臥推的替代動作

啞鈴臥推、機台胸推、地板臥推、伏地挺身與彈力帶胸推都能填補水平推動作的位置。可用器材與所需動作範圍，有助於決定哪個選項適合。

這些選項可在訓練中保留胸部與手臂的推動作，但無法重現槓鈴臥推的技巧。如果正為臥推測驗或比賽做準備，請在課表中保留該動作本身的練習。

臥推的解剖圖，2個畫面並排。圖中人物去除皮膚以顯示肌肉，躺在直立槓架內的平板臥推椅上，雙腳平放地面，以略寬於肩的握距握住裝有槓片的槓鈴。左圖中，槓鈴位於胸口，手肘彎曲並向外張開約45°；右圖中，手臂在胸口上方推至伸直。2個畫面的胸大肌都以紅色標示，推起的畫面中，紅色延伸至肩膀前側。上臂後側的肱三頭肌沒有標色。圖中的握距與手肘角度只是多種選項之一，並非指定姿勢。

要替換的動作

有哪些器材可以使用？

選擇所有可使用的器材。有些動作需要兩項器材，例如啞鈴和平板椅。不使用器材的選項，請選擇地板空間。

你的替代動作

先在上方選擇器材，即可查看替代動作。

比較所有替代方案

這些選項需要不同器材。使用上方的搜尋工具，只顯示你能使用的器材組合。

相似動作
啞鈴臥推
需要的器材: 啞鈴 + 平板椅
為什麼適合
保留平板椅上的水平推動作，訓練胸部、肩膀前側與肱三頭肌。
有哪些改變
每隻手臂控制各自的重量與路徑。將啞鈴帶到起始位置也是準備的一部分。請重新選擇負荷；兩顆啞鈴的總重量不等同於槓鈴臥推重量。
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相似動作
胸推
需要的器材: 胸推機
為什麼適合
保留有支撐的水平推動作，胸部、肩膀前側與肱三頭肌一起出力。
有哪些改變
坐直，沿機台引導的路徑推。座椅高度與把手位置很重要，配重片或槓片重量不能直接與槓鈴相比。
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相似動作
臥推（史密斯機）
需要的器材: 史密斯機 + 平板椅
為什麼適合
保留平板椅上的臥推，由機台沿固定軌道引導槓的路徑。
有哪些改變
依機台的槓移動路徑調整椅子位置，並設定安全擋座。固定路徑與可能抵銷部分槓重的配重都會改變動作，因此槓鈴重量或另一台史密斯機的數字，都不能直接沿用。
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相似動作
地板臥推（啞鈴）
需要的器材: 啞鈴
為什麼適合
沒有訓練椅時，仍能用啞鈴保留躺姿的水平推動作。
有哪些改變
地板會在底端擋住上臂，因此下放範圍比臥推短。本指南採中立握法，掌心相對。這個動作改變了底端位置，無法重現完整範圍的臥推。
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相似動作
伏地挺身
需要的器材: 地板空間（不需器材）
為什麼適合
只需地板空間，就能保留胸部、肩膀前側與肱三頭肌的水平推動作。
有哪些改變
雙手留在地板，身體移動，軀幹必須保持繃緊。難度取決於身體姿勢與體重，用力程度可能不符合原本計畫的臥推組。
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相似動作
胸推（彈力帶）
需要的器材: 彈力帶 + 胸口高度牢固的彈力帶固定點
為什麼適合
以彈力帶取代槓鈴或機台，保留水平推動作。
有哪些改變
採雙腳前後錯開的站姿，彈力帶固定在身後胸口高度。軀幹沒有訓練椅支撐，彈力帶越拉長，張力越大。除了彈力帶，也需要合適且牢固的固定點。
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