相似動作
划船（胸部支撐）
需要的器材: 啞鈴 + 靠背可調上斜與直立的訓練椅
- 為什麼適合
- 保留啞鈴划船，胸部靠在上斜椅上。
- 有哪些改變
- 連結指南雙手同時划船。軀幹由訓練椅支撐，取代一手一膝支撐；調整上斜角度，並另選一對啞鈴。
啞鈴划船的替代動作
胸部支撐划船、滑輪划船、機械划船與槓鈴划船都能保留水平拉。沒有重量或機台時，固定的彈力帶划船提供另一種配置。
指南涵蓋多種啞鈴划船配置。圖示是站姿雙手划船，步驟則教訓練椅支撐的單手划船。改變使用手臂數量或軀幹支撐，會改變平衡及整組的計算方式。
你的替代動作
先在上方選擇器材，即可查看替代動作。
比較所有替代方案
這些選項需要不同器材。使用上方的搜尋工具，只顯示你能使用的器材組合。
相似動作
划船（坐姿滑輪）
相似動作
機械划船
相似動作
槓鈴划船
相似動作
划船（彈力帶）
需要的器材: 彈力帶 + 一對適用的彈力帶握把 + 胸口高度牢固的彈力帶固定點
- 為什麼適合
- 用固定在前方的彈力帶提供水平拉。
- 有哪些改變
- 連結指南採站姿雙手划船。檢查固定點、保持軀幹不動；阻力由彈力帶伸長程度決定，並非啞鈴數字。
我們如何選擇替代動作
這些方案是依動作模式及其在訓練中的用途挑選的。只訓練相同肌群並不足夠。選擇前先閱讀差異：支撐、動作範圍、平衡需求與阻力都可能改變。如果目標是提升某個特定動作的表現，替代方案無法取代該動作本身的練習。
依動作探索替代方案
滑輪下拉的替代動作
若要保留相似的垂直拉動，可考慮輔助引體向上、引體向上、反手引體向上，或彈力帶下拉。划船可以填補一般背部訓練的位置，但會改變拉動方向。
腿推的替代動作
哈克深蹲保留了機台提供的支撐。高腳杯深蹲、前蹲與分腿蹲提供自由重量選項，徒手深蹲則不需要器材。
臥推的替代動作
啞鈴臥推、機台胸推、地板臥推、伏地挺身與彈力帶胸推都能填補水平推動作的位置。可用器材與所需動作範圍，有助於決定哪個選項適合。
腿伸展的替代動作
有支撐的身體後傾深蹲與反向北歐腿彎舉，可提供以自身體重伸直膝蓋的選項。單腳腿伸展仍使用同一台機器；高腳杯深蹲則可作為課表中較一般的股四頭肌訓練動作。
腿彎舉的替代動作
坐姿與站姿機台保留對抗阻力彎曲膝蓋的動作。沒有腿彎舉機時，抗力球、懸吊訓練帶，或北歐腿彎舉使用的固定腳踝支撐物，可提供其他腿彎舉方式。
啞鈴側平舉的替代動作
滑輪與機械側平舉保留手臂往側邊抬起的動作。選擇能使用的器材，並比較支撐與阻力有哪些差異。
槓鈴深蹲（槓放上背）的替代動作
前蹲保留自由槓鈴深蹲。哈克深蹲與史密斯深蹲提供有導軌的配置，高腳杯深蹲與啞鈴分腿蹲則使用不同的自由重量。
啞鈴肩推的替代動作
槓鈴、肩推機、壺鈴或彈力帶都能提供過頭推的選項。選擇前，先比較與坐姿啞鈴版本有哪些改變。
槌式彎舉的替代動作
