Ile powinien trwać trening? Wykorzystaj 30–60 minut

30-minutowy trening siłowy może obejmować krótką listę ćwiczeń. Sesja trwająca 45 lub 60 minut daje więcej miejsca na przygotowanie, przerwy i dodatkową pracę. Żaden z tych czasów nie jest udowodnionym optimum: sensownym celem jest trening, który mieści zaplanowaną pracę bez pośpiechu przy najważniejszych ćwiczeniach.

Błędem jest próba wciśnięcia niezmienionego godzinnego treningu w pół godziny. Z czegoś trzeba zrezygnować. Zdecyduj z czego, zanim staniesz przy załadowanej sztandze z dziesięcioma minutami do końca.

Ile powinien trwać trening na siłę lub masę mięśniową?

Jeśli zależy ci na sile, zachowaj ćwiczenia, w których chcesz robić postępy, oraz potrzebne do nich przerwy. Przy budowaniu mięśni uwzględnij też, ile wymagającej pracy zostaje w całym tygodniu. Krótszy trening nadal może być wartościowy, ale zmniejszenie jego objętości nie gwarantuje takiego samego wzrostu mięśni w krótszym czasie.

To ważne rozróżnienie, gdy ktoś mówi, że bardzo krótki trening to wszystko, czego potrzebujesz. W badaniu Schoenfelda i współpracowników z 2019 roku 34 wytrenowanych mężczyzn ukończyło osiem tygodni treningu. Wykonywali jedną, trzy lub pięć serii każdego ćwiczenia, trzy razy w tygodniu.

We wszystkich grupach wzrosła siła, bez statystycznie istotnych różnic między grupami. Jednak niektóre pomiary wzrostu mięśni przemawiały za większą objętością. Pełny artykuł podaje średni czas treningu wynoszący około 13, 40 i 68 minut w trzech wariantach.

To dowód, że niewielka ilość treningu może poprawić siłę w tych warunkach. Nie dowodzi, że 13 minut daje taki sam wzrost mięśni jak 68 ani że każdy może skopiować najkrótszą sesję i oczekiwać takiego samego wyniku. Uczestnikami byli młodzi mężczyźni, serie wykonywano do upadku mięśniowego w zakresie 8–12 powtórzeń, a badanie trwało osiem tygodni. Nie testowano w nim programów siłowych z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń ani nie ustalano czasu treningu dla osób po 40. roku życia.

Potraktuj ten wynik jako powód, by dać krótkiemu treningowi szansę. Nie używaj go, żeby uznać każdą dodatkową serię za bezsensowną.

Wlicz rozgrzewkę i przerwy do czasu treningu

Twój plan czasu musi uwzględniać przygotowanie i odpoczynek, nie tylko sekundy spędzone na podnoszeniu ciężaru. Dojazd, przebieranie i prysznic osobno uszczuplają dostępny czas. 45-minutowa przerwa obiadowa nie oznacza automatycznie 45 minut na trening.

Oto przykład podziału czasu na siłowni. To moje przykłady planowania, a nie czasy przetestowane w badaniu ani obietnice dotyczące liczby serii, które wykonasz.

Do obliczeń przyjąłem około 30 sekund na serię roboczą. Wiersze z samym wykonywaniem ćwiczeń oznaczają więc odpowiednio osiem, dwanaście i szesnaście serii. Twoje serie mogą trwać dłużej, zwłaszcza gdy ćwiczysz każdą stronę osobno. Wiersze z przerwami obejmują też odpoczynek między ćwiczeniami; przygotowanie sprzętu policzono osobno.

Największa część czasu przypada tu na przerwy. Nie jest to problem, który należy rozwiązać ich usunięciem. W badaniu Schoenfelda i współpracowników z 2016 roku 21 młodych, wytrenowanych mężczyzn stosowało przez osiem tygodni przerwy trwające jedną lub trzy minuty. Grupa z dłuższymi przerwami bardziej poprawiła siłę w przysiadzie i wyciskaniu na ławce oraz uzyskała większy przyrost grubości mięśni z przodu uda.

Nie oznacza to, że trzy minuty są obowiązkowe przy każdym ćwiczeniu. Pokazuje jednak, dlaczego bardziej intensywnie wypełniony trening nie musi być lepszy. Nasz poradnik o przerwach między seriami omawia te wybory dokładniej.

Mając 30 minut, zachowaj krótką listę priorytetów

Zachowaj główną pracę i usuń ćwiczenia, zanim zaczniesz skracać każdą przerwę. Przy ogólnym treningu praktycznym punktem wyjścia jest ćwiczenie nóg, ruch wypychania górną częścią ciała i ruch przyciągania górną częścią ciała. Jeśli dany dzień ma konkretny cel siłowy, wykonaj to ćwiczenie jako pierwsze i zaakceptuj, że na resztę może zostać mniej miejsca.

