Cara menghitung beban maksimal satu repetisi (1RM)

Dalam latihan kekuatan, one rep max (1RM) adalah beban terberat yang bisa kamu angkat untuk satu repetisi dengan teknik benar. Angka ini menjadi dasar program berbasis persentase, mengukur kekuatan absolutmu, dan menunjukkan apakah kamu benar-benar makin kuat dari waktu ke waktu.

Namun, kamu tidak perlu benar-benar mencoba beban maksimal untuk mengetahuinya. Rumus estimasi bisa memperkirakan 1RM dari set dengan beban di bawah maksimal, sehingga kamu dapat menyusun program dan memantau progres tanpa harus memasang beban maksimal sebenarnya, kecuali memang ingin mengujinya.

Mengapa 1RM penting

Banyak program kekuatan populer disusun berdasarkan persentase 1RM. Jika program menyebut “5 set dengan 5 repetisi pada 80%”, artinya 80% dari beban maksimal satu repetisimu. Tanpa mengetahui angka itu, kamu hanya menebak, dan latihan menjadi kurang optimal.

1RM juga menjadi tolok ukur. Jika estimasi 1RM bench press naik dari 100 kg menjadi 110 kg dalam tiga bulan, kamu tahu programmu bekerja. Jika tertahan di 100 kg selama enam bulan, ada yang perlu diubah.

Menguji atau mengestimasi: mana yang sebaiknya dipilih?

Menguji 1RM berarti memasang beban dan mencoba satu repetisi terberat yang bisa kamu selesaikan. Hasilnya memberi jawaban langsung, tetapi ada konsekuensinya:

• Risiko cedera tinggi jika kamu belum berpengalaman
• Memerlukan pemanasan menyeluruh dan idealnya partner yang mengawasi serta siap membantu
• Melelahkan dan bisa mengganggu sisa latihan dalam minggu itu
• Hanya menghasilkan satu titik data pada satu hari

Mengestimasi 1RM berarti melakukan satu set dengan beban di bawah maksimal lalu memasukkan beban dan repetisinya ke rumus. Cara ini lebih aman, lebih cepat, dan memberi perkiraan yang cukup dapat diandalkan.

Estimasi memberi dua hal tanpa harus mencoba beban maksimal: angka untuk program berbasis persentase dan cara menilai apakah kekuatanmu meningkat. Jika kamu juga ingin menguji beban maksimal sebenarnya, untuk kompetisi, tes kekuatan berkala, atau sekadar melihat kemampuanmu, silakan. Namun, itu bukan keharusan.

RepCount melakukannya secara otomatis dengan rumus Epley untuk mengestimasi 1RM dari setiap set yang kamu catat. Dengan begitu, kamu bisa memantau kekuatan maksimal dari waktu ke waktu tanpa benar-benar mencoba beban maksimal.

Membandingkan rumus estimasi 1RM

Peneliti ilmu olahraga telah mengembangkan beberapa rumus untuk mengestimasi 1RM dari latihan dengan beban di bawah maksimal. Masing-masing berasal dari populasi penelitian dan model matematika yang berbeda. Itulah sebabnya hasilnya berbeda, terutama pada rentang repetisi tinggi. Berikut enam rumus yang paling banyak digunakan beserta perbandingannya. Dalam rumus di bawah, weight berarti beban dan reps berarti jumlah repetisi.

Semua contoh berikut menggunakan 100 kg untuk 5 repetisi agar hasilnya dapat dibandingkan langsung.

Rumus Epley

1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

Rumus yang paling populer. Dikembangkan oleh Boyd Epley di University of Nebraska, rumus ini menggunakan model linear sederhana: setiap tambahan repetisi menambah persentase tetap pada estimasi. Hasilnya cenderung berada di tengah rentang estimasi saat repetisi rendah, lalu naik tajam di atas 10 repetisi.

100 × (1 + 5/30) = 100 × 1.167 = 117 kg

Rumus Brzycki

1RM = weight × 36 ÷ (37 − reps)

Dibuat oleh Matt Brzycki pada 1993. Rumus ini juga linear, tetapi menggunakan model rasio. Hasilnya hampir sama dengan Epley pada 2-5 repetisi, lalu sedikit lebih tinggi pada 8+ repetisi. Perhatikan bahwa rumus ini tidak berlaku pada 37 repetisi karena membagi dengan nol. Itu sebabnya kebanyakan kalkulator membatasi masukan sampai 36.

