Hvor lang bør en treningsøkt være? Få mer ut av 30–60 minutter

En styrkeøkt på 30 minutter kan romme en kort liste med øvelser. Med 45 eller 60 minutter får du mer plass til forberedelse, pauser og mer arbeid. Ingen av disse varighetene er bevist optimal: et nyttig mål er en økt som rommer arbeidet du har planlagt, uten at du skynder deg gjennom løftene som betyr mest.

Feilen er å prøve å presse en uendret timesøkt inn på en halvtime. Noe må bort. Bestem hva før du står ved en lastet vektstang med ti minutter igjen.

Hvor lang bør en økt for styrke eller muskelvekst være?

For styrke bør du prioritere løftene du vil forbedre, og pausene de trenger. For muskelvekst må du også vurdere hvor mye krevende arbeid du beholder gjennom uken. En kortere økt kan fortsatt gi utbytte, men å kutte volumet garanterer ikke samme muskelvekst på kortere tid.

Det skillet betyr noe når noen forteller deg at en svært kort økt er alt du trenger. I Schoenfeld og kollegers studie fra 2019 gjennomførte 34 trente menn åtte ukers trening. De gjorde ett, tre eller fem sett per øvelse, tre ganger i uken.

Gruppene ble sterkere, uten statistisk signifikante forskjeller mellom dem. Men noen mål på muskelvekst ga bedre resultater ved høyere volum. Hele artikkelen oppgir gjennomsnittlige treningstider på omtrent 13, 40 og 68 minutter for de tre treningsoppleggene.

Det viser at en liten mengde trening kan forbedre styrken under disse forholdene. Det viser ikke at 13 minutter gir samme muskelvekst som 68, eller at hvem som helst kan kopiere den korteste økten og forvente samme resultat. Deltakerne var unge menn, settene ble gjort til utmattelse med 8–12 repetisjoner, og studien varte i åtte uker. Den testet ikke styrkeprogrammer med tunge vekter og få repetisjoner, og den ga ingen anbefalt øktlengde for personer over 40.

La funnet gi en kort økt en sjanse. Ikke bruk det til å late som om hvert ekstra sett er meningsløst.

Regn oppvarming og pauser som en del av økten

Tidsbudsjettet må romme forberedelse og restitusjon, ikke bare sekundene du bruker på å løfte. Reise, klesskift og dusj tar også av tiden din, men kommer utenom selve treningstiden. En lunsjpause på 45 minutter gir ikke automatisk 45 minutter til trening.

Her er et regneeksempel på hvordan tiden på treningssenteret kan fordeles. Dette er planleggingseksempler jeg har satt sammen, ikke varigheter som er testet i en studie eller løfter om hvor mange sett du vil rekke.

I regnestykket har jeg satt av omtrent 30 sekunder per arbeidssett. Dermed tilsvarer tiden til selve løftingen henholdsvis åtte, tolv og seksten sett. Settene dine kan ta lengre tid, særlig når du trener én side om gangen. Pausene gir også rom for restitusjon mellom øvelser; arbeidet med utstyret er telt separat.

Pausene tar størst plass her, og det er ikke et problem du skal løse ved å fjerne dem. I en studie fra 2016 av Schoenfeld og kolleger trente 21 unge, trente menn i åtte uker med enten ett eller tre minutters pause. Gruppen med lengre pauser fikk større fremgang i knebøy og benkpress og en større økning i muskeltykkelsen på forsiden av låret.

Det gjør ikke tre minutter obligatorisk i hver øvelse. Men det viser hvorfor en økt som føles travlere, ikke nødvendigvis er bedre. Guiden vår til pauser mellom sett gjennomgår valgene grundigere.

Med 30 minutter: hold prioriteringslisten kort

Behold hovedarbeidet, og fjern øvelser før du begynner å korte ned hver eneste pause. For en generell økt er en beinøvelse, en pressøvelse for overkroppen og en trekkøvelse et praktisk utgangspunkt. Hvis dagens økt har et bestemt styrkemål, legger du det løftet først og godtar at mindre annet kanskje får plass.