滑輪繩索彎舉保留掌心相對的中立握法。啞鈴與EZ槓彎舉保留肘屈曲訓練，但會改變手的位置。
啞鈴二頭彎舉的替代動作
槓鈴、EZ槓、低位滑輪與彈力帶彎舉，提供其他讓肘屈曲承受負荷的方式。選擇前先比較握法、雙手共用的負重與阻力。
坐姿滑輪划船的替代動作
機械划船、胸部支撐啞鈴划船，以及訓練椅支撐的單手划船，保留水平拉動。彈力帶划船則提供站姿選項，需要胸口高度的牢固固定點。
上斜啞鈴臥推的替代動作
槓鈴、史密斯與上斜胸推機保留上斜推的配置。無法使用上斜椅時，平板啞鈴臥推可提供較一般的胸部推動作。
三頭肌下壓的替代動作
無法使用高位滑輪下壓時，仰臥三頭伸展、有支撐的啞鈴向後伸展，以及滑輪或彈力帶過頭三頭伸展，都能保留肘伸展訓練。
站姿提踵的替代動作
史密斯提踵與腿推機提踵保留膝蓋接近伸直的踝關節動作。坐姿提踵則提供屈膝選項，對小腿訓練的側重不同。
仰臥三頭伸展的替代動作
無法使用仰臥配置時，三頭肌下壓、滑輪或彈力帶過頭三頭伸展，以及有支撐的啞鈴向後伸展，可提供其他肘伸展負重方式。
啞鈴臥推的替代動作
槓鈴或胸推機保留有支撐的水平推。啞鈴地板臥推、伏地挺身與彈力帶胸推，則提供不需平板椅的選項。
槓鈴划船的替代動作
胸部支撐啞鈴划船、機械划船、滑輪划船，以及訓練椅支撐的單手啞鈴划船，提供不同軀幹支撐的水平拉動。彈力帶划船則提供需固定點的站姿選項。
硬舉的替代動作
六角槓、相撲與啞鈴硬舉保留從地面提起到站直的動作。若課表適合較一般的髖伸展訓練，羅馬尼亞硬舉可提供從站姿開始的髖鉸鏈動作。
肩推的替代動作
無法使用槓鈴配置時，坐姿啞鈴肩推、肩推機、單顆壺鈴或彈力帶，都能在訓練中保留過頭推。
羅馬尼亞硬舉的替代動作
啞鈴與史密斯機保留從站姿開始的髖鉸鏈動作。低位滑輪從雙腿間拉過的動作，則提供阻力從身後而來的髖鉸鏈。
槓鈴二頭彎舉的替代動作
沒有直槓時，EZ 槓、啞鈴、低位滑輪或彈力帶都能讓課表保留站姿屈肘訓練。
上斜槓鈴臥推的替代動作
上斜啞鈴臥推、史密斯上斜臥推與上斜胸推機可保留上斜推的訓練位置。沒有上斜設備時，平板槓鈴臥推是較廣泛的替代方案。
引體向上的替代動作
輔助引體向上或滑輪下拉提供可調整的垂直拉。反手引體向上改變握法，彈力帶下拉需要固定點，啞鈴划船則是較廣泛的水平拉選項。
雙槓撐體的替代動作
輔助雙槓撐體以配重平衡的支撐保留雙槓動作。坐姿機台版本提供導引的向下推；臥推、伏地挺身與三頭下壓則填補較廣泛的推或伸肘訓練位置。
胸推的替代動作
槓鈴、啞鈴與史密斯臥推可保留有背部支撐的多關節胸推。伏地挺身和固定的彈力帶胸推提供其他配置。
哈克深蹲的替代動作
沒有哈克深蹲機時，腿推、史密斯深蹲、前蹲或高腳杯深蹲可保留膝髖伸展訓練。
高腳杯深蹲的替代動作
徒手深蹲、前蹲與背蹲都保留雙腳深蹲。若要一次練一側，啞鈴分腿蹲可填補較廣泛的腿部訓練位置。
前蹲的替代動作
