้รับประกันว่าจะแม่นกว่าค่าสูตรเดียว

ควรทดสอบ 1RM จริงบ่อยแค่ไหน?

คนส่วนใหญ่ทดสอบ 1RM จริงเมื่อต้องเตรียมแข่งหรือทุก 3–6 เดือนเพื่อตรวจความก้าวหน้า สำหรับการฝึกทั่วไป การประมาณจากเซตที่ไม่ยกสุดกำลังปลอดภัยและสะดวกกว่า RepCount ประมาณค่า 1RM จากทุกเซตที่บันทึกด้วยสูตร Epley

ค่า 1RM ที่ดีสำหรับเบนช์เพรส สควอท และเดดลิฟต์คือเท่าไร?

เกณฑ์คร่าว ๆ ระดับกลางคือเบนช์เพรส 1.25 เท่าของน้ำหนักตัว สควอท 1.5 เท่า และเดดลิฟต์ 2 เท่า ระดับสูงมักอยู่ที่ 1.5–2 เท่า, อย่างน้อย 2 เท่า และ 2.5–3 เท่าตามลำดับ ตัวเลขต่างกันตามอายุ เพศ และประสบการณ์

การทดสอบ 1RM อันตรายไหม?

การยก 1RM จริงมีความเสี่ยงมากกว่าการฝึกทั่วไป แต่ลดความเสี่ยงได้ด้วยการวอร์มอัพ ใช้คนเซฟหรืออุปกรณ์กันพลาด รักษาท่าที่ดี และไม่ทดสอบเมื่อเหนื่อย สำหรับการฝึกส่วนใหญ่ การประมาณจากเซตที่เบากว่าปลอดภัยและสะดวกกว่า