Iversen og kollegers narrative oversiktsartikkel fra 2021, No Time to Lift?, anbefaler å prioritere flerleddsøvelser når tiden er knapp. Den støtter prinsippet for øvelsesvalget, men validerer ikke det nøyaktige 30-minuttersbudsjettet ovenfor.

Et eksempel er tre arbeidssett beinpress, tre sett benkpress med manualer og to sett sittende kabelroing. Det blir åtte arbeidssett, som i regnestykket i tabellen. Det forutsetter at du kjenner bevegelsene fra før, at egnet utstyr er ledig, og at forberedelsene og pausene får plass. Det viser tidsbudsjettet i bruk og er ikke et komplett ukeprogram.

Hvis køen til beinpressen bruker opp tiden du har satt av til klargjøring, har regnestykket endret seg. Bruk et egnet alternativ du allerede har valgt, eller gjennomfør færre øvelser. Ikke la neste tunge sett betale for køen ved å starte før du er klar.

Tung styrketrening kan nesten fylle hele tidsrommet alene. Fem sett på 30 sekunder, med fire pauser på fire minutter mellom dem, tar 18½ minutter før oppvarming og lasting. Dette er eksempler på tidsbruk, ikke en anbefaling om antall sett. De forklarer hvorfor en kort styrkeøkt med ett hovedløft og svært lite annet kan være helt rimelig.

Med 45 minutter: legg til arbeidet du måtte velge bort

Bruk de ekstra femten minuttene på et bestemt hull i planen fremfor automatisk å legge til enda en øvelse for en muskel du allerede har trent. Du kan beholde samme øvelsesliste og gjennomføre flere planlagte sett, eller legge til en bevegelse som den kortere økten manglet.

Hvis det korte eksemplet ovenfor inngår i treningen din, kan du bruke den ekstra tiden på en hoftehengselbevegelse eller en prioritert muskel som trenger direkte trening et annet sted i programmet. Hva som passer, avhenger av resten av uken. En økt trenger ikke dekke alt, men hvis den samme bevegelsen stadig ryker, bør det være et bevisst valg.

Velg tillegget før du kommer. Ellers har ekstratiden ingen bestemt oppgave, og du må fortsatt ta den samme avgjørelsen om treningsopplegget mellom settene.

Hvis du trenger en ukestruktur, kan du begynne i biblioteket med treningsprogrammer. Treningsprogrammet med manualer gir konkrete økter og instrukser for progresjon. Bruk denne artikkelen til å budsjettere tiden til økten, fremfor å behandle eksemplene som en erstatning for de programmene.

Med 60 minutter: gi plass til mer arbeid eller forberedelse

En time gir rom for lengre pauser, flere oppvarmingssett eller mer planlagt trening. Du trenger ikke bruke alle tre mulighetene. En tung knebøyøkt og en økt med mindre øvelser kan bruke den samme timen svært forskjellig.

For muskelvekst kan det ekstra rommet hjelpe deg med å beholde arbeid som en kortere økt ville kuttet. Volumstudien fra 2019 gir grunn til å ta den avveiningen på alvor fremfor å anta at mindre trening alltid gir samme resultat. Den fastslår ikke at flere sett alltid er bedre, eller at hver muskel trenger det høyeste volumet som ble testet.

Hvis styrke er prioriteten, kan mer tid ganske enkelt gi deg mulighet til å forberede deg ordentlig og hvile mellom krevende sett. Du har ikke brukt timen dårlig fordi du gjennomførte færre øvelser enn noen som tar kortere pauser på apparater.

Er den planlagte treningen ferdig etter femti minutter, så avslutt. Det er ingen grunn til å legge til enda en øvelse bare for å fylle timen.

Kutt utstyrsbytter før du kutter restitusjon

Fjern først tid som ikke endrer treningen du hadde tenkt å gjennomføre. Ta deretter et bevisst valg om arbeid med lavere prioritet. Å korte ned øvelseslisten er mer ærlig enn å beholde alle øvelsesnavnene og skynde seg gjennom samtlige sett.

