Açık ilerleme kurallarıyla dört günlük üst/alt split

Üst/alt split, üst vücudu iki güne, alt vücudu diğer iki güne ayırır. Dört antrenmanı kaydet, aynı haftalık sırayı tekrarla ve ağırlıktan önce tekrar ekle. A ve B antrenmanları ayrıdır; aynı bölgeleri her seferinde aynı antrenmanı tekrarlamadan çalıştırırsın.

Dört gün düzenli antrenman yapabiliyorsan ve kısa bir tüm vücut antrenmanından daha fazla yardımcı egzersiz alanı istiyorsan seç. Listelenen ekipmana sahip bir salon veya ev salonu gerekiyor. Üç antrenman hayatına uyuyor ve gelişiyorsan dördüncüyü eklemek zorunda değilsin.

Dört antrenmanı ortada dinlenmeyle yerleştir

Bu plan için pazartesi üst, salı alt, perşembe üst ve cuma alt kullan. Çarşamba ve hafta sonu boş kalır. Gerekirse günleri değiştir, antrenman sırasını koru.

İki üst antrenmanda da itiş ve çekiş var. İki alt antrenman da diz odaklı hareketleri ve arka bacağı içerir; daha ağır deadlift Alt B'dedir. Takvim işi düzenler; salıyı kaçırmak tüm haftayı bozmaz.

Üst A bench press ile başlar

Bu sırayla yap, isteğe bağlı curl en sonda olsun. Listelenenler çalışma setleri. İlk ağır hareketlerden önce giderek ağırlaşan hazırlık setleriyle ayrı ısın.

Aralığın tamamında kontrol edebildiğin ağırlıklarla başla. Son tekrarı bitirmek için başka bir harekete dönüşen bench press seti ağırlık artışını hak etmiş sayılmaz.

Alt A squat ile başlar

Squat ana hareket olsun, diğerleriyle tamamla. Zaman kısıtlıysa squat dinlenmesini kısaltmadan önce isteğe bağlı crunch'ı çıkar.

Üst B farklı bir press ve row kullanır

Üst B'nin ana ikilisi incline dumbbell press ve barbell row. Başlangıç ağırlıkları ve ilerlemeleri Üst A'daki bench press ve kablo row'dan ayrıdır.

Son iki egzersizi daha fazla press'e çevirme. Hareketleri kontrollü tut, ana egzersizler gibi kaydet.

Alt B'de deadlift leg press'ten önce gelir

Dinçken deadlift'i yap, kalan alt vücut çalışması için leg press ve leg curl kullan. Başlangıçta iki deadlift seti var; daha fazla set otomatik iyileştirme değildir.

Dinlenme süreleri başlangıç noktasıdır. Aynı teknikle tekrarlamak için gerekiyorsa uzat. Set sayıları ilk çalışma yüküdür, herkes için maksimum kas gelişimi vaadi değil.

Dört rutini de RepCount'a kaydet

Üst A, Alt A, Üst B ve Alt B'yi ayrı rutinler olarak oluştur. RepCount'un ücretsiz sürümünde kayıtlı rutin sınırı yok; bu split'in tüm antrenmanlarını ve diğer rutinlerini tutabilirsin. Uygulamada henüz Türkçe arayüz yok; İngilizce sürümde rutinler Routines bölümündedir.

iPhone için RepCount'u indir · Android için RepCount'u indir

Antrenmanları elle gir. Bağlantılar mağaza sayfalarını açar; dört rutini içe aktarmaz veya haftalık takvim oluşturmaz.

Her rutinde egzersizleri tablo sırasıyla ekle ve çalışma seti sayısını gir. Tekrar aralığını ve dinlenmeyi notlara yaz. Bench press notu: 3 set 6-8. 2-3 dakika dinlenme. Tutarlı teknikle 8, 8, 8 sonrası ağırlığı artır.

