Antrenman ne kadar sürmeli? 30–60 dakikayı iyi kullanın

30 dakikalık bir kuvvet antrenmanına kısa bir egzersiz listesi sığabilir. 45 veya 60 dakikalık bir seans hazırlık, dinlenme ve ek çalışma için daha fazla alan bırakır. Bu sürelerin hiçbiri kanıtlanmış bir optimum değildir. İşe yarayan hedef, en önemli egzersizleri aceleye getirmeden planladığınız çalışmayı tamamlayabildiğiniz bir seanstır.

Hata, bir saatlik seansı hiç değiştirmeden yarım saate sıkıştırmaya çalışmaktır. Bir şeylerin çıkması gerekir. Ne olacağına, yüklenmiş barbell'in yanında son on dakikanız kalmışken değil, önceden karar verin.

Kuvvet veya kas gelişimi için antrenman ne kadar sürmeli?

Kuvvet için, geliştirmek istediğiniz egzersizleri ve ihtiyaç duydukları dinlenmeyi koruyun. Kas gelişimi için, hafta boyunca ne kadar zorlayıcı çalışmayı koruduğunuzu da düşünün. Kısa bir seans yine de verimli olabilir, ancak hacmini azaltmak daha kısa sürede aynı kas gelişimini garanti etmez.

Birisi çok kısa bir antrenmanın ihtiyacınız olan her şey olduğunu söylediğinde bu ayrım önemlidir. Schoenfeld ve arkadaşlarının 2019 tarihli çalışmasında antrenman deneyimi olan 34 erkek, sekiz haftalık antrenmanı tamamladı. Her egzersizde bir, üç veya beş set yaptılar ve haftada üç kez çalıştılar.

Grupların kuvveti arttı; aralarında istatistiksel olarak anlamlı fark yoktu. Ancak bazı kas gelişimi ölçümleri daha yüksek hacmi destekledi. Makalenin tam metninde üç koşul için ortalama antrenman süreleri yaklaşık 13, 40 ve 68 dakika olarak bildiriliyor.

Bu, o koşullarda az miktarda antrenmanın kuvveti artırabildiğine dair kanıttır. 13 dakikanın 68 dakikayla aynı kas gelişimini sağladığının veya herkesin en kısa seansı kopyalayıp aynı sonucu bekleyebileceğinin kanıtı değildir. Katılımcılar genç erkeklerdi, setler 8–12 tekrar aralığında tükenişe kadar yapıldı ve çalışma sekiz hafta sürdü. Ağır yüklerle, düşük tekrarlı kuvvet programlarını test etmiyordu; 40 yaş üstünde ağırlık çalışanlara bir süre de önermiyordu.

Bu bulguyu kısa bir seansa şans vermek için kullanın. Her ek setin anlamsız olduğunu varsaymak için kullanmayın.

Isınma ve dinlenmeyi de antrenman süresine katın

Zaman bütçenize yalnızca ağırlık kaldırdığınız saniyeler değil, hazırlık ve toparlanma da girmeli. Yol, kıyafet değiştirme ve duş, kullanılabilir zamanınızdan ayrıca düşer. 45 dakikalık öğle arası otomatik olarak 45 dakikalık antrenman alanı demek değildir.

Spor salonundaki zamanı nasıl bölebileceğinize dair bir hesap örneği aşağıda. Bunlar benim hazırladığım planlama örnekleri; bir çalışmada test edilmiş süreler veya kaç set bitireceğinize dair vaatler değil.

Hesapta her çalışma seti için yaklaşık 30 saniye ayırdım. Böylece setleri yapmaya ayrılan satırlar sırasıyla sekiz, on iki ve on altı sete denk geliyor. Özellikle her tarafı ayrı çalıştırıyorsanız setleriniz daha uzun sürebilir. Dinlenme satırlarına egzersizler arasındaki toparlanma da dahil; hazırlık satırlarında ise ekipmanla uğraşma süresi ayrı sayılıyor.

Burada en büyük pay dinlenmenin. Bu, dinlenmeyi çıkararak çözmeniz gereken bir sorun değil. Schoenfeld ve arkadaşlarının 2016 tarihli çalışmasında antrenman deneyimi olan 21 genç erkek, sekiz hafta boyunca bir veya üç dakikalık dinlenmeler kullandı. Daha uzun dinlenen grubun squat ve bench press kuvveti daha fazla arttı; uyluğun ön tarafındaki kas kalınlığı da daha fazla gelişti.

Bu, her egzersizde üç dakikayı zorunlu kılmaz. Ama daha hareketli hissettiren bir seansın neden mutlaka daha iyi olmadığını gösterir. Setler arası dinlenme rehberimiz seçenekleri daha ayrıntılı ele alıyor.