100 × 36 ÷ (37 − 5) = 100 × 1.125 = 113 kg

Rumus Lombardi

1RM = weight × reps^0.10

Menggunakan fungsi pangkat, bukan model linear atau eksponensial. Hasilnya mendekati Epley pada repetisi rendah, tetapi bertambah lebih lambat pada repetisi tinggi, sehingga menjadi salah satu rumus dengan estimasi lebih rendah di atas 10 repetisi.

100 × 5^0.10 = 100 × 1.175 = 118 kg

Rumus Mayhew

1RM = (100 × weight) ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × reps))

Menggunakan kurva peluruhan eksponensial yang lebih sesuai untuk memodelkan hubungan tidak linear antara repetisi dan kekuatan maksimal. Rumus ini memberikan estimasi tertinggi dari keenam rumus pada repetisi rendah.

100 × 100 ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.275)) = 119 kg

Rumus O'Conner

1RM = weight × (1 + reps ÷ 40)

Strukturnya sama dengan Epley, tetapi memakai pembagi 40, bukan 30. Hasilnya merupakan estimasi terendah di antara keenam rumus, berguna sebagai acuan batas bawah saat kamu ingin menyusun program dengan lebih hati-hati.

100 × (1 + 5/40) = 100 × 1.125 = 113 kg

Rumus Wathan

1RM = (100 × weight) ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × reps))

Model eksponensial lainnya, dikembangkan oleh Dan Wathan. Hasilnya mendekati Epley dan Lombardi pada repetisi rendah, lalu berada di antara estimasi tertinggi pada rentang 8 hingga 12 repetisi, meskipun Brzycki melampauinya setelah itu.

100 × 100 ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.375)) = 117 kg

Kapan hasil rumus berdekatan dan kapan berjauhan

Pada 4-8 repetisi, keenam rumus memberikan estimasi dalam rentang sempit, dengan selisih sekitar 7 kg untuk satu set berbeban 100 kg. Ini adalah rentang perbandingan yang paling rapat, bukan bukti bahwa estimasinya paling dekat dengan beban maksimalmu yang sebenarnya. Di bawah 4 repetisi, rentang itu melebar lagi karena Mayhew memberikan hasil tinggi saat repetisi sangat rendah. Di atas 10 repetisi, hasilnya mulai berbeda jauh. Wathan dan Brzycki menaikkan estimasi, sedangkan O'Conner tetap memberikan hasil lebih rendah.

Merata-ratakan keenamnya meredam perbedaan antar rumus dan menghasilkan estimasi gabungan. Itu tidak menjamin hasil yang lebih akurat terhadap beban maksimal sebenarnya. Itulah yang ditampilkan kalkulator 1RM kami, bersama hasil setiap rumus dan tabel persentase lengkap untuk menyusun program.

Seberapa akurat estimasi ini?

Hasil rumus yang berdekatan tidak sama dengan akurasi terhadap 1RM yang diuji langsung. Sebuah penelitian tentang bench press dan leg press menemukan bahwa tes 5RM memprediksi 1RM terukur lebih baik daripada tes 10RM atau 20RM. Perbandingan terbaru pada orang lanjut usia yang terlatih juga menemukan bahwa kesalahan prediksi berbeda menurut gerakan dan rumus.

Hasil rumus-rumus tersebut paling berdekatan pada rentang 4 hingga 8 repetisi. Berikut yang terjadi pada rentang lainnya:

• 1 repetisi: Tidak perlu estimasi, itu sudah merupakan 1RM-mu
• 2-3 repetisi: Dekat dengan beban maksimal sebenarnya, meskipun hasil antar rumus sedikit lebih tersebar di sini
• 4-8 repetisi: Estimasi berkelompok rapat, dengan selisih sekitar 7 kg satu sama lain untuk satu set berbeban 100 kg
• 9-10 repetisi: Masih berguna, tetapi hasil antar rumus mulai menjauh
• 10+ repetisi: Hasilnya berbeda tajam karena daya tahan otot makin memengaruhi hasil

Tips praktis: Gunakan satu set menantang sekitar 4-6 repetisi, dengan teknik konsisten dan mendekati batas ketika repetisi berikutnya tidak lagi bisa diselesaikan dengan teknik benar. Set dengan repetisi rendah umumnya memprediksi 1RM lebih baik daripada set dengan repetisi tinggi, tetapi besar kesalahannya tetap bergantung pada gerakan dan orangnya.

Menggunakan 1RM untuk latihan

Setelah mengetahui estimasi 1RM, kamu dapat menyusun program secara terarah menggunakan persentase:

Misalnya, estimasi 1RM squat-mu adalah 140 kg dan program menetapkan 5×5 pada 80%. Kamu perlu memasang 112 kg, dibulatkan ke 110 atau 112,5 sesuai piringan beban yang tersedia. Kalkulator piringan beban kami bisa membantu menentukan piringan yang perlu dipasang.