A ve B ayrı referans değerleri tutsun istiyorsan rutin hedeflerini o rutinin önceki antrenmanına ayarla. Leg curl iki alt antrenmanda farklı set sayısıyla var; Alt A'yı Alt A ile karşılaştır. Alt B'nin iki setinin üç setle aynı olmasını bekleme.

Takvimden sıradaki rutini seç. Gerçekte tamamladığın ağırlık ve tekrarları kaydet, sonraki kararı bunlardan ver. Ayrıntılı egzersiz geçmişi analizi ayrı bir Premium özelliğidir; bu rutinleri kaydetmek ve uygulamak için gerekmez.

Tekrar aralığını tamamlayınca ağırlığı artır

Tüm çalışma setleri üst sınıra ulaşana kadar ağırlığı değiştirme. Sonra mevcut en küçük artışı kullan. Yeni yük alt sınırın altına düşürürse önceki yüke dön veya varsa daha küçük bir artış kullan.

Üç set 8-12 tekrarlık incline dumbbell press için şu örnek kuralı gösterir:

Sayılar örnektir, başlangıç hedefi veya takvim değildir. Farklı ağırlık veya daha fazla antrenmanda aynı kural geçerli. İki setli egzersizde ikisi de üst sınıra ulaşmalı.

Düzgün teknikle birkaç tekrar yedekte bırakan yükle başla. Currier ve arkadaşlarının 2026 ACSM derlemesi ilerlemeli direnç antrenmanını destekliyor; tam kas tükenişi daha iyi sonuçlar için tutarlı biçimde gerekli değildi.

Kaçırılan antrenmandan sonra sırayı sürdür

Sonraki antrenmanda kaçırdığın rutini yap, dört antrenmanlık sırayı sürdür. Salı Alt A'yı kaçırırsan sonra Alt A, Üst B ve Alt B gelir. Sıra sonraki haftaya taşabilir.

İki tam antrenmanı üst üste koyarak telafi etme. Dört gün sürekli iki veya üçe dönüşüyorsa dört günlük takvimi uzatmak yerine üç günlük tüm vücut planını seç.

Üst/alt split'i bilinçli olarak üç günde de uygulayabilirsin. A ve B'yi haftalara yay, tam sıranın daha uzun süreceğini kabul et. Bu, dört günlük sürümden farklı takvimdir; dört günlük çalışmanın üç güne sığması değildir.

Ekipmanı değiştir, ilerleme kuralını koru

Düzenli tekrarlayabildiğin bir alternatif seç ve kendi başlangıç ağırlığını bul. Alternatifler rutini uygulanabilir tutar, farklı hareketleri aynı yapmaz.

Deadlift yerine leg curl bu plandaki kalçadan eğilme hareketini çıkarır. Deadlift yapmadan alt antrenmanını izlemek için bir seçenektir; leg curl'ün deadlift'in çalıştırdığı her şeyi çalıştırdığı iddiası değildir.

Daha fazla gün eklemeden yükü değerlendir

Tek bir kötü antrenman sonrası ağırlıkları tekrarla. Bir hareket gerilemeye devam ederse egzersiz eklemeden dinlenmeyi, tekniği ve son antrenmanları gözden geçir. Gerekirse tamamlayabildiğin yüke düşür ve yeniden ilerle.

Birkaç hareket zorlanıyor ve yorgunsan daha hafif bir antrenman yap. Deload rehberi bu kararı açıklıyor. Bench press'te duraklamanın varsayılan çözümü beşinci gün değildir.

Üst/alt bir düzenleme tercihidir. Ramos-Campo ve arkadaşlarının 2024 derlemesi, haftalık hacim eşitken tüm vücut ve split'te benzer sonuçlar buldu. Dört antrenman takvimine uyduğu ve işi düzenlemeyi kolaylaştırdığı için seç.

Önce Üst A'yı oluştur, ilk antrenmanı kaydet ve sıradaki rutini hazır tut. Dört rutini ücretsiz kaydetmek için iPhone veya Android için RepCount'u indir.