Beş kayıtlı rutinle beş günlük PPLUL split

PPLUL split beş antrenmandır: itiş, çekiş, bacak, üst ve alt. Bu planda pazartesiden çarşambaya antrenman yap, perşembe dinlen, cuma ve cumartesi çalış. Beş rutini kaydet ve sırayı her hafta tekrarla.

Beş salon ziyareti haftana uyuyor ve ikinci üst vücut günü yanında ayrı itiş ve çekiş seansları istiyorsan seç. Dört antrenmanı sığdırmak bile zorsa üst/alt split daha pratik başlangıç. Beşinci antrenman takvim tercihi, otomatik gelişme değil.

Beş antrenmanı iki dinlenme günü etrafında düzenle

Başlangıç için aşağıdaki takvimi kullan. Günleri taşırken sırayı ve Bacak ile Üst arasındaki dinlenmeyi koru.

İtiş press odaklıdır. Çekiş row, pulldown ve curl içerir. Bacak squat ile başlar. Üst itiş ve çekişi birleştirir, Alt deadlift ile başlar. İki alt antrenman aynı antrenmanı tekrarlamak yerine farklı ana egzersizler kullanır.

Tablolar tam bir başlangıç planıdır. Set sayıları herkesin yapması gereken maksimum yük iddiası değil. Önce verilen sürümü uygula ki değerlendirebileceğin tutarlı bir temelin olsun.

İtiş bench press ile başlar

Önce bench press, sonra shoulder press ve iki yardımcı egzersiz. Listelenenler çalışma setleri. Ağır hareketlerden önce ayrı ısın, kontrol edebildiğin adımlarla çalışma ağırlığına yaklaş.

Düzgün birkaç tekrar yedekte bırakan ağırlıklarla başla. Bench sonrası shoulder press zorlanıyorsa her antrenmanda sıra değiştirmek yerine başlangıç ağırlığını düşür. Zaman içinde aynı konumda aynı egzersizi kıyasla.

Çekiş deadlift'i alt antrenmana bırakır

Çekiş'te row ve pulldown kullan. Bacak ertesi gün geldiği için bu plan deadlift'i özellikle çıkarır.

Row kontrollü olsun. Her hafta gövde konumunu değiştirmek veya ivmeyi artırmak ağırlık kıyasını zorlaştırır. Hedefin altında bile kalsa tamamlanan tekrarları kaydet.

Bacak squat ile başlar

Bu günün ana egzersizi squat. Leg curl ve baldır çalışması ikinci ağır kalçadan eğilme eklemeden antrenmanı tamamlar.

Tekniği tekrarlamak için gereken dinlenmeyi al. Süreler başlangıç noktası, hazır olmadan squat'a başlatan geri sayım değil.

Üst itiş ve çekişi birleştirir

Ana çalışma incline dumbbell press, kablo row ve pulldown. Zamanın varsa ve bu antrenmanlardan toparlanabiliyorsan isteğe bağlı yardımcıları ekle.

Pulldown burada iki, Çekiş'te üç set. İki antrenmanda aynı sayıları beklemek yerine hedeflerini rutine bağla. Incline press'in ilerlemesi de pazartesi bench press'inden ayrıdır.

Alt deadlift ile başlar

Deadlift'i leg press ve kalan yardımcı egzersizlerden önce yap. Burada iki deadlift seti var; sırf tablo uzun görünsün diye ekleme.

Leg curl iki alt antrenmanda farklı sayıda setle var. Bu antrenmanı önceki Alt ile kıyasla. Programı tamamlayıp tamamlamadığını değerlendirirken ısınma setlerini ayrı tut.

Ağırlıktan önce tekrar ekle

Her egzersizde tüm çalışma setleri tutarlı teknikle üst sınıra ulaşana kadar ağırlığı koru. Ardından en küçük artışı dene. Yeni ağırlık alt sınırın altına düşürürse daha küçük artış kullan veya önceki yüke dön.

Üç set 6-8 bench press şöyle ilerleyebilir:

Ağırlıklar ve antrenmanlar kuralı gösterir; başlangıç ağırlığı veya ilerleme hızı vaadi değildir. Deadlift'in iki seti de artıştan önce altı tekrar olmalı.

Currier ve arkadaşlarının 2026 ACSM derlemesi ilerlemeli direnç antrenmanını destekliyor; daha iyi sonuçlar için tam kas tükenişi tutarlı biçimde gerekli değildi. Her yardımcı seti ağırlığı ne kadar süre hareket ettirebildiğinin sınavına çevirme.

Rutin sınırı olmadan beş rutin kaydet

RepCount'ta İtiş, Çekiş, Bacak, Üst ve Alt'ı ayrı oluştur. Ücretsiz sürüm sınırsız rutin içerir; beşi de diğer antrenmanlarınla kayıtlı kalır. Henüz Türkçe arayüz yok; İngilizce sürümde Routines bölümünü aç.

iPhone için RepCount'u indir · Android için RepCount'u indir

Bağlantılar mağaza sayfalarını açar. Antrenmanları elle gir; split'i içe aktarmaz veya haftalık takvim oluşturmaz.

Egzersizleri tablo sırasıyla ekle, çalışma setlerini gir. Aralıkları ve dinlenmeleri notlara kaydet. Bench press için: 3 set 6-8. 2-3 dakika dinlenme. Tutarlı teknikle 8, 8, 8 sonrası ağırlık ekle.

Çekiş ve Üst kendi pulldown değerlerini tutsun istiyorsan hedefleri o rutinin önceki antrenmanına ayarla. Gerçekte yaptığın ağırlık ve tekrarları kaydet. Ayrıntılı egzersiz geçmişi analizi ayrı Premium özelliği; beş rutini kaydetmek ve uygulamak için gerekmiyor.

Beş gün uymadığında takvimi değiştir

Kaçırılan antrenmandan sonra o rutini yapıp sırayı sürdür. Takvime yetişmek için iki tam antrenmanı birleştirme. Beş ziyaret sürekli dörde iniyorsa her hafta Alt'ı atlamak yerine dört günlük üst/alt planına geç.

Üst gününde zaman dar olduğunda önce isteğe bağlı yardımcıları çıkar. Birkaç egzersiz geriliyorsa ekleme yapmadan dinlenme, teknik ve yükü değerlendir. Tek kötü antrenman sonrası ağırlığı tekrarla; aynı egzersiz gerilemeyi sürdürürse azalt ve yeniden ilerle.

PPLUL işi düzenler. Ramos-Campo ve arkadaşlarının 2024 derlemesi, haftalık hacim eşitken tüm vücut ve split'te benzer sonuçlar buldu. Bu, buradaki beş günlük programı doğrulamaz veya başka split'ten üstün yapmaz.

İtiş'i oluşturup ilk antrenmanı kaydet. Sonraki hazır olsun diye diğer dördünü sakla. Beş rutini ücretsiz tutmak için iPhone veya Android için RepCount'u indir.