Un programma full body di due giorni per settimane piene

Una scheda di due giorni può comprendere due sedute full body: Allenamento A e Allenamento B. Allenati due giorni con almeno uno di riposo tra loro, ripeti A e B settimanalmente e aumenta il peso dopo aver completato i range indicati.

Scegli il programma se due visite in palestra sono ciò che puoi fare con costanza. Entrambe le sedute includono gambe, spinta e tirata. Non perdi tutto il lavoro di tirata o gambe perché l'unica seduta possibile era dedicata al petto.

Il carico iniziale è modesto. Non promette massima crescita muscolare in minimo tempo. Se già segui un programma full body di tre giorni, non devi ridurre il lavoro perché questo calendario è più corto.

Ripeti A e B in due giorni separati

Usa martedì e venerdì o lunedì e giovedì. I giorni possono cambiare: separa le sessioni invece di metterle consecutive per finire la settimana.

Diversamente dalla versione alternata di tre giorni, qui fai A e B una volta ciascuno per settimana completa. Riparti da A la successiva, salvo una sessione saltata che sposta la sequenza.

La revisione ACSM del 2026 di Currier e colleghi sostiene l'allenamento progressivo contro resistenza, anche allenando i principali gruppi almeno due volte a settimana. Questo sostiene l'utilità di due sedute, senza testare questi allenamenti esatti né garantire gli stessi risultati di più lavoro settimanale.

Allenamento A parte da squat e panca

Fai i quattro principali nell'ordine della tabella. Aggiungi calf raise facoltativi solo se hai tempo. Le serie sono allenanti: riscaldati a parte.

Riscaldati prima di squat e panca con serie di pratica gestibili verso il carico di lavoro. Se impari uno dei due, scegli un peso controllabile e consulta la guida collegata prima di provare a progredire.

I recuperi sono punti di partenza. Allungali per mantenere la stessa tecnica. Ridurre il recupero per finire la tabella rende la prossima serie meno confrontabile con la seduta precedente.

Allenamento B parte da stacco e leg press

Lo stacco ha due serie allenanti. Leg press è l'altro principale delle gambe, seguito da distensioni e lat machine.

Fai stacco quando sei fresco, poi gli altri esercizi. Parti con un carico gestibile e un paio di ripetizioni pulite in riserva per ogni movimento. Non devi arrivare al cedimento muscolare per terminare.

Le sessioni usano spinte e tirate diverse. Panca e distensioni inclinate con manubri hanno carichi iniziali e progressione propri. Un peso di rematore al cavo non è un obiettivo per lat machine.

Aggiungi ripetizioni prima del peso

Mantieni il peso finché tutte le serie allenanti raggiungono il massimo del range con tecnica costante. Prova il più piccolo incremento disponibile e risali verso il massimo.

Per tre serie di panca da 6-8, potrebbe essere così:

Le cifre illustrano la regola, non il peso iniziale né un ritmo obbligatorio. Se il nuovo carico ti porta sotto sei, usa un aumento minore se possibile o torna al peso precedente.

Nello stacco, entrambe le serie devono raggiungere sei prima dell'aumento. Nel leg curl da 10-15, entrambe devono arrivare a quindici. Applica la regola al range di ogni esercizio senza aumentare tutti i pesi insieme.

Una seduta peggiore è motivo per ripetere il peso. Se un esercizio continua a regredire, controlla tecnica, recupero e allenamenti recenti, poi riduci e ricostruisci se serve. La guida al sovraccarico progressivo spiega come peso e ripetizioni lavorano insieme.

Salva due schede con obiettivi separati

Crea Full body 2 giorni A e Full body 2 giorni B in RepCount. La versione gratuita ha schede illimitate: conserva entrambe senza eliminare altri allenamenti.

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Inserisci gli allenamenti manualmente. I link aprono le pagine degli store: non importano schede né programmano il prossimo allenamento.

Aggiungi esercizi nell'ordine e imposta le serie allenanti. Scrivi range e recupero nelle note. Per panca: 3 serie di 6-8. Recupero di 2-3 minuti. Aumenta il peso dopo 8, 8, 8 con tecnica costante.

Imposta gli obiettivi sulla sessione precedente della stessa scheda per mantenere i valori separati da altri allenamenti. Registra peso e ripetizioni reali. L'analisi dettagliata dello storico è una funzione Premium separata: non serve per salvare e seguire queste schede.

Scegli tu la prossima scheda dal calendario. L'app non genera un programma di più settimane. La scheda conserva l'allenamento; la guida fornisce ordine e progressione.

Continua con B se salti la seconda seduta

Se fai A ma salti B, fai B dopo anche se all'inizio della settimana successiva. Continua poi con A. Ripartire da A ogni lunedì eliminerebbe sempre lo stesso allenamento.

Non raddoppiare le serie per compensare una seduta saltata. Mantieni il programma di due sessioni e torna all'ordine normale. Se i tuoi impegni cambiano stabilmente, valuta cosa puoi seguire invece di considerare obbligatori i giorni stampati.

Se manca tempo, togli prima i facoltativi. Per accorciare volutamente, fai due serie allenanti per principale mantenendo l'ordine. Registra il cambio per confrontarlo correttamente con un'altra seduta corta. Recupera abbastanza per eseguire bene invece di correre attraverso entrambi gli allenamenti.

Cambia attrezzatura e stabilisci un nuovo peso

Usa un'alternativa ripetibile quando manca l'attrezzatura. Le modifiche mantengono una seduta utile, senza rendere identici movimenti diversi.

Leg curl non sostituisce il movimento dall'anca dello stacco né tutto il suo lavoro. Permette questa sessione senza stacco. Inizia un nuovo registro per la sostituzione senza trattare il peso come equivalente all'originale.

Salva A e registra un allenamento, poi prepara B per avere pronta la seconda seduta. Scarica RepCount per iPhone o Android per conservare entrambe le schede gratis.