30 dakikada öncelik listenizi kısa tutun

Her dinlenmeyi kısaltmaya başlamadan önce ana çalışmayı koruyup egzersizleri çıkarın. Genel bir seans için bir bacak egzersizi, üst vücut için bir itiş ve bir çekiş egzersizi pratik bir başlangıçtır. Günün belirli bir kuvvet hedefi varsa o egzersizi ilk sıraya koyun ve başka şeylere daha az yer kalabileceğini kabul edin.

Iversen ve arkadaşlarının 2021 tarihli anlatı derlemesi, No Time to Lift?, zaman kısıtlıyken bileşik egzersizlere öncelik verilmesini öneriyor. Bu seçim ilkesini destekliyor; yukarıdaki tam 30 dakikalık bütçeyi doğrulamıyor.

Örnek olarak üç çalışma seti leg press, üç set dambıl bench press ve iki set oturarak kabloyla kürek çekme düşünün. Bu, tablodaki hesapla örtüşen sekiz çalışma seti eder. Hareketleri zaten bildiğinizi, uygun ekipmanın kullanılabilir olduğunu ve hazırlıkla dinlenmelerin sığdığını varsayar. Bütçeyi gösteren bir örnektir, tam bir haftalık program değildir.

Leg press kuyruğu hazırlık için ayırdığınız zamanı tüketirse hesap değişmiştir. Önceden seçtiğiniz uygun bir alternatifi kullanın veya daha az egzersiz tamamlayın. Hazır olmadan başlayıp kuyruğun bedelini bir sonraki ağır sete ödetmeyin.

Ağır kuvvet çalışması tek başına neredeyse tüm süreyi kullanabilir. Her biri 30 saniye süren beş setin arasına dört kez dörder dakika dinlenme koyduğunuzda, ısınma ve ağırlık yüklemeden önce 18½ dakika geçer. Bunlar örnek sürelerdir, set reçetesi değildir. Kısa bir kuvvet seansının neden bir ana egzersiz ve çok az ek çalışmadan oluşmasının makul olabileceğini açıklarlar.

45 dakikada dışarıda bırakmak zorunda kaldığınız işi ekleyin

Ek on beş dakikayı, zaten çalıştırdığınız bir kasa otomatik olarak bir egzersiz daha eklemek yerine planınızdaki belirli bir açığı kapatmak için kullanın. Aynı egzersiz listesini koruyup planlanan setlerden daha fazlasını tamamlayabilir veya kısa versiyonda çıkarılan bir hareket ekleyebilirsiniz.

Yukarıdaki kısa örneğin antrenmanınızın bir parçası olduğunu varsayalım. Uzayan süreyi kalçadan eğilip doğrulma hareketine veya programınızın başka bir yerinde doğrudan çalışmaya ihtiyaç duyan öncelikli bir kasa ayırabilirsiniz. Hangisinin oraya ait olduğu, haftanın geri kalanına bağlıdır. Bir seansın her şeyi kapsaması gerekmez ama aynı hareketi sürekli çıkarmak bilinçli bir karar gerektirir.

Neyi ekleyeceğinizi gelmeden önce seçin. Aksi halde ek zamanın bir görevi olmaz ve aynı programlama kararını yine setler arasında vermeniz gerekir.

Haftalık bir yapıya ihtiyacınız varsa antrenman planları kütüphanesinden başlayın. Dambıl antrenman planı belirli rutinler ve ilerleme talimatları sunar. Bu makaleyi seansın zamanını planlamak için kullanın; buradaki örnekleri o planların yerine koymayın.

60 dakikada daha fazla çalışmaya veya hazırlığa yer açın

Bir saat; daha uzun dinlenmeler, daha fazla ısınma seti veya ek planlı antrenman için alan sağlar. Üç olanağı da kullanmak zorunda değilsiniz. Ağır bir squat seansı ile daha küçük egzersizlere dayalı bir seans aynı saati çok farklı biçimlerde kullanabilir.

Kas gelişimi için ek alan, kısa bir seansta çıkarılacak çalışmayı korumanıza yardımcı olabilir. 2019'daki hacim çalışması, daha az antrenmanın her zaman aynı sonucu vereceğini varsaymak yerine bu tercihi ciddiye almak için bir gerekçedir. Daha fazla setin her zaman daha iyi olduğunu veya her kasın test edilen en yüksek hacme ihtiyaç duyduğunu göstermiyor.

Kuvvet önceliğiniz varsa daha fazla zaman, yalnızca düzgün hazırlanabilmeniz ve zorlayıcı setler arasında dinlenebilmeniz anlamına gelebilir. Makinelerde daha kısa dinlenen birinden daha az egzersiz tamamladığınız için bir saati kötü kullanmış olmazsınız.

Planlanan çalışma elli dakikada bittiyse bitirin. Sırf bir saati doldurmak için başka bir egzersiz eklemenin nedeni yok.

