重訓一次該練多久？用好 30–60 分鐘

30 分鐘的肌力訓練可以涵蓋一小份動作清單。45 或 60 分鐘的訓練，則能留出更多準備、休息與額外工作的空間。這些時間都沒有被證明是最佳長度：有用的目標，是讓計畫中的工作排得進去，又不必趕著完成最重要的動作。

錯誤在於把原封不動的一小時訓練，硬塞進半小時。一定得捨棄一些內容。在你站到裝好槓片的槓鈴旁、只剩 10 分鐘之前，就先決定要刪什麼。

以肌力或增肌為目標，一次該練多久？

想提升肌力，就保留你想進步的動作，以及它們需要的休息。想增肌，也要考慮一週還保留了多少有挑戰性的訓練工作。較短的訓練仍然可能有收穫，但減少訓練量，不保證能用更少時間得到同樣的肌肉生長。

當有人說很短的訓練就足夠時，這個區別很重要。在 Schoenfeld 與同事 2019 年的實驗中，34 名有訓練經驗的男性完成了 8 週訓練。他們每週訓練 3 次，每個動作做 1、3 或 5 組。

各組的肌力都有進步，組間差異未達統計顯著。不過，部分肌肉生長測量結果較有利於高訓練量。完整論文報告的 3 種安排，平均訓練時間分別約為 13、40 與 68 分鐘。

這是少量訓練在那些條件下可以提升肌力的證據。它不是 13 分鐘與 68 分鐘能產生相同肌肉生長的證據，也不代表任何人照搬最短的訓練，就能期待相同結果。參與者是年輕男性，每組在 8–12 下的範圍內做到力竭，研究持續 8 週。它並未測試大重量、低次數的肌力課表，也不是為 40 歲以上訓練者制定時長。

用這項發現給短訓練一個機會。別用它來宣稱每多做一組都毫無意義。

把熱身與休息算進訓練時間

訓練的時間預算必須包含準備與恢復，而不只是舉起重量的那幾秒。交通、換衣服與洗澡，要另外從可用時間中扣除。45 分鐘的午休，不會自動變成 45 分鐘的訓練時段。

以下是健身房時間如何分配的計算範例。這些是我整理的規劃示例，並不是研究測試過的時長，也不保證你一定能完成多少組。

計算時，我把每個正式組估為約 30 秒。因此，實際舉起重量的時間分別對應 8、12 與 16 組。你的組可能花得更久，尤其是左右側分開練時。休息欄也留有動作之間的恢復時間；器材設定的時間則另外計算。

這裡占比最大的是休息。這不是要靠刪除休息來解決的問題。在 Schoenfeld 與同事 2016 年的實驗中，21 名有訓練經驗的年輕男性，在 8 週內使用 1 或 3 分鐘的組間休息。休息較長的組別，深蹲與臥推肌力進步較多，大腿前側肌肉厚度也增加較多。

這不代表每個動作都必須休息 3 分鐘，但確實說明了為什麼感覺更忙的訓練，不一定比較好。我們的組間休息指南更詳細介紹這些選擇。

只有 30 分鐘，保留少數優先項目

先保留主要工作、刪減動作，再考慮縮短每段休息。一般訓練可以從 1 個腿部動作、1 個上半身推的動作和 1 個上半身拉的動作開始。如果當天有特定的肌力目標，就把那個動作排第一，並接受其他內容可能排得較少。

Iversen 與同事 2021 年的敘述性回顧〈No Time to Lift?〉建議，時間有限時優先選多關節動作。它支持這項動作選擇原則，並沒有驗證上面那套精確的 30 分鐘時間分配。

舉例來說，安排 腿推 3 個正式組、啞鈴臥推 3 組，以及坐姿滑輪划船 2 組。合計 8 個正式組，符合表格的計算。前提是你已熟悉動作、有合適器材可用，而且準備與休息都排得進時間。這是時間預算的示範，不是完整的一週課表。

如果排隊等腿推機用完了器材設定的時間，計算就變了。改用事先選好的合適替代動作，或少完成幾個動作。不要為了補回排隊時間，在還沒準備好時就開始下一個大重量組。

大重量肌力訓練本身就可能用掉幾乎整段時間。5 組各花 30 秒，中間有 4 段各 4 分鐘的休息，在熱身與裝卸重量之前就要 18½ 分鐘。這是時間示例，不是組數處方。它說明了為什麼短時間的肌力訓練，合理地可能只有 1 個主要動作，加上很少的其他內容。