1. Velg øvelser og egnede alternativer før trening. Se hva du gjorde sist, slik at du ikke må bestemme hver vekt fra bunnen av.
2. Reduser unødvendige utstyrsbytter. Velg, når det passer målet ditt, en bevegelse du kan klargjøre nær arbeidet du allerede gjør.
3. Fjern en øvelse som gjentar arbeid du kan klare deg uten i dag. Prioriter en viktig eller ellers forsømt muskel fremfor et valgfritt tillegg.
4. Hvis økten fortsatt ikke får plass, reduserer du de planlagte settene og logger det du faktisk gjennomførte. Vurder ukeplanen på nytt hvis det blir den vanlige versjonen.

Å sette sammen øvelser kan også redusere ventetid. Iversens oversikt omtaler supersett, blant annet å veksle mellom øvelser for ulike muskelgrupper. Det er et alternativ, ikke et løfte om identiske resultater eller en grunn til å gjøre hvert tunge løft om til sirkeltrening.

Du kan for eksempel veksle mellom bicepscurl med manualer og triceps pushdown, med restitusjon før du gjentar hver bevegelse. Sett av tid til den andre øvelsen så vel som til pausen. Hvis kombinasjonen gjør neste sett dårligere, tar du mer pause eller går tilbake til separate sett. Og på et travelt treningssenter bør du ikke basere økten på å oppta to populære stasjoner.

Å være over 40 gir ikke et eget minuttmål

Planlegg den forberedelsen du trenger til bevegelsene du skal gjøre. Studiene ovenfor fastslår ingen egen øktlengde for deg i førti- eller femtiårene, og studiene på unge menn bør ikke fremstilles som om de testet det spørsmålet.

Hvis oppvarmingen din trenger tolv minutter i stedet for seks som i det korte eksemplet, bruker du tolv. Behold lettere øvingssett før krevende arbeid, og reduser det som kommer etter. Tabellen skal gjøre avveiningen synlig, ikke fortelle deg at du skal slutte å forberede deg når en timer ringer.

Iversens oversikt anbefaler øvelsesspesifikk oppvarming når tiden er knapp, særlig ved tung belastning. Det betyr å forberede seg på løftet du skal gjøre. Den fastslår ikke at alle trenger samme oppvarming, eller at det gir en bedre økt å hoppe over forberedelsene.

Hvis det største problemet er å finne et tidspunkt som fungerer, handler artikkelen om en travel hverdag om å få trening inn i dagen. Hvis du bare har en kort pause, forklarer artikkelen om exercise snacks hvorfor en kort styrkeøkt og de svært korte aktivitetsperiodene som er studert som exercise snacks, ikke er det samme.

Sammenlign arbeidet du gjennomførte, og deretter tiden det tok

En kortere treningsøkt er verdt å beholde hvis den passer livet ditt og lar deg ha fremgang i arbeidet du bryr deg om. Sammenlign gjentatte, likeartede økter i loggen før du konkluderer med at raskere er bedre.

Hold øvelsesvarianter og teknikk sammenlignbare. Se på arbeidssettene du gjennomførte, og om repetisjoner eller vekt øker over flere økter. Hvis du sparte tid ved å fjerne arbeid, må det også fremgå av loggen. En versjon på førti minutter med færre sett kan være et nyttig kompromiss, men klokken alene kan ikke fortelle deg hva den gir på lang sikt.

Med RepCount kan du logge sett, repetisjoner og vekter, se øktens varighet og bruke en pausetimer. Bruk loggen til å sammenligne det som faktisk skjedde, med økten du planla. Start og slutt loggingen på samme tidspunkter, slik at en endring i den registrerte varigheten betyr noe.

Last ned RepCount gratis for iOS eller Android. La arbeidet være synlig i loggen, særlig de dagene du må gå tidlig.