Przegląd narracyjny Iversena i współpracowników z 2021 roku, No Time to Lift?, zaleca priorytetowe traktowanie ćwiczeń wielostawowych przy ograniczonym czasie. Wspiera tę zasadę doboru ćwiczeń; nie potwierdza dokładnego 30-minutowego podziału czasu z tabeli.

Jako przykład weź trzy serie robocze wypychania nóg na suwnicy, trzy serie wyciskania hantli na ławce i dwie serie wiosłowania na wyciągu siedząc. To osiem serii roboczych, zgodnie z obliczeniami w tabeli. Zakładamy, że znasz już te ruchy, odpowiedni sprzęt jest dostępny, a przygotowanie i przerwy mieszczą się w czasie. To ilustracja podziału czasu, nie pełny plan na tydzień.

Jeśli kolejka do suwnicy zużyje czas przeznaczony na przygotowanie sprzętu, obliczenia się zmieniają. Skorzystaj z odpowiedniego zamiennika wybranego wcześniej albo wykonaj mniej ćwiczeń. Nie nadrabiaj kolejki przy następnej ciężkiej serii, zaczynając ją przed uzyskaniem gotowości.

Ciężki trening siłowy sam w sobie może zająć prawie całe dostępne okno. Pięć serii po 30 sekund, rozdzielonych czterema przerwami po cztery minuty, zajmuje 18½ minuty jeszcze przed rozgrzewką i zakładaniem obciążenia. To przykładowe czasy, nie zalecenie dotyczące serii. Wyjaśniają, dlaczego krótki trening siłowy może sensownie obejmować jedno główne ćwiczenie i niewiele więcej.

Mając 45 minut, dodaj pracę, która wcześniej się nie zmieściła

Wykorzystaj dodatkowe piętnaście minut do uzupełnienia konkretnego braku w planie, zamiast automatycznie dodawać kolejne ćwiczenie na mięsień, który był już trenowany. Możesz zachować tę samą listę ćwiczeń i wykonać więcej zaplanowanych serii albo dodać ruch pominięty w krótszej wersji.

Załóżmy, że krótki przykład powyżej jest częścią twojego treningu. Dłuższe okno możesz wykorzystać na ruch zgięcia i wyprostu w biodrach albo na priorytetowy mięsień, który potrzebuje bezpośredniej pracy w innym miejscu programu. To, co tu pasuje, zależy od reszty tygodnia. Sesja nie musi obejmować wszystkiego, ale ciągłe pomijanie tego samego ruchu wymaga świadomej decyzji.

Wybierz dodatek przed przyjściem. Inaczej dodatkowy czas nie ma przypisanego zadania, a tę samą decyzję o planie nadal trzeba podjąć między seriami.

Jeśli potrzebujesz tygodniowej struktury, zacznij od biblioteki planów treningowych. Plan treningowy z hantlami zawiera konkretne zestawy ćwiczeń i zasady progresji. Używaj tego artykułu do planowania czasu sesji, zamiast traktować jego przykłady jako zamiennik tych planów.

Mając 60 minut, uwzględnij więcej pracy lub przygotowania

Godzina daje miejsce na dłuższe przerwy, więcej serii rozgrzewkowych lub dodatkową zaplanowaną pracę. Nie musisz korzystać ze wszystkich trzech możliwości. Ciężki trening przysiadów i trening złożony z mniejszych ćwiczeń mogą zużyć tę samą godzinę zupełnie inaczej.

Przy budowaniu mięśni dodatkowy czas może pomóc zachować pracę, którą trzeba by ograniczyć w krótszym treningu. Badanie objętości z 2019 roku jest powodem, by poważnie potraktować ten kompromis, zamiast zakładać, że mniej treningu zawsze daje taki sam wynik. Nie dowodzi, że więcej serii jest zawsze lepsze ani że każdy mięsień potrzebuje najwyższej badanej objętości.

Jeśli priorytetem jest siła, więcej czasu może po prostu pozwolić na odpowiednie przygotowanie i odpoczynek między wymagającymi seriami. Mniejsza liczba ćwiczeń niż u kogoś, kto robi krótsze przerwy na maszynach, nie oznacza zmarnowanej godziny.

A jeśli zaplanowana praca kończy się po pięćdziesięciu minutach, zakończ trening. Nie ma powodu, by dodawać kolejne ćwiczenie tylko dla wypełnienia godziny.