Toparlanmayı kısmadan önce ekipman değişikliklerini azaltın

Önce amaçladığınız antrenmanı değiştirmeyen zaman kayıplarını çıkarın. Sonra önceliği düşük çalışma hakkında açık bir seçim yapın. Her egzersizin adını listede tutup tüm setleri aceleye getirmektense listeyi azaltmak daha dürüsttür.

1. Egzersizleri ve uygun alternatifleri antrenmandan önce seçin. Her ağırlığa sıfırdan karar vermemek için geçen sefer ne yaptığınıza bakın.
2. Gereksiz ekipman değişikliklerini azaltın. Hedefinize uyuyorsa zaten yaptığınız çalışmanın yakınında hazırlayabileceğiniz bir hareket seçin.
3. Bugün vazgeçebileceğiniz işi tekrarlayan bir egzersizi çıkarın. İsteğe bağlı bir ek yerine, öncelikli veya aksi halde ihmal edilecek bir kasın çalışmasını koruyun.
4. Seans hâlâ sığmıyorsa planlanan setleri azaltın ve gerçekten tamamladıklarınızı kaydedin. Bu, alışılmış versiyon haline gelirse haftalık planı yeniden değerlendirin.

Egzersizleri eşleştirmek de bekleme süresini azaltabilir. Iversen'in derlemesi, farklı kas gruplarının egzersizlerini sırayla yapmayı da içeren süper setleri ele alıyor. Bunlar bir seçenek; aynı sonuçların vaadi veya her ağır egzersizi devre antrenmanına çevirme nedeni değil.

Örneğin bir dambıl curl ile bir triceps pushdown arasında dönüşümlü çalışabilir, her hareketi tekrarlamadan önce toparlanmaya zaman ayırabilirsiniz. Dinlenme kadar ikinci egzersizin süresini de hesaba katın. Eşleştirme bir sonraki setinizi kötüleştiriyorsa daha fazla toparlanın veya ayrı setlere dönün. Kalabalık bir salonda seansı iki popüler istasyonu birden meşgul etme üzerine kurmayın.

40 yaşın üstünde olmak ayrı bir dakika hedefi koymaz

Yapacağınız hareketler için ihtiyaç duyduğunuz hazırlığı planlayın. Yukarıdaki çalışmalar kırklı veya ellili yaşlarınız için özel bir antrenman süresi belirlemiyor. Genç erkeklerle yapılan çalışmalar da bu soruyu test etmiş gibi sunulmamalı.

Isınmanız kısa örnekteki altı dakika yerine on iki dakika gerektiriyorsa on iki dakika kullanın. Zorlayıcı çalışmadan önce daha hafif alıştırma setlerini koruyun ve sonrasını azaltın. Tablo, bu seçimin sonuçlarını görünür kılmak için var; süre dolduğunda hazırlığı bırakmanızı söylemek için değil.

Iversen'in derlemesi zaman kısıtlıyken, özellikle ağır yüklerde, egzersize özgü ısınmayı öneriyor. Bu, birazdan yapacağınız egzersize hazırlanmak demektir. Herkesin aynı ısınmaya ihtiyaç duyduğunu veya hazırlığı atlamanın daha iyi bir seansa götürdüğünü göstermiyor.

Asıl sorun kullanılabilir bir zaman dilimi bulmaksa yoğun programda antrenman makalesi egzersizi gününüze yerleştirmeyi ele alıyor. Yalnızca kısa bir aralığınız varsa egzersiz atıştırmalıkları makalesi, kısa bir ağırlık antrenmanı ile egzersiz atıştırmalığı olarak incelenen çok kısa egzersiz bölümlerinin neden birbirinin yerine geçmediğini açıklıyor.

Önce tamamlanan işi, sonra geçen süreyi karşılaştırın

Kısa bir antrenman hayatınıza uyuyor ve önemsediğiniz çalışmada ilerlemenizi sağlıyorsa onu korumaya değer. Daha hızlı olanın daha iyi olduğuna karar vermeden önce antrenman günlüğünüzde tekrarlanabilir seansları karşılaştırın.

Egzersiz varyasyonlarını ve tekniği karşılaştırılabilir tutun. Tamamladığınız çalışma setlerine ve tekrarların ya da ağırlıkların tekrarlanan seanslarda artıp artmadığına bakın. Çalışma çıkararak zaman kazandıysanız bunu da kaydedin. Daha az set içeren kırk dakikalık bir versiyon yararlı bir tercih olabilir, ancak saat tek başına uzun vadeli sonucu söyleyemez.

RepCount setleri, tekrarları ve ağırlıkları kaydetmenizi sağlar, antrenman süresini gösterir ve dinlenme zamanlayıcısı içerir. Gerçekte olanı planladığınız seansla karşılaştırmak için kaydı kullanın. Kayda tutarlı noktalarda başlayıp bitirin ki kayıtlı süredeki bir değişiklik anlam taşısın.

RepCount'u iOS veya Android için ücretsiz indirin. Özellikle erken çıkmanız gereken günlerde, yaptığınız çalışmayı görünür tutun.