背蹲、高腳杯深蹲與哈克深蹲以不同的負荷支撐保留雙腳深蹲。腿推則提供軀幹有支撐的膝髖伸展。
保加利亞分腿蹲的替代動作
啞鈴分腿蹲、後撤弓箭步與登階提供其他一次練一腿的方式。腿推是較廣泛、有支撐的雙腳選項。
弓箭步的替代動作
後撤弓箭步與行走弓箭步保留踏步式弓箭步。啞鈴分腿蹲及保加利亞分腿蹲則提供固定站姿。
坐姿腿彎舉的替代動作
臥姿及站姿腿彎舉保留機台阻力的屈膝。抗力球、懸吊訓練與北歐腿彎舉提供其他屈膝配置。
槓鈴臀推的替代動作
啞鈴臀推及臀推機保留訓練椅或墊子支撐的髖伸展。沒有訓練椅或槓鈴配置時，地板臀橋提供替代方式。
坐姿提踵的替代動作
沒有坐姿提踵機時，站姿啞鈴提踵、史密斯提踵及腿推機提踵提供踝關節蹠屈。
腿推機提踵的替代動作
站姿啞鈴及史密斯提踵保留膝蓋接近伸直的提踵。坐姿提踵改為屈膝配置。
啞鈴羅馬尼亞硬舉的替代動作
槓鈴及史密斯羅馬尼亞硬舉保留負重髖鉸鏈。髖伸展（滑輪從雙腿間拉過）以不同阻力方向提供相同的大類髖鉸鏈動作。
徒手深蹲的替代動作
高腳杯深蹲在雙腳深蹲加入胸前重量。若較廣泛的腿部選項符合計畫，後撤與行走弓箭步提供無負重的分腿訓練。
伏地挺身的替代動作
上斜伏地挺身將雙手墊高，保留自體重量推。啞鈴、機台及彈力帶胸推提供其他保留多關節推訓練位置的方式。
反手引體向上的替代動作
輔助反手引體向上以可調支撐保留反手垂直拉。引體向上改變握法，滑輪下拉則提供坐姿、外部負重選項。
輔助引體向上的替代動作
滑輪下拉不用輔助墊就能提供可調垂直拉。輔助反手引體向上改變握法，彈力帶下拉及無輔助引體向上則採不同阻力配置。
臉拉的替代動作
坐姿臉拉用訓練椅保留拉繩到臉部及旋轉。反向飛鳥、滑輪反向飛鳥與反向飛鳥機提供較廣泛的後肩選項。
反向飛鳥的替代動作
滑輪反向飛鳥或反向飛鳥機保留寬幅手臂的飛鳥。臉拉提供較廣泛的後肩選項，加入手肘動作和旋轉。
機械夾胸的替代動作
啞鈴飛鳥及滑輪飛鳥保留寬幅胸部飛鳥。胸推機是較廣泛的多關節推選項。
滑輪飛鳥的替代動作
啞鈴飛鳥或機械夾胸保留寬幅手臂的胸部飛鳥。啞鈴臥推提供較廣泛的多關節推選項。
啞鈴飛鳥的替代動作
機械夾胸或滑輪飛鳥保留胸部飛鳥。啞鈴臥推以相同基本器材提供較廣泛的多關節推。
滑輪過頭三頭伸展的替代動作
EZ 槓過頭伸展或固定彈力帶伸展保留手臂舉高的伸肘。臥姿伸展及三頭下壓會改變上臂位置。
滑輪彎舉的替代動作
槓鈴、EZ 槓與啞鈴彎舉不用滑輪機台也能保留站姿屈肘。彈力帶彎舉提供另一種阻力配置。
棒式的替代動作
死蟲式在地板上讓四肢移動並控制軀幹。跪姿健腹輪滾動加入移動支撐，側棒式則改為抵抗側彎。
捲腹的替代動作
滑輪及機台捲腹保留有阻力的軀幹屈曲。反向捲腹從另一端捲起骨盆，上半身留在地板。
懸吊舉腿的替代動作
懸吊抬膝以較短力臂保留懸吊抬腿。仰臥抬腿移除懸吊，反向或滑輪捲腹則提供較廣泛的軀幹屈曲選項。