Ogranicz zmiany sprzętu, zanim ograniczysz odpoczynek

Zacznij od usunięcia czasu, który nie zmienia zamierzonego treningu. Potem świadomie zdecyduj o pracy o niższym priorytecie. Skrócenie listy ćwiczeń uczciwiej pokazuje zmianę niż zachowanie wszystkich ich nazw i wykonywanie każdej serii w pośpiechu.

1. Wybierz ćwiczenia i odpowiednie zamienniki przed treningiem. Sprawdź poprzedni zapis, żeby nie dobierać każdego ciężaru od zera.
2. Ogranicz zbędne zmiany sprzętu. Jeśli pasuje to do celu, wybierz ruch, który możesz przygotować blisko miejsca, w którym już ćwiczysz.
3. Usuń ćwiczenie dublujące pracę, z której dziś możesz zrezygnować. Zachowaj pracę na priorytetowy lub inaczej pomijany mięsień przed opcjonalnym dodatkiem.
4. Jeśli trening nadal się nie mieści, zmniejsz liczbę zaplanowanych serii i zapisz to, co faktycznie zostało wykonane. Przemyśl plan tygodniowy, jeśli taka wersja staje się normą.

Łączenie ćwiczeń też może skrócić czas oczekiwania. Przegląd Iversena omawia superserie, w tym naprzemienne ćwiczenia na różne grupy mięśniowe. To możliwość, nie obietnica identycznych wyników ani powód, żeby każde ciężkie ćwiczenie zmieniać w obwód.

Możesz na przykład wykonywać naprzemiennie uginanie ramion z hantlami i prostowanie ramion na wyciągu, odpoczywając przed ponownym wykonaniem każdego ruchu. Uwzględnij czas na drugie ćwiczenie oraz przerwę. Jeśli połączenie pogarsza następną serię, odpocznij dłużej lub wróć do osobnych serii. A na zatłoczonej siłowni nie opieraj treningu na zajmowaniu dwóch popularnych stanowisk.

Wiek powyżej 40 lat nie wyznacza osobnego celu w minutach

Zaplanuj przygotowanie potrzebne do ruchów, które wykonujesz. Powyższe badania nie ustalają szczególnego czasu treningu dla osób w wieku czterdziestu czy pięćdziesięciu kilku lat, a badań młodych mężczyzn nie należy przedstawiać tak, jakby sprawdzały tę kwestię.

Jeśli potrzebujesz dwunastu minut rozgrzewki zamiast sześciu z krótkiego przykładu, przeznacz dwanaście. Zachowaj lżejsze serie przygotowawcze przed wymagającą pracą i ogranicz to, co następuje później. Tabela ma pokazać ten kompromis, a nie nakazywać koniec przygotowania, gdy upłynie czas na zegarze.

Przegląd Iversena zaleca rozgrzewkę dostosowaną do ćwiczenia przy ograniczonym czasie, zwłaszcza przed dużymi obciążeniami. Chodzi o przygotowanie do ruchu, który zaraz wykonasz. Nie dowodzi to, że każdy potrzebuje takiej samej rozgrzewki ani że pomijanie przygotowania prowadzi do lepszego treningu.

Jeśli większym problemem jest znalezienie dogodnego okna, artykuł o treningu przy napiętym grafiku omawia dopasowanie ćwiczeń do dnia. A jeśli masz tylko krótką przerwę, artykuł o exercise snacks wyjaśnia, dlaczego krótki trening siłowy i bardzo krótkie epizody aktywności badane jako exercise snacks nie są tym samym.

Porównaj wykonaną pracę, a potem czas, jaki zajęła

Krótszy trening warto zachować, jeśli pasuje do twojego życia i pozwala robić postępy w tym, na czym ci zależy. Porównuj powtarzalne sesje w dzienniku, zanim uznasz, że szybciej znaczy lepiej.

Zachowuj porównywalne warianty ćwiczeń i technikę. Patrz na wykonane serie robocze i na to, czy z kolejnych sesji na sesję rośnie liczba powtórzeń lub ciężar. Jeśli oszczędzasz czas, usuwając część pracy, też to zapisuj. Wersja czterdziestominutowa z mniejszą liczbą serii może być użytecznym kompromisem, ale sam zegar nie powie ci, jaki da wynik w dłuższej perspektywie.

RepCount pozwala zapisywać serie, powtórzenia i ciężary, pokazuje czas treningu i ma timer przerw. Wykorzystaj zapis do porównania faktycznego przebiegu z zaplanowaną sesją. Zaczynaj i kończ rejestrowanie w stałych momentach, żeby zmiana zapisanego czasu coś znaczyła.

Pobierz RepCount za darmo na iOS lub Android. Zachowaj obraz wykonanej pracy, zwłaszcza w dni, gdy musisz wcześniej wyjść.