Dwudniowy plan całego ciała na zabiegany tydzień

Plan treningowy na dwa dni może składać się z dwóch sesji całego ciała: Trening A i Trening B. Trenuj dwa dni z co najmniej dniem odpoczynku pomiędzy, powtarzaj A i B co tydzień i zwiększ ciężar po wykonaniu podanych zakresów.

Wybierz plan, jeśli regularnie możesz odwiedzić siłownię dwa razy. Oba treningi mają dół ciała, wyciskanie i przyciąganie. Nie tracisz całego treningu przyciągania lub nóg dlatego, że jedyną wykonaną sesją był dzień klatki.

To umiarkowana praca na początek, nie obietnica maksymalnych mięśni w minimalnym czasie. Jeśli już realizujesz trzydniowy plan całego ciała, nie musisz ograniczać treningów z powodu krótszego grafiku.

Powtarzaj A i B w dwa oddzielne dni

Wybierz wtorek i piątek albo poniedziałek i czwartek. Dni mogą się zmieniać; zachowaj odstęp, zamiast wykonywać oba dzień po dniu dla ukończenia tygodnia.

W przeciwieństwie do przeplatanego planu na trzy dni, w pełnym tygodniu robisz A raz i B raz. Kolejny tydzień zaczynasz od A, chyba że opuszczona sesja zmieniła kolejność.

Przegląd ACSM Curriera i współautorów z 2026 roku wspiera progresywny trening oporowy, w tym główne grupy mięśniowe przynajmniej dwa razy tygodniowo. Zalecenie wspiera sens dwóch sesji; nie testuje tych konkretnych treningów ani nie gwarantuje takich samych wyników jak więcej tygodniowej pracy.

Trening A zaczyna się od przysiadu i wyciskania

Wykonaj cztery główne ćwiczenia w kolejności tabeli. Opcjonalne wspięcia dodaj tylko przy wystarczającej ilości czasu. Podane serie są robocze, rozgrzewka osobno.

Rozgrzej się przed przysiadem i wyciskaniem kontrolowanymi seriami przygotowawczymi do ciężaru roboczego. Jeśli uczysz się ćwiczenia, wybierz kontrolowany ciężar i skorzystaj z odnośnika do poradnika przed próbą progresji.

Przerwy są punktem wyjścia. Wydłuż je, jeśli potrzebujesz dla tej samej techniki. Skracanie ich dla ukończenia tabeli utrudnia porównanie następnej serii z poprzednią sesją.

Trening B zaczyna się od martwego ciągu i wyciskania nóg

Martwy ciąg ma dwie serie robocze. Wyciskanie nóg to drugi główny ruch dołu, potem wyciskanie i ściąganie wyciągu.

Wykonaj martwy ciąg bez zmęczenia, potem resztę. Każde ćwiczenie zaczynaj od kontrolowanego obciążenia z zapasem na kilka poprawnych powtórzeń. Nie musisz osiągać całkowitego upadku mięśniowego, żeby skończyć trening.

Sesje używają różnych wyciskań i przyciągań. Wyciskanie na ławce i hantli na skosie mają osobne ciężary początkowe i progresję. Zapis wiosłowania na wyciągu nie jest celem ciężaru dla ściągania.

Dodawaj powtórzenia przed ciężarem

Utrzymuj ciężar do górnej granicy zakresu każdej serii roboczej z powtarzalną techniką. Potem spróbuj najmniejszego przyrostu i ponownie dąż do górnej granicy.

Przy trzech seriach wyciskania po 6-8 może wyglądać to tak:

Liczby ilustrują zasadę, nie ciężar początkowy ani wymagane tempo. Jeśli nowy ciężar sprowadza cię poniżej sześciu, użyj mniejszego przyrostu, jeśli to możliwe, lub wróć do poprzedniego.

W martwym ciągu obie serie muszą osiągnąć sześć przed zwiększeniem. W uginaniu nóg po 10-15 obie muszą osiągnąć piętnaście. Wiąż zasadę z zakresem ćwiczenia, zamiast zwiększać wszystkie ciężary razem.

Jedna gorsza sesja jest powodem powtórzenia ciężaru. Przy dalszym pogarszaniu sprawdź technikę, odpoczynek i ostatnie treningi, potem w razie potrzeby zmniejsz ciężar i odbuduj wynik. Poradnik progresywnego przeciążenia wyjaśnia rolę ciężaru i powtórzeń.

Zapisz dwa plany i oddziel ich cele

Utwórz Całe ciało 2 dni A i Całe ciało 2 dni B w RepCount. Bezpłatna wersja ma nieograniczoną liczbę planów, więc nie musisz usuwać innych treningów. Aplikacja nie ma jeszcze polskiego interfejsu; w angielskiej wersji otwórz Routines.

Pobierz RepCount na iPhone · Pobierz RepCount na Android

Treningi wprowadź ręcznie. Linki otwierają sklepy; nie importują planów ani nie planują następnej sesji.

Dodaj ćwiczenia według tabeli i ustaw serie robocze. Zakresy i odpoczynek wpisz w notatki. Dla wyciskania: 3 serie po 6-8. Odpoczynek 2-3 minuty. Zwiększ ciężar po 8, 8, 8 z powtarzalną techniką.

Jeśli wartości mają pozostać oddzielone od innego treningu, ustaw cele na poprzednią sesję tego planu. Zapisuj rzeczywiste ciężary i powtórzenia. Szczegółowa analiza historii ćwiczenia jest oddzielną funkcją Premium; nie potrzebujesz jej do zapisania i realizacji planów.

Kolejny plan wybierasz sam z harmonogramu. Aplikacja nie generuje wielotygodniowego programu. Plan przechowuje trening; poradnik dostarcza kolejność i zasadę progresji.

Kontynuuj B po opuszczeniu drugiej sesji

Jeśli zrobisz A, a opuścisz B, następnym razem zrób B, nawet zaczynając od niego kolejny tydzień. Potem kontynuuj A. Restart A co poniedziałek oznacza pomijanie stale tego samego treningu.

Nie podwajaj kolejnych serii, żeby nadrobić opuszczoną sesję. Zachowaj dwusesyjny plan i wróć do normalnej kolejności. Przy trwałej zmianie grafiku oceń to, co wykonasz, zamiast traktować podane dni jako obowiązek.

Przy małej ilości czasu usuń opcjonalne ćwiczenia pierwsze. W celowo krótszej sesji użyj dwóch serii roboczych każdego głównego ćwiczenia w tej samej kolejności. Zapisz zmianę dla uczciwego porównania z inną krótką sesją. Zachowaj odpoczynek dla poprawnych ruchów, zamiast ścigać się przez oba treningi.

Zastąp sprzęt i ustal nowy ciężar początkowy

Przy braku podanego sprzętu użyj powtarzalnego zamiennika. Zmiany zachowują użyteczną sesję, ale różne ruchy nie są identyczne.

Uginanie nóg nie zastępuje ruchu zawiasowego w biodrach ani całego działania martwego ciągu. To opcja sesji bez martwego ciągu. Zacznij nowy zapis zamiennika, zamiast uważać jego ciężar za równoważny oryginałowi.

Najpierw zapisz A i jedną sesję. Potem zbuduj B, by drugi trening był gotowy. Pobierz RepCount na iPhone lub Android, by trzymać oba plany za darmo.