相似動作
划船（胸部支撐）
需要的器材: 啞鈴 + 靠背可調上斜與直立的訓練椅
- 為什麼適合
- 胸部貼在上斜椅上，保留水平拉動。
- 有哪些改變
- 訓練椅取代無支撐的髖鉸鏈姿勢，每隻手提起自己的啞鈴。軀幹要求改變，無法保留槓鈴划船維持姿勢的部分。
槓鈴划船的替代動作
胸部支撐啞鈴划船、機械划船、滑輪划船，以及訓練椅支撐的單手啞鈴划船，提供不同軀幹支撐的水平拉動。彈力帶划船則提供需固定點的站姿選項。
目標是透過划船訓練背部。如果在沒有支撐下維持髖鉸鏈姿勢本身也是目標，有支撐的選項會移除這部分要求。
你的替代動作
先在上方選擇器材，即可查看替代動作。
比較所有替代方案
這些選項需要不同器材。使用上方的搜尋工具，只顯示你能使用的器材組合。
相似動作
划船（坐姿滑輪）
需要的器材: 低位滑輪划船機台（附座椅、腳踏板與握把）
- 為什麼適合
- 使用低位滑輪划船機台，保留水平拉動。
- 有哪些改變
- 坐著並抵穩雙腳，而非在站姿下維持髖部前傾。滑輪握把、拉力方向與負荷都不同於自由槓鈴。
相似動作
機械划船
相似動作
啞鈴划船
需要的器材: 啞鈴 + 平板椅
- 為什麼適合
- 一隻手與一側膝蓋支撐在平板椅上，保留自由重量划船。
- 有哪些改變
- 一次單手划船，訓練椅協助支撐軀幹。左右對稱性與無支撐髖鉸鏈姿勢改變；請為兩側分別安排次數。
相似動作
划船（彈力帶）
需要的器材: 彈力帶 + 胸口高度牢固的彈力帶固定點
- 為什麼適合
- 使用固定的彈力帶，保留朝肋骨方向的拉動。
- 有哪些改變
- 站直，而非維持槓鈴前傾划船姿勢。需要胸口高度的牢固固定點，阻力會隨伸長改變。
我們如何選擇替代動作
這些方案是依動作模式及其在訓練中的用途挑選的。只訓練相同肌群並不足夠。選擇前先閱讀差異：支撐、動作範圍、平衡需求與阻力都可能改變。如果目標是提升某個特定動作的表現，替代方案無法取代該動作本身的練習。
依動作探索替代方案
滑輪下拉的替代動作
若要保留相似的垂直拉動，可考慮輔助引體向上、引體向上、反手引體向上，或彈力帶下拉。划船可以填補一般背部訓練的位置，但會改變拉動方向。
腿推的替代動作
哈克深蹲保留了機台提供的支撐。高腳杯深蹲、前蹲與分腿蹲提供自由重量選項，徒手深蹲則不需要器材。
臥推的替代動作
啞鈴臥推、機台胸推、地板臥推、伏地挺身與彈力帶胸推都能填補水平推動作的位置。可用器材與所需動作範圍，有助於決定哪個選項適合。
腿伸展的替代動作
有支撐的身體後傾深蹲與反向北歐腿彎舉，可提供以自身體重伸直膝蓋的選項。單腳腿伸展仍使用同一台機器；高腳杯深蹲則可作為課表中較一般的股四頭肌訓練動作。
腿彎舉的替代動作
坐姿與站姿機台保留對抗阻力彎曲膝蓋的動作。沒有腿彎舉機時，抗力球、懸吊訓練帶，或北歐腿彎舉使用的固定腳踝支撐物，可提供其他腿彎舉方式。
啞鈴側平舉的替代動作
滑輪與機械側平舉保留手臂往側邊抬起的動作。選擇能使用的器材，並比較支撐與阻力有哪些差異。
槓鈴深蹲（槓放上背）的替代動作
前蹲保留自由槓鈴深蹲。哈克深蹲與史密斯深蹲提供有導軌的配置，高腳杯深蹲與啞鈴分腿蹲則使用不同的自由重量。
啞鈴肩推的替代動作
槓鈴、肩推機、壺鈴或彈力帶都能提供過頭推的選項。選擇前，先比較與坐姿啞鈴版本有哪些改變。
槌式彎舉的替代動作
滑輪繩索彎舉保留掌心相對的中立握法。啞鈴與EZ槓彎舉保留肘屈曲訓練，但會改變手的位置。
啞鈴二頭彎舉的替代動作
槓鈴、EZ槓、低位滑輪與彈力帶彎舉，提供其他讓肘屈曲承受負荷的方式。選擇前先比較握法、雙手共用的負重與阻力。
坐姿滑輪划船的替代動作
機械划船、胸部支撐啞鈴划船，以及訓練椅支撐的單手划船，保留水平拉動。彈力帶划船則提供站姿選項，需要胸口高度的牢固固定點。
上斜啞鈴臥推的替代動作
槓鈴、史密斯與上斜胸推機保留上斜推的配置。無法使用上斜椅時，平板啞鈴臥推可提供較一般的胸部推動作。
三頭肌下壓的替代動作
無法使用高位滑輪下壓時，仰臥三頭伸展、有支撐的啞鈴向後伸展，以及滑輪或彈力帶過頭三頭伸展，都能保留肘伸展訓練。
站姿提踵的替代動作
史密斯提踵與腿推機提踵保留膝蓋接近伸直的踝關節動作。坐姿提踵則提供屈膝選項，對小腿訓練的側重不同。
仰臥三頭伸展的替代動作
無法使用仰臥配置時，三頭肌下壓、滑輪或彈力帶過頭三頭伸展，以及有支撐的啞鈴向後伸展，可提供其他肘伸展負重方式。
啞鈴臥推的替代動作
槓鈴或胸推機保留有支撐的水平推。啞鈴地板臥推、伏地挺身與彈力帶胸推，則提供不需平板椅的選項。
硬舉的替代動作
六角槓、相撲與啞鈴硬舉保留從地面提起到站直的動作。若課表適合較一般的髖伸展訓練，羅馬尼亞硬舉可提供從站姿開始的髖鉸鏈動作。
肩推的替代動作
無法使用槓鈴配置時，坐姿啞鈴肩推、肩推機、單顆壺鈴或彈力帶，都能在訓練中保留過頭推。
羅馬尼亞硬舉的替代動作
啞鈴與史密斯機保留從站姿開始的髖鉸鏈動作。低位滑輪從雙腿間拉過的動作，則提供阻力從身後而來的髖鉸鏈。