有 45 分鐘，補上先前刪掉的工作

用多出的 15 分鐘補足計畫中的某個缺口，別自動再替已經練過的肌肉增加動作。可以保留相同動作清單，完成更多計畫組數，或加入短版本省略的動作。

假設上面的短範例是你訓練的一部分。較長的時段可以用來安排以髖部前折為主的動作，或替課表其他部分需要直接訓練的優先肌肉補上工作。適合放哪一項，取決於一週的其他訓練。一次訓練不需要涵蓋所有內容，但如果總是刪掉同一類動作，就需要明確做出決定。

到場之前先選好要加什麼。否則，多出的時間沒有任務，你仍然要在組間做同樣的課表決定。

如果需要一週的架構，可以從訓練計畫庫開始。啞鈴訓練計畫提供具體課表，以及如何逐步增加訓練要求的說明。用本文來安排一次訓練的時間，別把這些範例當成那些計畫的替代品。

有 60 分鐘，容納更多工作或準備

一小時能容納較長休息、更多熱身組，或額外計畫好的訓練。你不必把這 3 種空間都用滿。大重量深蹲訓練，和以較小動作為主的訓練，可能用完全不同的方式度過同樣的一小時。

對增肌來說，多出的空間能幫你保留較短訓練會刪掉的工作。2019 年的訓練量實驗提醒我們認真看待這項取捨，而不是假設練得較少總能得到同樣結果。它並沒有確立組數越多就一定越好，也沒有說每塊肌肉都需要研究中最高的訓練量。

如果肌力是優先目標，多出的時間可能只是讓你能充分準備，並在吃力的組之間好好休息。比起在機械器材上用較短休息的人，你完成的動作較少，並不代表你沒有善用這一小時。

如果計畫中的工作在 50 分鐘就完成了，就結束。沒有理由只為了湊滿一小時，再加一個動作。

先減少器材更換，再考慮刪減恢復

先去掉不影響原定訓練內容的時間，再明確決定如何處理優先程度較低的工作。縮短動作清單，比保留每個動作名稱卻趕著做完每一組，更能如實反映改變。

1. 訓練前先選好動作與合適的備案。查看上次的紀錄，就不必每個重量都從頭決定。
2. 減少不必要的器材更換。如果符合目標，選擇可以在目前訓練位置附近設定的動作。
3. 刪掉重複訓練、而今天可以省略的動作。優先保留重要肌肉或原本會被忽略肌肉的工作，再考慮可有可無的加碼。
4. 如果訓練仍排不進時間，就減少計畫組數，並記錄實際完成的內容。如果這變成常態，就重新考慮一週計畫。

配對動作也能減少等待時間。Iversen 的回顧討論了超級組，包括交替進行不同肌群的動作。這是一種選擇，不是保證結果完全相同，也不是把每個大重量動作都改成循環訓練的理由。

例如，可以交替進行啞鈴彎舉與三頭肌下壓，在再次做同一動作前留出恢復時間。除了休息，也要算進第二個動作所需的時間。如果這樣配對讓下一組表現變差，就增加恢復時間或改回分開做各組。而在繁忙的健身房，別把訓練建立在同時占用 2 個熱門訓練站上。

超過 40 歲，不代表有另一個分鐘目標

依照要做的動作，安排所需的準備。上面的研究沒有替 40 多歲或 50 多歲的人確立特殊訓練時長，也不該把年輕男性的實驗說成已經測試過這個問題。

如果你的熱身需要 12 分鐘，而不是短範例中的 6 分鐘，那就用 12 分鐘。在吃力的工作前保留較輕的動作練習組，再減少後續工作。表格的用途是讓取捨看得見，不是要你在計時器響起時就停止準備。

Iversen 的回顧建議，時間有限時應做針對動作的熱身，尤其是使用大重量前。也就是為接下來的動作做準備。它沒有確立人人都需要同樣的熱身，也沒有說跳過準備就能得到更好的訓練。

如果更大的問題是找不到可用時段，忙碌日程的訓練文章討論了如何把訓練融入一天。若只有很短的空檔，exercise snacks 文章則解釋了為什麼短時間重量訓練，和研究中極短暫的 exercise snacks 活動，不能當成一樣的東西。

先比較完成的工作，再比較花了多久

如果較短的訓練適合你的生活，也能讓你在重視的項目上進步，就值得保留。在認定越快越好之前，先從紀錄中比較可以重複進行的訓練。

讓動作變化與技術維持可比較的狀態。看完成了哪些正式組，以及多次訓練後次數或重量是否增加。如果是靠刪掉工作來省時間，也記錄下來。少做幾組的 40 分鐘版本可能是實用的折衷，但時鐘本身無法告訴你長期結果。

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