Dengan ini, kamu tidak perlu menebak setiap sesi. Tidak perlu lagi bertanya, “apakah ini sudah cukup berat?” atau “apakah tuntutannya terlalu tinggi hari ini?” Namun, 1RM tidak tetap; angkanya berubah saat kamu makin kuat. Aplikasi pencatat latihan yang menghitung ulang estimasi maksimal dari setiap sesi menjaga persentase latihanmu tetap sesuai kemampuan terkini tanpa harus kamu hitung sendiri.

Standar kekuatan: di mana posisimu?

Penasaran bagaimana 1RM-mu dibandingkan dengan orang lain? Berikut tolok ukur tingkat menengah dan berpengalaman untuk gerakan utama:

Angka ini sangat bervariasi menurut usia, jenis kelamin, berat badan, dan riwayat latihan. Ini pedoman kasar, bukan aturan mutlak. Klik gerakan di atas untuk mengestimasi beban maksimal pada gerakan tersebut.

Kesalahan umum terkait 1RM

Terlalu sering mencoba beban maksimal

Menguji 1RM sebenarnya setiap minggu justru merugikan. Hal itu melelahkan, meningkatkan risiko cedera, dan menyita waktu yang bisa digunakan untuk volume latihan yang bermanfaat. Simpan percobaan maksimal untuk kompetisi atau pengujian berkala setiap 3-6 bulan.

Menggunakan set repetisi tinggi untuk estimasi

Melakukan satu set 15 repetisi lalu memasukkannya ke rumus menghasilkan estimasi yang kurang dapat diandalkan. Di atas 10 repetisi, hasil antar rumus makin tersebar, dan daya tahan otot masing-masing orang makin memengaruhi hasil. Gunakan set dengan repetisi lebih rendah jika memungkinkan.

Mengejar angka sambil mengabaikan teknik

Estimasi 1RM adalah alat untuk menyusun program, bukan papan skor. Mengejar angka dengan teknik buruk, mengurangi kedalaman gerakan, atau memantulkan beban hanya menghasilkan estimasi yang tidak bermakna dan risiko cedera lebih tinggi.

Tidak memantau perubahan dari waktu ke waktu

Satu estimasi 1RM hanya menggambarkan satu saat. Manfaat utamanya muncul saat kamu memantau estimasi 1RM selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan untuk melihat tren. Apakah kamu makin kuat, mengalami stagnasi, atau justru menurun?

Di sinilah aplikasi seperti RepCount berguna. Aplikasi menghitung set dengan estimasi 1RM tertinggi untuk setiap gerakan menggunakan rumus Epley, sehingga kamu dapat membandingkan progres kekuatan antar sesi, baik saat melakukan 3 maupun 8 repetisi.

Cara RepCount memantau 1RM secara otomatis

Mudah sekali menghitung 1RM sekali lalu melupakannya. Namun, beban maksimalmu berubah saat berlatih, dan kamu tentu ingin tahu kapan itu terjadi.

RepCount menggunakan rumus Epley untuk mengestimasi 1RM dari setiap set yang dicatat, lalu memilih set dengan estimasi tertinggi untuk setiap gerakan. Bench press 100 kg untuk 5 repetisi hari ini dan 85 kg untuk 10 repetisi minggu depan? Keduanya dikonversi menjadi estimasi maksimal agar dapat dibandingkan langsung. Perbedaan rentang repetisi tidak lagi menyamarkan progres kekuatanmu.

Kamu mendapat grafik estimasi 1RM yang menunjukkan tren setiap gerakan dari waktu ke waktu, selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun.

Hal yang perlu diingat

• Kamu jarang perlu benar-benar mencoba beban maksimal. Satu set menantang dengan repetisi rendah bisa mengestimasi 1RM tanpa pengujian maksimal berulang
• Bandingkan lebih dari satu rumus jika ingin estimasi gabungan. Rata-rata tidak menjamin akurasi lebih baik
• Gunakan 4-8 repetisi agar hasil keenam rumus paling berdekatan. Hasilnya berbeda tajam di atas 10 repetisi
• Gunakan 1RM untuk program berbasis persentase. Ini menggantikan tebakan dengan sistem
• Pantau estimasi 1RM dari waktu ke waktu. Tren lebih penting daripada satu angka

Siap menghitung beban maksimalmu? Coba kalkulator 1RM gratis kami, atau unduh RepCount untuk memantau estimasi 1RM secara otomatis dari setiap sesi latihan.